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A corrida destrói seus músculos?



segunda-feira, 11 de fevereiro de 2019 - 13:04
runner musclesVocê pode ter ouvido relatos conflitantes sobre se corredores queimam músculos ou perdem massa magra ao correr. Na verdade, você pode até ter se perguntado sobre isso ao olhar para os músculos e ossos dos corredores de elite. Ou até mesmo quando percebemos a diferença de tamanho entre running backs e linebackers do futebol americano. A queima de músculos é um mito ou você precisa se preocupar em encontrar maneiras de construir massa muscular através de treinamento cruzado?

A queima muscular é mito?

A alegação de que você queima músculos durante a corrida não é um mito - mas isso é um pouco complicado. Há outros fatores em jogo, o mais importante é quanto de combustível seu corpo precisa extrair de outras fontes antes.

"A proteína muscular fornece uma pequena parte da energia para qualquer exercício - incluindo corrida. Então você realmente usa um pouco de músculo como combustível para a corrida", confirma Scott Saifer, MS, treinador da Wenzel Coaching, que tem mestrado em exercício fisiologia e tem treinado atletas e ciclistas de iniciantes a profissionais por mais de 25 anos. "O número normalmente dado é que 10% da energia usada em esportes de resistência vem da proteína, mas a verdade é muito mais complicada. A fração de energia proveniente da proteína depende da disponibilidade de outras fontes de energia, como glicogênio muscular, açúcar no sangue e gordura".

Como Saifer explica, se você tem estoques de energia baixos em outros lugares, você usa mais proteína muscular (e vice-versa). Isso não é exclusivo para a corrida, ele explica, compartilhando que algo semelhante ocorre no treinamento de força. Ao se exercitar, algum dano é infligido a seus músculos. No entanto, se você tiver níveis adequados de proteína, seus músculos ficarão maiores e mais fortes. Ou seja, se você está preocupado se a corrida leva ou não à perda de massa muscular de suas pernas, Saifer diz que isso pode acontecer nos dois sentidos, mas você tem algum controle sobre o resultado.

Como reduzir a perda muscular

Você nunca irá impedir completamente a perda de proteína muscular durante a corrida. No entanto, você pode encontrar um equilíbrio entre perda muscular e crescimento. Se você se certificar de que seu corpo tem combustível suficiente em outras áreas, você pode reduzir o que é extraído da proteína muscular. Saifer explica que uma maneira de fazer isso é obter uma dose rápida de carboidratos após o exercício para restaurar o glicogênio muscular e preservar a massa.

"O músculo continua danificado após o exercício", continua Saifer. "Esse efeito pode ser reduzido pelo consumo de alimentos que aumentam a insulina, o que significa glicemia moderada e alta. Em corridas com mais de 45 minutos, consuma carboidratos facilmente absorvidos (como uma bebida energética esportiva durante o exercício) e, se tolerar, tome o café da manhã antes de uma corrida matinal."

Você pode pensar que o treinamento cruzado teria um grande papel na construção muscular, mas, neste caso, Saifer diz que pode variar drasticamente de corredor para corredor. Um estudo, publicado em Exercise and Sport Sciences Reviews em 2014, determinou que o exercício aeróbico é suficiente para produzir o crescimento músculo esquelético. "Adicionalmente, esses dados garantem que o treinamento de exercícios aeróbicos deve ser reconhecido como capaz de aumentar a massa muscular esquelética e ser considerado um antídoto eficaz para a perda muscular com o avanço da idade", concluíram os pesquisadores.

Concluindo

Não deixe que a ideia de perder músculos o impeça de correr ou obrigue a ir para a academia tentar compensar a perda com treinamento de força. Saifer reitera que enquanto você equilibrar a quebra de proteína muscular (ou a queima muscular) e a síntese de proteína (construção muscular), você não deve notar muita mudança.

"Não tenha medo de danos musculares leves ou de usar um pouco de proteína muscular como combustível para exercícios", conclui Saifer. "Corredores campeões mundiais experimentam esses danos e não há como ficar mais forte ou se tornar um campeão sem eles."
Traduzido do site MapMyRun.com

Fonte: MapMyRun.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: músculos, proteína

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