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Como usar a fadiga a seu favor



segunda-feira, 7 de agosto de 2017 - 11:11
corredor exastoFala, galera! Quem já teve oportunidade de treinar para uma maratona sabe que há dias em que pensamos: "Putz, estou cansado, tenho oque ir treinar de novo?" Tem. Isso faz parte do processo de se acostumar ao esforço que será necessário no dia da sua prova.

O artigo do excelente site Competitor.com, que traduzi hoje, fala especificamente sobre como incluir esse tipo de treino, já com cansaço acumulado e como fazê-lo trabalhar a seu favor. Vamos dar aquela lidinha? mrgreen
Um treinamento de corrida é como tentar caminhar na corda bamba. Você precisa equilibrar a carga de quilometragem e permitir que seu corpo se recupere. Priorize muito pesadamente um aspecto e você terá um desempenho fraco devido à falta de treinamento ou se machucará por overtraining. É por isso que aprender a gerenciar a fadiga e entender o papel que desempenha no treinamento de resistência é fundamental para melhorar como corredor.

Por que a fadiga é necessária?

A base para toda a teoria do treinamento é o que chamamos de treino e processo de recuperação. Correr primeiramente danifica suas fibras musculares. Quanto mais você corre, mais fibras musculares você danifica. Seu corpo então trabalha para reconstruir essas fibras musculares danificadas, e se o processo de recuperação funcionar bem, essas fibras musculares são reparadas e ficam mais fortes do que antes. É assim que você se torna mais rápido e mais forte através do treinamento.

Mas, como você pode perceber, é quase impossível se recuperar completamente de um treino em 24 horas. Pode ser possível depois de uma corrida muito fácil, mas qualquer treino de velocidade, tempo-run ou longão exigirá algo em torno de 2 a 14 dias para sua absorção e recuperação completa.

Isso significa que, a menos que você queira correr apenas duas ou três vezes por semana, será necessário treinar já estando cansado, especialmente porque a quilometragem lenta e fácil é a base para o desempenho na corrida e a melhor forma de construir resistência aeróbia. O truque é encontrar esse equilíbrio entre correr quilômetros suficientes para construir sua capacidade aeróbia sem exagerar na fadiga. Aqui está a "arte" do treinamento.

No entanto, também existe uma maneira de utilizar esta fadiga para tornar seu treinamento mais eficaz.

Como usar a fadiga para correr mais rápido

Na formação vernácula, os treinadores usam um termo chamado "fadiga acumulada". Esta teoria postula que a fadiga de um treino se acumula e transfere para a próxima corrida. Você está sempre começando um treino ou um longo tempo um pouco cansado do treinamento anterior.

Isso é importante para corridas de longa distância como a maratona, porque é quase impossível correr a distância total no treino diário. Além disso, se você começasse todos os treinos totalmente recuperado, seria difícil simular como seu corpo se sente no final de uma corrida.

Por isso, podemos implementar estrategicamente a teoria da fadiga acumulada para atingir melhor os objetivos específicos de sua corrida.

Por exemplo, durante o treinamento de maratona, um dos meus métodos favoritos para a introdução da fadiga acumulada é dificultar o longão com uma corrida mais curta, mas em velocidade constante, no dia anterior. Por exemplo, você correria 10 km no ritmo de maratona no sábado antes do seu longão de domingo. Por causa da corrida mais difícil no sábado, você começa o longão de domingo não em zero, mas em 10 ou 12 km, já que esse é o nível de fadiga e depleção de glicogênio que seu corpo está trazendo da corrida anterior.

Como encontrar o equilíbrio certo

O treinamento seria muito mais fácil - e os corredores muito mais felizes - se você pudesse apenas treinar e ficar cansado o tempo todo. Mas você não pode simplesmente continuar acumulando fadiga e correr constantemente esses tipos de treinos (embora alguns corredores certamente tentem). Deve haver um equilíbrio.

Primeiro, tente limitar os treinos de fadiga acumulada específicos a uma vez a cada duas semanas. Agende-os apenas durante a parte dos treinamentos específica para a corrida dentro da sua programação de treinamento. Isso garante que você não exagere e que você não fique exausto a longo prazo.

Certifique-se de manter suas corridas fáceis lentas. Um dos erros mais comuns que os corredores cometem é fazer a sua corrida fácil em ritmo muito rápido. Isso dificulta sua capacidade de recuperação e não oferece nenhum benefício aeróbio adicional. Pesquisas mostram que o ritmo ideal para uma corrida fácil é de cerca de 65% do ritmo de 5K. Para quem corre 5 km em 20 minutos (ritmo de 4:00) e uma maratona com ritmo de 4:40, isso significaria cerca de 5:25 por km em dias fáceis.

Finalmente, não tenha medo de fazer uma semana de descanso ou de descanso a cada cinco a seis semanas. Nessas semanas, reduza a quilometragem em 65 a 75 por cento e reduza a intensidade dos treinos. As semanas off ajudam você a se recuperar e a absorver semanas e meses de treinamento para que a fadiga não acumule demais.

Felizmente, esta lição sobre fadiga e como você a gerencia irá ajudá-lo a treinar de forma mais inteligente para as suas próximas corridas.
E então, gostaram? Espero que sim! Abraços e beijos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: corrida, fadiga, maratona

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