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A corrida fácil te deixa mais rápido



segunda-feira, 10 de junho de 2019 - 10:21
easy runDizer que a corrida fácil deve parecer fácil seria muito previsível. Acontece que correr em um ritmo realmente "fácil" requer grande quantidade de autocontrole e atenção sobre como você está se sentindo. Quando um novo treinador me disse que eu deveria diminuir meu ritmo nas minhas corridas diárias para ficar mais rápida, fiquei mais do que um pouco confusa. Como correr ainda mais fácil do que meu ritmo diário habitual poderia me tornar mais rápida?

A resposta curta: Isso era exatamente do que eu precisava para ter grandes avanços na minha velocidade. David Roche, treinador e autor de "The Happy Runner", escreve que a chave para um bom plano de treinamento é simples: "Corra muito, mas não demais, na maioria corridas fáceis. Faça pausas quando necessário, mas não faça pausas desnecessariamente."

Desacelere para chegar rápido

Minhas interrupções desnecessárias estavam vindo na forma de lesões por excesso de uso, então estava disposta a tentar qualquer coisa, mesmo que o processo parecesse super lento. Foi doloroso, honestamente. Correr fácil no começo parece com o que eu imagino que um golden retriever sente quando você o prende na coleira e depois joga uma bola pela trilha, mas não o deixa persegui-la. Mas insisti nesse experimento, não porque quisesse, mas porque estava muito lesionada para fazer muito mais. Depois de cinco meses seguindo o conselho de Roche, olhei para meu ritmo pela primeira vez: uma corrida fácil girava em torno de 05:05 min por quilômetro. Quando fiz meus primeiros 5 k depois de meses de preparação em 2009, meu tempo de finalização foi de cerca de 25 minutos: significativamente mais lento do que o meu ritmo fácil agora.

Se você está se sentindo um pouco mais cansado do que gostaria de estar, um pouco dolorido demais depois da maioria das corridas ou tendo problemas para fazer com que o trabalho de velocidade realmente faça diferença, talvez seja necessário reajustar o que é seu ritmo fácil / casual / de resistência, desacelerando para ficar rápido. "Essa é a premissa central do treinamento de corrida: correr fácil e leve agora gera mais corridas mais rápidas e divertidas mais tarde.", lembra-nos Roche.

Dicas para começar

Faça mais aquecimento

Se você está acostumado a correr no segundo em que toca na calçada, é hora de reaprender a arte do aquecimento. Andar por alguns minutos ajuda os músculos a se prepararem para o trabalho e também ajuda a impedir que você comece a correr como se fosse o começo de uma prova. Depois de alguns minutos de caminhada, você pode começar com uma corrida leve e aumentar seu ritmo lentamente a partir daí. O constante incremento de ritmo em sua corrida ajuda a evitar lesões e prepara você melhor para qualquer esforço mais difícil no final do treino ou ao longo da semana.

Comece com seu ritmo fácil típico

Então, faça esse ritmo ficar ainda mais fácil. Na realidade, veja o quão fácil você pode correr. Você deve sentir que poderia caminhar rápido em ritmo mais forte do que seu ritmo atual, mas é uma boa experiência ver o quão mais lenta a velocidade da corrida pode ser. Tente encontrar um ritmo em que ainda esteja usando um movimento de corrida ao invés de movimentos de caminhada, mas em que você possa respirar facilmente pelo nariz. Você não vai tão devagar no seu ritmo fácil, mas saber o quão lento você pode ir ajuda a se ligar no ritmo mais fácil.

Use o teste da conversa

Num treino difícil, uma única palavra ou frase deve ser difícil de balbuciar. Num esforço moderado, frases curtas devem ser possíveis. Para um esforço realmente fácil, você deve ser capaz de recitar poesia ou falas de uma peça, falar sobre o último episódio de seu programa favorito ou dissecar o jogo de beisebol da noite anterior. Se você estiver correndo sozinho, isso se torna menos intuitivo, já que você geralmente não está conversando sozinho, mas pode testar se pode cantar facilmente o que estiver tocando em seus fones de ouvido ou apenas recitar estrofes da sua música favorita em voz alta. Se você está tendo problemas para cantar junto, diminua o ritmo.

Tente intercalar corrida e caminhada

Ao lidar com um retorno de uma lesão, redescobri a alegria de intercalar corrida e caminhada para manter um ritmo fácil. Muitos novos corredores começam com corridas / caminhadas e abandonam-nas o mais rápido possível em prol de correr um quilômetro contínuo. Mas acho que para correr fácil, intercalar corrida e caminhada ainda tem um lugar no nosso treinamento. Isso nos permite manter nossa frequência cardíaca baixa e fazer mais trabalho na realidade. Para muitos corredores, 45 minutos de corrida constante podem parecer impossíveis, mas 60 minutos de 3 minutos de corrida intercalados com 1 minuto de caminhada parecem mais fáceis, e eles ainda fazem os mesmos 45 minutos de corrida. Se você tiver qualquer dificuldade em manter sua corrida fácil o suficiente para manter uma conversa, considere adicionar intervalos de caminhada para facilitar o ritmo.

Use a frequência cardíaca se ditar o ritmo pela percepção de esforço

Para algumas pessoas, é impossível separar o fácil do fácil-moderado em termos de esforço, então você pode precisar adicionar mais dados. Um monitor de frequência cardíaca pode ser extremamente útil para garantir que você esteja na zona "fácil", embora o que conta como fácil varia de pessoa para pessoa. Em geral, você deve estar abaixo de 140 BPM (batidas por minuto) para considerar uma corrida fácil, e à medida que envelhece, esse número fica mais baixo.

Pare de combater seu corpo

Em última análise, a corrida fácil nos ensina a sentir facilidade em nossos corpos e em nossa corrida. Provas são feitas para serem difíceis, mas a corrida do dia-a-dia não deve parecer uma trituração toda vez que você sair de casa. Se você economizar os esforços para aqueles treinos de ritmo chaves e para o dia da prova, será um corredor mais forte e mais rápido. "Se você vê o treinamento como uma luta, no final seu corpo vai lutar também, através de lesões, estagnação ou esgotamento", diz Roche. Ele está exatamente certo. Sei porque estive lá, e passar para o outro lado, de correr mais fácil do que nunca, me deu uma nova forma de apreciar a corrida e reacendeu meu amor pelo esporte.
Traduzido do site MapMyRun.com/.com

Fonte: MapMyRun.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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