Coelho Dizeres Computador
[X] Fechar

Já conhece a NewsLetter do CoelhoDePrograma? Clique aqui e assine!

Só demora 30 segundos para se cadastrar e você recebe nossas notícias por email!

[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

Como se tornar um corredor mais forte sem academia
Whats Email Mapa de imagens. Clique em cada uma das imagens

segunda-feira, 21 de outubro de 2019 - 08:51
strong runnerOs exercícios de força são comprovadamente benéficos para os corredores. Estudos mostram que o levantamento de peso melhora a velocidade, a economia e a potência. O treinamento de força também fortalece os tecidos conjuntivos e os ossos, ajudando a melhorar a resiliência após lesão, melhorando a composição corporal e a massa muscular magra.

Levantar pesos é frequentemente considerado o "padrão-ouro" para força, potência e produção de força. O treinamento de força é parte integrante do treinamento para corredores, que eu nem considero treinamento cruzado. É apenas mais uma parte do programa de treinamento.

Infelizmente, o treinamento ideal nem sempre é possível. Todos temos limitações de tempo e recursos: é compreensível se você não puder ou não quiser visitar uma academia.

A boa notícia é que você ainda pode obter os mesmos benefícios do treinamento de força sem nunca pisar na sala de musculação. Você nem precisa fazer exercícios de força para o peso corporal em casa (embora isso ainda seja recomendado para corrigir os desequilíbrios criados pelo nosso estilo de vida sedentário e falta de variedade de atividades).

Dada a carga de treinamento adicionada por essas estratégias, é provável que você queira incorporar uma de cada vez ao treinamento, em vez de acumular as três ao mesmo tempo.h3>Estratégia de força #1: corra uma grande quilometragemEsta é a nossa estratégia mais avançada e em que você deve trabalhar gradualmente por meses e até anos. Mas os benefícios de desempenho e prevenção de lesões da alta quilometragem são poderosos.

Primeiro, a alta quilometragem o fortalece. Correr é essencialmente uma série de agachamentos parciais (feitos pliometricamente) com baixo peso. Quanto mais você corre, mais agachamentos parciais você está completando. Meses e anos de corrida de alta quilometragem têm o efeito de criar corredores muito fortes.

A alta quilometragem também fortalece seus músculos e tecidos conjuntivos, bem como o treinamento de força. Uma carga de trabalho maior aumenta o estresse e as demandas das pernas, que respondem pela adaptação a esse estresse. Essas adaptações incluem força aumentada.

Embora essa seja uma maneira indireta de se fortalecer (levantar pesos é mais eficiente), ainda funciona muito bem e vem junta à construção de outros sistemas em execução, como eficiência aeróbica e metabólica. Observe que o aumento é mais arriscado do que a manutenção de quilômetros. Aumente seu volume gradualmente!

Estratégia de Força #2: Faça treinos de subidas

O lendário maratonista americano Frank Shorter observou sabiamente que "Subidas são treinos de força disfarçados." Eles também são muito eficazes para fazer de você um corredor mais forte.

Embora qualquer tipo de treinamento em subidas melhore a força, se esse for seu objetivo principal, é melhor se concentrar em repetições relativamente curtas em subidas íngremes. Repetições de 10 a 90 segundos em esforços de ritmo de 5 km ou mais rápidos são ideais para desenvolver força, potência e reforçar a mecânica de corrida. Ao trabalhar contra a gravidade em velocidades mais altas, todos esses agachamentos rápidos proporcionam muitos ganhos de força e potência.

Um benefício colateral dos treinos em subidas é que correr para cima é mais fácil para o corpo. Como você trabalha contra a gravidade, há menos impacto e desgaste nas articulações. Se você é propenso a lesões, os treinos em subidas podem ajudá-lo a aumentar a força e evitar mais lesões.

A maioria dos treinos nas subidas é realizada com um trote de descida como recuperação. Certifique-se de levar pelo menos um minuto entre as repetições, mas pode ser necessário mais se as repetições forem curtas e rápidas. Isso lhe dá tempo de facilitar a descida e evitar o perigo de se machucar com o aumento da batida dos pés no chão.

Estratégia de força #3: Treine como um velocista

Pode parecer contra-intuitivo, mas um sprint é muito parecido com correr por 2 a 3 horas, pois ambas as atividades forçam seu corpo a recrutar um grande número de fibras musculares. Essas fibras estarão mais acessíveis para quando você estiver cansado no final de um treino ou prova, poder recrutá-las para afastar a fadiga e continuar correndo rápido.

A maioria dos corredores de longa distância não está familiarizada com esses tipos de treinos, que são muito curtos, rápidos e exigem recuperação mais substancial do que os treinos tradicionais de resistência. Lembre-se destes três princípios em qualquer sessão de desenvolvimento de velocidade:
  • Eles são executados na velocidade máxima, o que significa correr o mais rápido possível.

  • A recuperação entre repetições é caminhar, não correr e muito maior do que você está acostumado. Aproveite o tempo e não encurte o intervalo de recuperação. Você deve se sentir totalmente recuperado, como se não tivesse corrido o intervalo anterior, antes de começar de novo.

  • A primeiro repetição pode ter 98% de intensidade para permitir o aquecimento total.

  • Comece com apenas 2 a 4 repetições: Isso causará muitos danos aos músculos.

  • Estes são exercícios avançados e difíceis (não subestime o quão dolorido você pode se sentir!)
Um exemplo simples de um treino de sprint é de 4 x 20 metros, com até dois minutos completos de caminhada para recuperação.



Se você não tem acesso a uma academia ou não consegue agendar um horário, pode estruturar seu treinamento para incluir alguns ou todos esses elementos. Você será um corredor mais forte, mais potente e mais resistente a lesões!
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: subida, sprint

Assine a NewsLetter do CoelhoDePrograma e não perca mais nenhum artigo!

Gostou da matéria? Comente logo abaixo! mrgreen

Copyright - Marcelo Coelho