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Como usar melhor o HIIT no seu treinamento
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quinta-feira, 15 de abril de 2021 - 18:02
runner speed workoutNos últimos anos, fomos inundados com artigos, promoções e estudos em louvor ao treino de alta intensidade (HIT), às vezes chamado de HIIT (High Intensity Interval Training). As histórias vieram de muitas fontes, incluindo CrossFit, algo chamado treinamento Tabata, e o laboratório do cientista de exercícios Martin Gibala da Universidade McMaster.

A mensagem sempre foi muito atraente, quase mágica: "Você pode ficar mais em forma fazendo menos". Esses esforços de HIT geralmente exigiam apenas 6 a 8 sprints de 20 a 30 segundos, várias vezes por semana, para atingir seus resultados. Parecia o equivalente para perda de peso de "Coma mais, pese menos".

Agora, parece que a maré está mudando. Já estava na hora. Neste ponto, devemos ser capazes de avaliar o HIT de forma mais ampla. Na verdade, sou um fã, mas também acredito em perspectiva e equilíbrio. Isso é o que precisamos para entender o HIT e usá-lo de forma eficaz.

Há alguns anos, o HIT parecia um tempero secreto. Gibala até escreveu um livro intitulado The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That’s Smarter, Faster, Shorter. Palavras semelhantes apareceram em centenas de artigos. HIT era como um bilhete de loteria premiado.

No entanto, na semana passada, o New York Times informou sobre o outro lado do milagre. Uma equipe de pesquisa sueca descobriu que os participantes se saíram muito bem com dois treinos de HIT por semana. Então eles forçaram-nos um pouco mais, e então um pouco mais novamente. Resultado: as pobres almas "desenvolveram declínios súbitos e graves na função de suas mitocôndrias, que são as fontes de energia dentro das células, juntamente com sinais incipientes de disfunção de açúcar no sangue".

Um dos pesquisadores comentou que "o HIIT não deve ser excessivo se o aumento da saúde for um resultado desejado". Sem brincadeiras. É difícil ficar em forma e mais rápido se sua saúde geral estiver sob ataque. Esse simplesmente não é um caminho sensato a seguir.

Confunda seu corpo, não o castigue

O técnico de corrida de fundo da Universidade de Houston, Steve Magness, aprecia tanto a ciência da corrida que escreveu um livro exatamente com este título. Ele também sabe do que fala. Em uma coluna recente na The Growth Equation, Magness usou um verbo que eu não encontrei antes nas discussões de treinamento. Ele escreveu que nosso treinamento deveria "confundir" nosso corpo de vez em quando. Eu gosto disso.

Ele quis dizer que temos que injetar surpresas inesperadas em nosso treinamento. Não, não precisamos ir até o ponto de colapso. Não temos que nos deixar tremendo como uma torre de gelatina - embora isso soe emocionante nas redes sociais. "Ir até que você não tenha mais nada para dar é atraente" Magness observou. "Isso vende a noção de ir no limite, ultrapassar barreiras e ser durão".

Mas provavelmente não é um treinamento inteligente. Magness tem outra palavra útil para isso: "sinal".

Ele escreve: "Precisamos de um sinal que diga que não somos fortes o suficiente ou não temos a aptidão necessária para realizar uma determinada tarefa. Este sinal diz aos nossos músculos para crescerem um pouco mais fortes ou processarem um pouco mais de oxigênio".

Eliud Kipchoge fornece uma mensagem semelhante de sua própria maneira única. Para mim, a coisa mais incrível sobre Kipchoge não é que ele pode correr uma maratona de 1:59, mas que ele pode fazer isso sem uma abordagem de tudo ou nada em seu treinamento. Ele é o garoto-propaganda definitivo em consistência e controle.

Quando o redator da revista Wired Ed Caesar visitou o campo de treinamento de Kipchoge há vários anos, ele ficou impressionado ao saber que Kipchoge não depende de treinos de recordes mundiais para produzir provas de recordes mundiais. "Ele estima que raramente se esforça além dos 80% a 90% de seu esforço máximo", escreveu César. O treinador de Kipchoge, Patrick Sang, sempre dizia que o treinamento era baseado em "devagar".

O gerente de Kipchoge confirmou essa filosofia. Ele disse a César que "Kipchoge nunca se matou durante o treinamento. A meta era nunca dar 100 por cento em nenhuma sessão".

Isso é o que chamo de perspectiva saudável. Mas isso não significa que os treinos HIT não possam ser produtivos. Podem. Você apenas tem que usá-los com cautela, com diretrizes como as seguintes.

Diretrizes para o treinamento HIT de sucesso

1) Para corredores, os treinos HIT não constituem um programa de treinamento, e sim uma simples ferramenta, como um tempo run, um rolo de espuma ou uma refeição rica em carboidratos. O objetivo é usar exercícios HIT quando fizerem sentido. Eles não são o todo desejado.

2) Vários exercícios de HIT bem posicionados podem ajudar quando você está chegando ao pico de preparação para uma prova importante. Mas lembre-se: fazer muitos pode empurrá-lo rapidamente para cima e para baixo, por outro lado, como os participantes daquela história do NYT.

3) Aceite o volume mais baixo de exercícios curtos de HIT. Não tente "compensar" alguns dias de baixa quilometragem e alta intensidade acumulando quilômetros nos outros dias. Isso pode parecer bom em seu registro de treinamento, mas provavelmente irá incomodá-lo na grande prova.

4) Use os exercícios HIT como parte de uma abordagem polarizada para o pico. Vá curto e forte em alguns dias, fácil e moderado em outros.

5) Entenda que os treinos HIT provavelmente aumentarão o risco de lesões. Faça bastante aquecimento e recuperação. Você pode acelerar em um treino curto, mas não pode colocar toda a sua vida nesse tipo de treino.

6) Pare em dois (no máximo). Se você está seguindo um programa de treinamento bem equilibrado para corredores - e espero que esteja - nem pense em mais do que duas sessões de HIT por semana. Honestamente, provavelmente um é o número certo.

7) Não fique preso à ideia de que o treinamento HIT deve empurrá-lo para o limite. Você não precisa fazer os intervalos com 100 por cento de esforço. Você pode fazer excelentes treinos de HIT de 90 a 95 por cento do máximo.

8) Considere os treinos de HIT se sua agenda ficar lotada por várias semanas e você não tiver tempo para manter sua programação normal. Algumas sessões de HIT podem mantê-lo em forma, mesmo que você não possa fazer seus outros treinos. Mas esta é uma abordagem de curto prazo, para "preencher as lacunas". Você não pode fazer isso durar muito tempo.

9) Se você gosta de experimentar, tente vários treinos HIT como parte de um ciclo de "choque e pavor" em seu programa de treinamento. Aqui está um estudo de ciclismo que produziu bons resultados. Certifique-se de que sua próxima semana tenha bastante corrida moderada.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com

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