Como a musculação pode ajudar corredores?
sexta-feira, 23 de junho de 2017 - 09:04
Fala, galera! Hoje o assunto, só pra variar um pouco, é corrida, ou mais especificamente sobre como os corredores devem fazer trabalho de fortalecimento muscular.Todos nós sabemos da importância do trabalho de fortalecimento muscular para a corrida. Ainda me lembro do meu treinador me dizendo: "Se não for duas vezes por semana pra academia, melhor nem tentar ir pra Maratona". Segui o que ele falou e para mim deu super-certo, como você pode conferir no meu post sobre a minha primeira (e única até aqui!) maratona!
Mas qual a melhor forma de fazer isso?
Lembro de já ter traduzido um artigo do excelente site Competitor.com sobre musculação para corredores. Hoje, trago outro, abordando qual a melhor maneira de fazer esse exercício que a maioria dos corredores (eu incluso) acha um saco, mas que pelo menos para mim se mostrou essencial!
Bora dar uma lidinha?
Há dois lugares onde os corredores tendem a exibir uma forma física fraca: no final de uma maratona e na sala de musculação.
A maioria dos corredores simplesmente não tem certeza do que fazer com os pesos. E por uma boa razão! Poucos de nós somos levantadores de peso, e quem gosta de arremessar halteres ao redor? A maioria dos corredores preferiria esmagar trilhas únicas ou desfrutar de alguns quilômetros fáceis com nossos amigos.
No entanto, levantar pesos é uma parte do treino crítica para os corredores. Na verdade, nem sequer penso em treinamento cruzado - é simplesmente parte do treinamento que os corredores precisam fazer.
A chave real é saber como levantar pesos de forma eficaz. Os corredores não são fisiculturistas e não estão levantando peso apenas para a saúde em geral. Em vez disso, eles estão levantando pesos por três razões principais:
- Para se fortalecer
- Para evitar lesões
- Para correr mais rápido
Os erros dos corredores na sala de musculação
Os corredores costumam cometer uma combinação de três grandes erros quando começam a levantar pesos.A primeira é que eles fazem-no com um alto número de repetições (12) e para mais de três séries. O problema nesta abordagem é que nenhuma nova habilidade física está sendo desenvolvida. Em vez disso, os corredores estão construindo sua resistência, mas eles já fazem isso com quase todas as corridas!
O segundo erro é o levantamento de pesos muito leves. Como nosso objetivo é o fortalecimento, corredores precisam levantar um peso que sinta efetivamente pesado. Se você conseguir levantar um peso em 3 séries de 12 repetições, é muito leve.
Tony Gentilcore, um instrutor de treinamento de força que trabalhou com todos os tipos de atletas de jogadores de beisebol de elite a frequentadores casuais de academia, vê esse erro o tempo todo.
"Muitos atletas de resistência assumem que o treinamento pesado irá deixá-los mais lentos. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Há muitos outros benefícios para o treinamento de força do que o crescimento muscular", diz Gentilcore.
"Melhorias na coordenação inter e intra-muscular estão entre o mnaiores ganhos. Isso significa que com o treinamento de força, os músculos e o sistema nervoso aprendem a se comunicar de forma mais eficiente, o que, em seguida, resulta em aumento da produção e uso de força. Em outras palavras: você fica mais rápido."
Finalmente, os corredores não descansam o suficiente entre os sets. Muitas vezes, tentamos "fazer o treino ficar pesado", tornando-o altamente aeróbico ou metabólico. Como somos corredores, queremos respirar com dificuldade. Mas o levantamento para força e velocidade requer um descanso adequado. Sem isso, os corredores não vão ficar tão fortes e vão desperdiçar o tempo precioso de forma ineficaz.
Como levantar pesos para aumentar velocidade, força e prevenir lesões
Agora que descobrimos o caminho errado para levantar pesos, qual é o caminho certo para os corredores?Em vez de levantar pesos por resistência, precisamos fazê-lo por força. Para fazer isso, as repetições devem ser mantidas no intervalo 6-10 em três conjuntos. Este é um volume moderado - não muito pouco, mas não muito. É a quantidade certa para a adaptação sem estressar o corpo em excesso.
Com menos volume do que um programa projetado para resistência, os corredores agora podem levantar pesos pesados. A quantidade que você levantará variará consideravelmente com base na sua capacidade, mas as últimos repetições da última série devem ser bastante desafiadoras.
E para recuperar-se adequadamente deste peso mais pesado com menor volume, você precisará de mais descanso entre conjuntos. Normalmente, leva um ou dois minutos para reabastecer o ATP (a fonte de energia nas células dos músculos), então você deve esperar pelo menos um minuto. De preferência, o descanso deve ser de 90 segundos a dois minutos inteiros.
Gentilcore concorda, dizendo: "Sempre que eu trabalho com atletas de resistência, quase sempre tenho que retardá-los e forçá-los a fazer pausas ou intervalos de descanso entre conjuntos. Os tempos de repouso apropriados entre conjuntos garantem o desempenho ideal com cada conjunto e, o que é mais importante, garante que a fadiga não afetará a técnica e aumentará o risco de lesões".
Levantar pesos não precisa ser excessivamente complexo ou intimidante. Mas exige uma abordagem inteligente que priorize força, peso pesado e descanso adequado. Obtenha esses princípios fundamentais certos, e esse novo e brilhante recorde pessoal em breve estará ao alcance!
E aí, gostaram?
Abraços e beijos a todos!
Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)
Leia mais sobre: musculação, lesão
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