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O que os corredores precisam saber sobre inflamação
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quinta-feira, 28 de janeiro de 2021 - 10:36
injuried runnerA inflamação não é apenas aquele tornozelo grande e inchado ou a rótula inchada após uma queda feia em uma trilha. Para a maioria dos corredores, a inflamação é de baixo grau e crônica, ao invés de intensa e aguda. A corrida danifica o tecido muscular do corpo e a inflamação faz parte do processo de reparo e recuperação. Entretanto, frequentemente nosso estilo de vida leva a outras fontes de inflamação menos úteis. Por isso, quando essas fontes são combinadas, o resultado é um progresso medíocre em nossa corrida.

"Quando regulada e sob controle, a inflamação é um componente essencial do funcionamento do sistema imunológico e é necessária para que nosso corpo seja capaz de se curar de lesões. Os problemas surgem, no entanto, quando a inflamação não é controlada, se torna crônica e se espalha por todo o corpo", diz Natalie Johnson, uma treinadora de saúde com certificação em medicina funcional e instrutora de ioga especializada em saúde intestinal e inflamação oculta.

"A inflamação crônica é a causa subjacente das principais doenças e contribui para as nossas queixas do dia-a-dia, como rigidez muscular, alergias crônicas, enxaquecas, distúrbios gastrointestinais e confusão mental", acrescenta ela. "Pode ser motivada por uma variedade de fatores de estilo de vida, como sono insatisfatório, dieta inadequada, pouco ou nenhum exercício, uso frequente de antibióticos, estresse crônico, uso de anti-inflamatórios não esteroides e intolerâncias alimentares".

Mesmo que você sinta que está fazendo tudo certo no treinamento e no seu estilo de vida em geral, há muitas maneiras pelas quais a inflamação crônica pode se infiltrar e causar estragos em seu corpo.

"Os sinais de inflamação em atletas podem ser amplos e às vezes difíceis de identificar como inflamação, devido à agenda apertada e ao quão comum é para os atletas não priorizarem a nutrição", diz Kelly Jones, uma nutricionista esportiva. "Os sintomas incluem fadiga e dores musculares, bem como má recuperação, mas também crises de dor associadas a lesões anteriores, problemas de saúde digestiva, pressão alta e muito mais". Pesquisas mostraram que atletas que treinam pesado correm maior risco de desenvolver sensações crônicas de fadiga. Portanto, se você perceber que está se arrastando por mais de alguns dias e não conseguir identificar o motivo, é hora de começar a se concentrar em sua saúde geral e não apenas sua quilometragem semanal.

Formas de combate à inflamação

Se tem se sentido paralisado, lidando constantemente com problemas intestinais de baixo grau ou se sentindo inchado, você pode querer seguir algumas destas dicas de especialistas sobre como combater a inflamação:

Procure outras fontes de inflamação

Embora os exercícios afetem seu sistema adrenal, muitas pessoas lutam contra problemas digestivos, indigestão, intestino gotejante e síndrome do intestino irritável, explica Len Lopez, nutricionista clínico, treinador de força, condicionamento físico e quiropraxia. "Se você adequar sua dieta, sua capacidade de recuperação e progresso ficam muito melhores". O mesmo se aplica aos níveis de estresse e à quantidade de sono: quanto mais seu corpo está no modo lutar ou fugir, mais sujeito à inflamação ele fica e mais difícil será para ele se recuperar até mesmo das corridas de treinamento mais fáceis.

Refine sua dieta

"Priorizar o ômega-3 adequado, a vitamina D e a alta ingestão de frutas e vegetais são sempre minha primeira defesa para apoiar respostas inflamatórias adequadas em meus atletas", diz Jones. "Trabalhar para aumentar a ingestão de frutas e vegetais para garantir uma ampla variedade de antioxidantes e nutrientes também é fundamental. A partir daí, alguns atletas também podem se beneficiar de um probiótico multi-cepas, ou pelo menos aumento da ingestão de alimentos probióticos, já que um equilíbrio favorável de bactérias no trato digestivo desempenha um papel nos processos imunológicos e nas funções antioxidantes e, portanto, nas reações inflamatórias".

Se você já tem uma dieta relativamente pobre em açúcar refinado e rica em vegetais, pode ser hora de procurar a ajuda de um nutricionista registrado, de preferência um que trabalhe com atletas. "Em alguns atletas, posso precisar avaliar os alimentos que causam inflamação excessiva", acrescenta Jones. "É mais provável que seja um problema em atletas com doenças autoimunes identificadas ou histórico de alergias e intolerâncias alimentares. Embora muitas pessoas pensem automaticamente em glúten e laticínios, e esses podem causar problemas em alguns indivíduos, literalmente qualquer alimento tem a capacidade de causar uma reação, razão pela qual a nutrição é tão individualizada.

Tire uma semana de descanso

Especialmente durante 2020, com quase nenhuma prova no calendário para exigir um plano de treinamento com mais alternâncias, que acrescentam semanas de recuperação e redução, e com enormes quantidades de estresse adicionado em nossas vidas, é fácil ver como podemos terminar em um estado de inflamação crônica. Se você não consegue se lembrar da última vez que tirou uma semana (ou um dia) de folga, é hora de pendurar seus tênis de corrida por alguns dias e se concentrar em desestressar, recuperar o sono e fazer movimentos suaves, como caminhar ou natação. Sim, é hora de começar a meditar, pois a meditação tem se mostrado auxiliar nos casos de inflamação crônica.

Evite remédios, se possível

Os analgésicos de venda livre podem ajudar a reduzir o inchaço e a dor temporariamente, mas geralmente mascaram a causa subjacente da inflamação e dificultam a recuperação adequada do corpo entre os treinos. Se você descobrir que está tomando uma pílula antes ou depois de cada corrida, é hora de procurar a ajuda de um profissional médico.
Traduzido do site MapMyRun.com

Fonte: MapMyRun.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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