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segunda-feira, 18 de fevereiro de 2019 - 09:40
woman runningCorredores gostam de treinar duro. Por isso a promessa de "velocidade livre" geralmente nos parece vazia e talvez at ofensiva. Entretanto, quando corredores falam sobre melhorias que fizeram em seus treinos, equipamentos ou dietas, geralmente esto ansiosos para compartilhar as descobertas que ajudaram a melhorar seu desempenho. Esse o objetivo do artigo: compartilhar algumas tcnicas bem documentadas que podem ajud-lo a chegar mais rpido, alm do bvio (e inegavelmente efetivo) conselho de percorrer mais quilmetros e treinar mais.

Calce tnis mais leves

Pesquisadores demonstraram que a reduo do peso do calado em 100 gramas normalmente produz uma melhora de um por cento no desempenho. Esse um grande ganho que pode ser especialmente notvel em distncias maiores. No entanto, como a maioria das dicas aqui, h algumas limitaes a serem lembradas. Nem todos os corredores se beneficiaro da mudana para tnis planos ou super leves. Se o amortecimento ou a estabilidade do calado forem inadequados, voc perder eficincia e potenciais ganhos de desempenho.

Faa um aquecimento adequado

"Noventa por cento do sucesso na corrida se resume a uma vontade de trabalhar duro, se sacrificar e ser consistente. Os outros 10% se resumem a reas como dieta, hidratao, alongamento e preveno de leses. Uma rotina adequada de aquecimento pr-corrida parte desses 10%. Pode parecer irrelevante, mas pode coroar ou estragar uma corrida ou um treino duro.", escreveu o treinador Alan Culpepper

Perca peso corporal indesejado

Assim como nossa primeira dica sobre os possveis ganhos de velocidade com a reduo do peso do tnis, est comprovado que a reduo do excesso de peso corporal pode ajudar a tornar os corredores mais rpidos, mas apenas at certo ponto. "Cada corredor tem um peso ideal para a corrida.", escreve Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight, How to Get Lean for Peak Performance. "Eu defino isso como o peso no qual um corredor vai melhor nas provas. Como os corredores esto mais frequentemente acima do peso ideal de corrida que no peso certo, tendem a associar a perda de peso ao ganho de desempenho. Esta associao leva alguns corredores a fazer da perda de peso seu foco principal e a deixar o desempenho em segundo plano". Simplificando, perder alguns quilos pode torn-lo mais rpido, mas perder muito peso o deixar mais lento e potencialmente levar a outros problemas de sade.

Adicione exerccios pliomtricos

Ns dissemos que poderamos torn-lo mais rpido sem correr mais, mas no dissemos nada sobre adicionar saltos e exerccios pliomtricos ao seu treinamento. Vrios estudos mostraram que adicionar exerccios pliomtricos s rotinas normais dos corredores produz ganhos de velocidade e resistncia. A parte de velocidade faz sentido intuitivamente - a natureza explosiva da pliometria se traduz claramente em melhor velocidade na corrida. Mas lembre-se de que, medida que seu poder de exploso aumenta, sua economia e resistncia geralmente melhoram tambm.

Acerte a passada!

Outro ponto em que os pesquisadores de corrida concordam que h um ponto ideal de cerca de 180 passos por minuto que a maioria dos corredores de elite atinge ou mesmo excede. Uma cadncia mais rpida leva a uma melhor eficincia e reduz a chance de voc abrir demais a passada. Ento, como voc aumenta sua cadncia de corrida em direo a essa marca? Tente criar uma playlist que marque seus passos com um ritmo de 180 batidas por minuto.

Pare de correr

Talvez voc esteja lendo esta histria porque est se sentindo um pouco desesperado para ficar mais rpido. Voc est atingindo sua meta de quilometragem e, s vezes, mais, toda semana. Voc d seu mximo no treino de velocidade e em outras sesses de treinamento exigentes, mas sem ver os resultados que espera alcanar. Se esses cenrios soam familiares, voc o principal candidato a entrar em overtraining. "Embora os sinais e sintomas do excesso de treinamento no sejam evidentes, possvel identificar quais atividades representam o maior perigo para o overtraining, reconhecer sinais sutis que sugerem que voc est se aproximando do precipcio e discutir como voltar se acredita estar em overtraining", escreve o treinador e autor Jeff Gaudette.
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: corrida, treino, tnis, aquecimento, peso, exerccios pliomtricos, overtraining

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