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segunda-feira, 5 de maro de 2018 - 11:10
corredorFala, galera! Um assunto recorrente no grupo de corrida que frequento no WhatsApp, dos atletas do CEFAC, a influncia da quilometragem semanal na performance do corredor.

Parece ser consenso entre os participantes que uma maior quilometragem (desde que respeitados os limites do atleta, bvio!) leva a um melhor rendimento. At a, tudo bem.

A grande dvida, pra mim (e pode ser pra voc, corredor, que est lendo isso agora) : Como aumentar essa quilometragem com segurana e ao mesmo tempo aument-la de modo a ter ganhos de performance?

Pois bem, a matria que traduzo hoje, do excelente site MotivRunning, joga um pouco de luz sobre o assunto.

Boa leitura! mrgreen
Um dos passos para se tornar um corredor melhor correr mais quilmetros. Isso particularmente verdade se seu objetivo competir em provas mais longas, como a meia ou a maratona, onde voc precisa de resistncia apenas para terminar a distncia. Isto ainda verdade mesmo que voc planeje nunca correr acima dos 5K ou se planeja competir em tudo. Os corredores de elite treinam at 160 km ou mais por semana para serem os melhores. Voc no precisa correr tanto, mas correr mais ir transformar seu corpo. Os quilmetros constroem fora aerbia, aumentam a sua capacidade de transformar o oxignio em energia de forma mais eficaz e fazem de voc uma mquina de correr mais enxuta e eficiente.

Entretanto, o aumento dos seus quilmetros precisa ser feito com cuidado. Por causa do estresse adicional em seu corpo, voc corre o risco de se lesionar ou adoecer, ou apenas ficar enjoado de correr. Voc tem que ir aumentando gradativamente, preferencialmente num perodo em que voc no tenha nenhuma prova, onde seu principal objetivo possa ser construir uma base forte de condicionamento. Se voc est apenas comeando a levar a corrida a srio ou est em um plat, estabelecer uma base de mais quilmetros o levar ao prximo nvel. Aqui esto algumas dicas para garantir que seus novos quilmetros venham para somar em vez de derrub-lo.

Desacelere em dias fceis

Se o seu objetivo aumentar a resistncia, voc deve parar de se preocupar com a velocidade em cada corrida. Voc precisa correr rpido alguns dias - para melhorar sua velocidade, ritmo e resistncia -, mas os corredores bem-sucedidos limitam o trabalho rpido a menos de 20% do total de quilmetros. Ignore o que est te compelindo a correr mais rpido, seja um parceiro de treinamento, hbito ou seu feed de Strava. Correr mais rpido do que deveria em dias fceis leva a leses, ou, no mnimo, faz voc ficar cansado demais para correr mais quilmetros no prximo dia, que o seu objetivo.

No s seus msculos trabalham mais duro quando voc corre mais rpido, mas as foras de impacto aumentam com a velocidade enquanto voc voa mais longe com cada passo e conduzem ao cho com fora para avanar. Desacelerar pode, no entanto, aumentar o impacto se sua forma correr est ruim. Para reduzir o estresse nas articulaes e nos msculos, no desacelere sua cadncia nem aumentar a passada. Em vez disso, concentre-se em encurtar seu passo enquanto mantm seu volume de treino. A pesquisa provou que uma cadncia mais rpida reduz o impacto e aumenta o consumo de oxignio. Para manter o esforo, economizando suas pernas, permanea com uma postura ereta e deixe seu passo rolar rpida e confortavelmente atrs de voc, resultando num deslizar fcil que come os quilmetros.

Corra mais frequentemente

longoIsso parece indiscutvel, mas surpreendente a frequncia com que o ignoramos. A maneira mais fcil de correr mais quilmetros fazer mais corridas. Se voc estiver correndo trs vezes por semana, adicionar duas ou trs corridas curtas aumentar significativamente seus quilmetros. No despreze nenhuma distncia por muito curta: pequenas corridas, feitas regularmente, compem grandes totais ao longo de semanas e meses. E se voc mantiver esses quilmetros fceis (veja o ponto 1), esses dias ainda podem ser dias de recuperao. Na verdade, uma corrida curta no seu dia "off" pode facilitar seu prximo treino, pois aumenta o fluxo sanguneo, o que acelera a recuperao. Alm disso, refora o hbito, fazendo da corrida a sua opo padro.

Se voc j est correndo cinco a seis vezes por semana, adicionar uma segunda corrida um ou dois dias pode ser mais fcil para seu corpo que aumentar o tempo de suas corridas atuais. Voc tem mais tendncia a se machucar durante os ltimos quilmetros de corrida, quando est cansado e sua postura comea a decair. Ento, duas corridas de 3 quilmetros em um dia so mais fceis para voc do que uma corrida de 6 quilmetros. Como voc quer um pouco do estresse de para estimular a resistncia, os treinadores recomendam que voc divida as corridas assimetricamente. Em vez de sair para uma corrida de 6 quilmetros, por exemplo, voc poderia correr 5 quilmetros de manh e 3 quilmetros da tarde, aumentando seu volume sem bater demais nas pernas.

Alterne seus aumentos

A maneira mais direta de subir uma montanha em linha reta, certo? Entretanto, poucas estradas da montanha seguem uma rota to direta. Em vez disso, eles seguem ziguezagues, cortando gradientes na face da montanha e voltando para trs, at mesmo com uma ligeira diminuio na elevao. Uma ascenso inteligente na montanha de quilometragem segue uma rota semelhante.

O treinamento primeiramente estressa o corpo, dando-lhe a chance de responder a esse novo estresse, reconstruindo-se mais forte para que ele possa lidar com essa "agresso". Assim, um treinamento efetivo segue naturalmente um ciclo de trabalho e descanso, estresse e recuperao, dia difcil, dia fcil. Muitos corredores ignoram isso quando se trata de construir quilmetros. Eles poderiam seguir um guia, como a regra de 10 por cento como limite de aumento, mas mantm um aumento implacvel semana aps semana em direo sua meta de quilometragem. Uma abordagem mais segura e mais efetiva aumentar os quilmetros por uma a trs semanas, depois manter esse nvel por uma semana ou duas at o seu corpo se adaptar a ele, antes de aumentar novamente.

Alguns corredores seguem uma abordagem ainda mais drstica, alternando semanas difceis e fceis. Correndo em direo a semanas de 220 quilmetros antes de sua medalha olmpica em Atenas, por exemplo, Deena Kastor teria alternado cada nova alta de quilometragem com uma semana de recuperao, registrando totais de 130, 110, 160, 130, 190, 160, 220, 160, 220, 160 ... Outro corredor de elite, John Mirth, um veterano de 55 anos, cujo ttulos de corrida incluem a qualificao para os Jogos Olmpicos trs vezes e a colocao do 4 master na Maratona de Boston de 2004, adota um padro semelhante, alternando semanas de 130 e 80 quilmetros. Ns, com uma contagem de quilometragem mais mortal, podemos trabalhar com porcentagens, alternando semanas regulares "abaixo" de 20 a 30 por cento menos quilmetros antes de aumentar novamente.

Alternar ao subir a montanha demora mais, mas leva voc ao topo. Alm disso, voc chega ao topo forte, saudvel e pronto para usar sua nova base de quilometragem para destruir nos treinos e provas!
E a, gostou? Achei as dicas bem legais! Abraos, beijos e at a prxima! mrgreen

Fonte: Motivrunning.com (traduo)

Leia mais sobre: corrida, quilometragem

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