Coelho Dizeres Computador
[X] Fechar

Já conhece a NewsLetter do CoelhoDePrograma? Clique aqui e assine!

Só demora 30 segundos para se cadastrar e você recebe nossas notícias por email!

[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

Corra mais para correr melhor
Whats Email Mapa de imagens. Clique em cada uma das imagens

segunda-feira, 5 de março de 2018 - 11:10
corredorFala, galera! Um assunto recorrente no grupo de corrida que frequento no WhatsApp, dos atletas do CEFAC, é a influência da quilometragem semanal na performance do corredor.

Parece ser consenso entre os participantes que uma maior quilometragem (desde que respeitados os limites do atleta, óbvio!) leva a um melhor rendimento. Até aí, tudo bem.

A grande dúvida, pra mim (e pode ser pra você, corredor, que está lendo isso agora) é: Como aumentar essa quilometragem com segurança e ao mesmo tempo aumentá-la de modo a ter ganhos de performance?

Pois bem, a matéria que traduzo hoje, do excelente site MotivRunning, joga um pouco de luz sobre o assunto.

Boa leitura! mrgreen
Um dos passos para se tornar um corredor melhor é correr mais quilômetros. Isso é particularmente verdade se seu objetivo é competir em provas mais longas, como a meia ou a maratona, onde você precisa de resistência apenas para terminar a distância. Isto ainda é verdade mesmo que você planeje nunca correr acima dos 5K ou se planeja competir em tudo. Os corredores de elite treinam até 160 km ou mais por semana para serem os melhores. Você não precisa correr tanto, mas correr mais irá transformar seu corpo. Os quilômetros constroem força aeróbia, aumentam a sua capacidade de transformar o oxigênio em energia de forma mais eficaz e fazem de você uma máquina de correr mais enxuta e eficiente.

Entretanto, o aumento dos seus quilômetros precisa ser feito com cuidado. Por causa do estresse adicional em seu corpo, você corre o risco de se lesionar ou adoecer, ou apenas ficar enjoado de correr. Você tem que ir aumentando gradativamente, preferencialmente num período em que você não tenha nenhuma prova, onde seu principal objetivo possa ser construir uma base forte de condicionamento. Se você está apenas começando a levar a corrida a sério ou está em um platô, estabelecer uma base de mais quilômetros o levará ao próximo nível. Aqui estão algumas dicas para garantir que seus novos quilômetros venham para somar em vez de derrubá-lo.

Desacelere em dias fáceis

Se o seu objetivo é aumentar a resistência, você deve parar de se preocupar com a velocidade em cada corrida. Você precisa correr rápido alguns dias - para melhorar sua velocidade, ritmo e resistência -, mas os corredores bem-sucedidos limitam o trabalho rápido a menos de 20% do total de quilômetros. Ignore o que está te compelindo a correr mais rápido, seja um parceiro de treinamento, hábito ou seu feed de Strava. Correr mais rápido do que deveria em dias fáceis leva a lesões, ou, no mínimo, faz você ficar cansado demais para correr mais quilômetros no próximo dia, que é o seu objetivo.

Não só seus músculos trabalham mais duro quando você corre mais rápido, mas as forças de impacto aumentam com a velocidade enquanto você voa mais longe com cada passo e conduzem ao chão com força para avançar. Desacelerar pode, no entanto, aumentar o impacto se sua forma correr está ruim. Para reduzir o estresse nas articulações e nos músculos, não desacelere sua cadência nem aumentar a passada. Em vez disso, concentre-se em encurtar seu passo enquanto mantém seu volume de treino. A pesquisa provou que uma cadência mais rápida reduz o impacto e aumenta o consumo de oxigênio. Para manter o esforço, economizando suas pernas, permaneça com uma postura ereta e deixe seu passo rolar rápida e confortavelmente atrás de você, resultando num deslizar fácil que come os quilômetros.

Corra mais frequentemente

longãoIsso parece indiscutível, mas é surpreendente a frequência com que o ignoramos. A maneira mais fácil de correr mais quilômetros é fazer mais corridas. Se você estiver correndo três vezes por semana, adicionar duas ou três corridas curtas aumentará significativamente seus quilômetros. Não despreze nenhuma distância por muito curta: pequenas corridas, feitas regularmente, compõem grandes totais ao longo de semanas e meses. E se você mantiver esses quilômetros fáceis (veja o ponto 1), esses dias ainda podem ser dias de recuperação. Na verdade, uma corrida curta no seu dia "off" pode facilitar seu próximo treino, pois aumenta o fluxo sanguíneo, o que acelera a recuperação. Além disso, reforça o hábito, fazendo da corrida a sua opção padrão.

Se você já está correndo cinco a seis vezes por semana, adicionar uma segunda corrida um ou dois dias pode ser mais fácil para seu corpo que aumentar o tempo de suas corridas atuais. Você tem mais tendência a se machucar durante os últimos quilômetros de corrida, quando está cansado e sua postura começa a decair. Então, duas corridas de 3 quilômetros em um dia são mais fáceis para você do que uma corrida de 6 quilômetros. Como você quer um pouco do estresse de para estimular a resistência, os treinadores recomendam que você divida as corridas assimetricamente. Em vez de sair para uma corrida de 6 quilômetros, por exemplo, você poderia correr 5 quilômetros de manhã e 3 quilômetros da tarde, aumentando seu volume sem bater demais nas pernas.

Alterne seus aumentos

A maneira mais direta de subir uma montanha é em linha reta, certo? Entretanto, poucas estradas da montanha seguem uma rota tão direta. Em vez disso, eles seguem ziguezagues, cortando gradientes na face da montanha e voltando para trás, até mesmo com uma ligeira diminuição na elevação. Uma ascensão inteligente na montanha de quilometragem segue uma rota semelhante.

O treinamento primeiramente estressa o corpo, dando-lhe a chance de responder a esse novo estresse, reconstruindo-se mais forte para que ele possa lidar com essa "agressão". Assim, um treinamento efetivo segue naturalmente um ciclo de trabalho e descanso, estresse e recuperação, dia difícil, dia fácil. Muitos corredores ignoram isso quando se trata de construir quilômetros. Eles poderiam seguir um guia, como a regra de 10 por cento como limite de aumento, mas mantêm um aumento implacável semana após semana em direção à sua meta de quilometragem. Uma abordagem mais segura e mais efetiva é aumentar os quilômetros por uma a três semanas, depois manter esse nível por uma semana ou duas até o seu corpo se adaptar a ele, antes de aumentar novamente.

Alguns corredores seguem uma abordagem ainda mais drástica, alternando semanas difíceis e fáceis. Correndo em direção a semanas de 220 quilômetros antes de sua medalha olímpica em Atenas, por exemplo, Deena Kastor teria alternado cada nova alta de quilometragem com uma semana de recuperação, registrando totais de 130, 110, 160, 130, 190, 160, 220, 160, 220, 160 ... Outro corredor de elite, John Mirth, um veterano de 55 anos, cujo títulos de corrida incluem a qualificação para os Jogos Olímpicos três vezes e a colocação do 4º master na Maratona de Boston de 2004, adota um padrão semelhante, alternando semanas de 130 e 80 quilômetros. Nós, com uma contagem de quilometragem mais mortal, podemos trabalhar com porcentagens, alternando semanas regulares "abaixo" de 20 a 30 por cento menos quilômetros antes de aumentar novamente.

Alternar ao subir a montanha demora mais, mas leva você ao topo. Além disso, você chega ao topo forte, saudável e pronto para usar sua nova base de quilometragem para destruir nos treinos e provas!
E aí, gostou? Achei as dicas bem legais! Abraços, beijos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Motivrunning.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: quilometragem, platô

Assine a NewsLetter do CoelhoDePrograma e não perca mais nenhum artigo!

Gostou da matéria? Comente logo abaixo! mrgreen

Copyright - Marcelo Coelho