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segunda-feira, 18 de fevereiro de 2019 - 09:40
woman runningCorredores gostam de treinar duro. Por isso a promessa de "velocidade livre" geralmente nos parece vazia e talvez até ofensiva. Entretanto, quando corredores falam sobre melhorias que fizeram em seus treinos, equipamentos ou dietas, geralmente estão ansiosos para compartilhar as descobertas que ajudaram a melhorar seu desempenho. Esse é o objetivo do artigo: compartilhar algumas técnicas bem documentadas que podem ajudá-lo a chegar mais rápido, além do óbvio (e inegavelmente efetivo) conselho de percorrer mais quilômetros e treinar mais.

Calce tênis mais leves

Pesquisadores demonstraram que a redução do peso do calçado em 100 gramas normalmente produz uma melhora de um por cento no desempenho. Esse é um grande ganho que pode ser especialmente notável em distâncias maiores. No entanto, como a maioria das dicas aqui, há algumas limitações a serem lembradas. Nem todos os corredores se beneficiarão da mudança para tênis planos ou super leves. Se o amortecimento ou a estabilidade do calçado forem inadequados, você perderá eficiência e potenciais ganhos de desempenho.

Faça um aquecimento adequado

"Noventa por cento do sucesso na corrida se resume a uma vontade de trabalhar duro, se sacrificar e ser consistente. Os outros 10% se resumem a áreas como dieta, hidratação, alongamento e prevenção de lesões. Uma rotina adequada de aquecimento pré-corrida é parte desses 10%. Pode parecer irrelevante, mas pode coroar ou estragar uma corrida ou um treino duro.", escreveu o treinador Alan Culpepper

Perca peso corporal indesejado

Assim como nossa primeira dica sobre os possíveis ganhos de velocidade com a redução do peso do tênis, está comprovado que a redução do excesso de peso corporal pode ajudar a tornar os corredores mais rápidos, mas apenas até certo ponto. "Cada corredor tem um peso ideal para a corrida.", escreve Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight, How to Get Lean for Peak Performance. "Eu defino isso como o peso no qual um corredor vai melhor nas provas. Como os corredores estão mais frequentemente acima do peso ideal de corrida que no peso certo, tendem a associar a perda de peso ao ganho de desempenho. Esta associação leva alguns corredores a fazer da perda de peso seu foco principal e a deixar o desempenho em segundo plano". Simplificando, perder alguns quilos pode torná-lo mais rápido, mas perder muito peso o deixará mais lento e potencialmente levará a outros problemas de saúde.

Adicione exercícios pliométricos

Nós dissemos que poderíamos torná-lo mais rápido sem correr mais, mas não dissemos nada sobre adicionar saltos e exercícios pliométricos ao seu treinamento. Vários estudos mostraram que adicionar exercícios pliométricos às rotinas normais dos corredores produz ganhos de velocidade e resistência. A parte de velocidade faz sentido intuitivamente - a natureza explosiva da pliometria se traduz claramente em melhor velocidade na corrida. Mas lembre-se de que, à medida que seu poder de explosão aumenta, sua economia e resistência geralmente melhoram também.

Acerte a passada!

Outro ponto em que os pesquisadores de corrida concordam é que há um ponto ideal de cerca de 180 passos por minuto que a maioria dos corredores de elite atinge ou mesmo excede. Uma cadência mais rápida leva a uma melhor eficiência e reduz a chance de você abrir demais a passada. Então, como você aumenta sua cadência de corrida em direção a essa marca? Tente criar uma playlist que marque seus passos com um ritmo de 180 batidas por minuto.

Pare de correr

Talvez você esteja lendo esta história porque está se sentindo um pouco desesperado para ficar mais rápido. Você está atingindo sua meta de quilometragem e, às vezes, mais, toda semana. Você dá seu máximo no treino de velocidade e em outras sessões de treinamento exigentes, mas sem ver os resultados que espera alcançar. Se esses cenários soam familiares, você é o principal candidato a entrar em overtraining. "Embora os sinais e sintomas do excesso de treinamento não sejam evidentes, é possível identificar quais atividades representam o maior perigo para o overtraining, reconhecer sinais sutis que sugerem que você está se aproximando do precipício e discutir como voltar se acredita estar em overtraining", escreve o treinador e autor Jeff Gaudette.
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: tênis, aquecimento, peso, exercícios pliométricos, overtraining, passada

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