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O que corredores mais velhos devem ou não fazer



quinta-feira, 24 de janeiro de 2019 - 08:47
master runnerAos corredores que chegam aos quarenta anos mantendo ou recuperando o entusiasmo pela competição não faltam conselhos à sua disposição. O foco principal dessa sabedoria é tirar vantagem do inevitável lado negativo do envelhecimento, ou seja, um declínio no desempenho, bem como na defesa contra lesões. Então, na maioria das vezes, dicas voltadas especificamente para masters tendem a ter amplo espectro, enfatizando a cautela e carregados de lembretes de limitações físicas rígidas. Orientações simples que possam ajudar a tornar a transição para a meia idade mais cheia de metas e com menos melancolia - uma postura desejável para corredores competitivos de todas as idades - são menos fáceis de obter.

Com isso em mente, memorize as seguintes máximas em todas as provas e treinos. Cada uma é apoiada pelas vozes grisalhas da experiência e conhecimento.

Não faça...

Não enlouqueça aos 39 ½: Muitos corredores, especialmente os inativos há alguns anos, aumentam antecipadamente seu treino para causar um impacto imediato no ranking dos masters. Isso é arriscado, pois não só impõe demandas extras e muitas vezes repentinas ao corpo como é feito num momento em que as pernas começam a exigir moderação. Inúmeros corredores talentosos se lesionaram logo depois de tentarem recuperar suas glórias anteriores muito rápida e energicamente.

Não economize no trabalho de força: Pete Magill, que aos 49 anos tornou-se o americano mais velho a fazer os 5 k abaixo de 15:00, acredita que o treinamento de força é indispensável para os corredores masters, mas que não há margem para erro quando se trata de sua alocação. Magill, que diz incisivamente que o treinamento dos masters é uma "zona sem erro", diz que os morros constituem um treinamento de força suficiente para a maioria dos masters e que exercícios que mais se assemelham ao alongamento dinâmico são preferíveis à pliometria.

Não corra com tênis gastos ou inadequados: Corredores mais jovens geralmente violam esse mandato pela simples razão de que podem se virar bem. Mas como um corolário para o fato de que seus músculos se recuperam mais lentamente e acumularam mais desgaste quando você é mais velho, você não pode dar ao luxo de facilitar quando se trata de prevenir lesões o tanto que puder. Muitos corredores relatam que se gabam de exceder as recomendações padrão para substituir seus tênis por várias centenas de quilômetros ou mais. Se você está entre eles e está correndo em sua quinta década, recomenda-se moderação.

Não seja escravo de horários prolongados: Lidar com uma programação de meses com vários treinos intensos por semana é uma tarefa difícil, mesmo para corredores mais jovens e saudáveis, geralmente menos sobrecarregados por obrigações familiares e de trabalho. Um atleta master que espera conseguir cumprir todas as etapas de treinos de subidas, tempo-runs ou intervalados durante um trimestre inteiro ou mais está flertando com desapontamento e lesões.

Faça

Poupe-se para os dias mais difíceis: Como um corredor mais jovem, você pode estar acostumado a correr três vezes por semana, e até a emendar esporadicamente dias de alta intensidade consecutivos, como uma prova sábado e um longão domingo. Como os tecidos levam, inexoravelmente, mais tempo para se recuperar e se adaptar, é melhor deixar tais esforços para a geração mais nova. Certifique-se de ser tão disciplinado em seus dias de recuperação quanto é na pista. Não tenha medo de "pegar leve".

Maximize os ganhos do treinamento de velocidade: Os argumentos variam sobre se a alta intensidade é uma causa mais provável de lesões na corrida do que a alta quilometragem. Esta é uma dicotomia falsa, o é certo é que você precisa fazer o máximo para reter ou recuperar o ativo competitivo que se desgasta mais rapidamente em corredores mais velhos com o mínimo de estresse possível: a velocidade básica. Fazer de seis a dez sprints com cerca de 20 segundos de duração, nos quais você aumenta da velocidade de 5 km para um sprint quase total, é um meio superior de manutenção de velocidade.

Vá pesado na grama e mais leve no piso duro: Segundo Magill, dividir quilometragem igualmente entre estradas e trilhas é ideal, já que as vantagens de cada um combatem as desvantagens do outro. "Trilhas parecem ser melhores, mas a superfície irregular pode eventualmente causar problemas por si sós", diz Magill. "Estradas resolvem o problema da superfície desigual, mas o asfalto é brutal com os sistemas musculoesqueléticos dos corredores envelhecidos". Ele também sugere que repetições de subidas, para quem as faz, sejam realizadas em trilhas, principalmente para aliviar o impacto das descidas na volta.

Escolha suas provas criteriosamente: Corredores produtivos descobrem que, como masters, têm que reduzir o número de provas, sua duração média ou ambos. Se você é mais do tipo 5 K, reconheça que é melhor competir apenas uma ou duas vezes por mês. Se você se inclinar para a maratona, tome cuidado para não ir muito fundo em suas corridas de preparação, que tendem a ser eventos mais longos, e a menos que você faça maratonas mais para completá-las do que para melhorar seus tempos (e mesmo assim), considere fazer no máximo duas por ano.
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

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