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Como evitar o muro?
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quinta-feira, 15 de março de 2018 - 10:57
corredor exaustoFala, galera!

Quem pratica a corrida de rua, principalmente os corredores de distâncias maiores (maratona e meia-maratona), certamente já ouviu falar em "bater no muro".

Mas o que exatamente é isso? Não, não é correr bêbado e perder o rumo de casa. mrgreen

É aquele momento em que você não consegue sustentar mais o ritmo do início de prova, sendo obrigado a correr mais lento ou até mesmo caminhar. Quem já passou por isso sabe como é frustrante.

"Ok, eu já passei por isso. Mas como evitar que isso aconteça?"

O artigo que traduzi pra hoje, do excelente site MotivRunning, traz possíveis causas para o muro e dá algumas dicas para tentarmos evitá-lo.

Bora dar aquela lidinha básica? mrgreen
Se você bateu no muro em sua última maratona, você está em boa companhia. De acordo com um estudo, 43% dos corredores bateram. Faz sentido, certo? A corrida de 42,195 km é uma grande empresa. O que torna tão desafiador correr uma maratona consistente é que descobrir a causa da batida no muro não é uma coisa simples. Você pode ficar sem ar nos últimos quilômetros por uma série de razões.
Resolver o quebra-cabeça de maratona exige que você identifique o motivo específico que te levou a bater no muro e visá-lo na próxima. Vejamos seis causas comuns de bater no muro e como evitá-las.

1. Você exagerou nos longões no período de treinamento.


Uma maratona é uma corrida longa e você precisa fazer alguns longões para evitar a perda de ritmo nos quilômetros finais. Mas o que é ainda mais importante é a quantidade total das suas corridas. Um estudo de Ron Maughan, PhD, da Universidade Aberdeen da Escócia, descobriu que a média de quilometragem semanal foi um preditor muito melhor de desempenho em uma maratona do que a distância mais longa de uma única corrida do treinamento.

Se você raramente ou nunca correu mais de 64 quilômetros ou cinco vezes na semana anterior à sua última maratona, considere aumentar sua quilometragem média semanal na próxima vez. E mesmo que você tenha corrido mais de 64 quilômetros por semana, um ligeiro aumento no volume geral de treinamento pode ser a chave para evitar outro encontro com o muro.

2. Você tem um objetivo muito ambicioso ou começou muito rápido.


Muitos corredores estabelecem metas de tempo de maratona com base em seu desempenho em distâncias mais curtas, e existem várias calculadoras disponíveis para esse fim. Essas ferramentas tendem a funcionar muito bem até a meia maratona. Por exemplo, se você informar um tempo recente de 5K em uma delas, os tempos previstos de 10K e meia-maratona que ele retornará provavelmente serão realistas para você. Mas poucos corredores são capazes de bater os tempos de maratona previstos, porque as calculadoras assumem a preparação proporcional para todas as distâncias. Em outras palavras, eles assumem que você estará bem preparado para a maratona como você estava para a corrida mais curta que você usou como base para seu objetivo de maratona, e isso raramente é o caso entre corredores recreativos, que tendem a treinar mais ou menos o mesmo para corridas de todas as distâncias.

Assim, quando os corredores iniciam uma maratona no ritmo que uma dessas calculadoras assegura que eles podem sustentar por 42,195 quilômetros, eles tendem a bater no muro. E mesmo quando os corredores baseiam seu objetivo de maratona em outros alvos (como números redondos e padrões de classificação para a Maratona de Boston), eles muitas vezes começam muito rápido e diminuem o ritmo.

A melhor maneira de evitar essa situação, de acordo com o treinador da Elite do Oeste do Norte de Hoka One One, Ben Rosario, é escolher um objetivo de maratona que represente o ritmo mais rápido que você está 100 por cento certo que pode sustentar para a distância total com base em seu treinamento recente e maratonas anteriores que você correu. Se você acha que pode ir um pouco mais rápido, você saberá isto no quilômetro 30 ou 32 e não será tarde demais para acelerar um pouco e ainda fazer o tempo mais rápido de que você seria capaz nesse dia.

3. Você esqueceu de aumentar os carboidratos.


Graças ao movimento anti-carbo, muitos corredores hoje em dia evitam o aumento de carboidratos antes das maratonas. Isso é uma ideia infeliz, porque o aumento de carboidratos é uma maneira poderosa de evitar bater no muro.

Isso foi mostrado em um estudo conduzido por Trent Stellingwerff, do Canadian Sports Center em Victoria. Stellingwerff rastreou as dietas de 257 corredores durante as últimas cinco semanas antes da Maratona de Londres de 2009. Apenas 31 desses corredores atingiram os objetivos estabelecidos para a ingestão de carboidratos nos últimos dias antes da corrida. Aqueles 31 corredores foram devidamente recompensados, completando a maratona em média 13,4 por cento mais rápido do que um grupo de corredores combinados por sexo, idade, peso corporal, treinamento e experiência de maratona. A maior parte dessa diferença ocorreu nos 7 quilômetros finais, onde os corredores que haviam comido menos carboidratos no dia anterior bateram no muro e diminuíram de forma precipitada e os corredores que comido carboidratos devidamente diminuíram muito menos.

Aumentar os carboidratos é fácil: apenas procure obter 70 por cento de suas calorias diárias totais de carboidratos nos últimos três dias antes da sua maratona.

4. Você não comeu o suficiente durante a corrida.


A falta de consumo de quantidades adequadas de carboidratos durante uma maratona é ainda mais comum e prejudicial do que a falta de aumento de carboidratos antes da prova. Quanto mais rápido você poderia cobrir 42,195 quilômetros se você tivesse carboidratos suficientes? Uma resposta vem de um estudo de 2014 realizado por pesquisadores da Universidade da Dinamarca em Aalborg. Vinte e oito corredores treinando para a Maratona de Copenhague foram separados em dois grupos de habilidade iguais, com base em seu desempenho em uma prova de 10K. No dia da corrida, um grupo usou seu próprio plano de abastecimento, livremente escolhido, enquanto o outro grupo consumia carboidratos em um cronograma de 60 gramas por hora, que a pesquisa anterior indicava que era ideal para o desempenho em provas de resistência.

Em média, os corredores que executaram seu próprio plano de abastecimento livremente escolhido levaram 38 por cento menos carboidratos durante a corrida. Eles também terminaram uma média de 10:55 ou 4,7 por cento mais lento do que os corredores de igualdade de habilidade que se alimentaram cientificamente.

Deseja diminuir as chances de bater no muro na sua próxima maratona? Foque em 60 gramas de carboidratos por hora!

5. Você se esqueceu de treinar força.


A fadiga muscular local é uma causa para se bater no muro em maratonas que é pouco avaliada. Embora tenhamos tendência a pensar na fadiga como um esgotamento geral da energia corporal, alguns músculos individuais que mais trabalham duro durante a corrida, como os quadríceps, absorventes de choque, perdem a capacidade de geração de força mais rápido que outros músculos. Quando isso acontece, sua passada se torna menos econômica e, como resultado, você precisa de mais e mais energia para manter o mesmo ritmo.

Um estudo realizado em 2011 por pesquisadores da Universidade Northumbria da Inglaterra descobriu que os corredores que obtiveram melhores resultados em testes de resistência muscular perderam sua economia mais devagar durante uma corrida difícil. O ato de correr por si só já constrói resistência muscular até certo ponto, mas um programa regular de treinamento de força tornará você mais resistente a essa causa particular de bater no muro.

Certifique-se de incluir exercícios especificamente projetados para aumentar a resistência muscular em seus exercícios na academia. Exemplos são exercícios de força com muitas repetições, como 20 repetições na bola de estabilidade para os isquiotibiais e exercícios isométricos de longa duração, como 60 segundos de prancha lateral.

6. Você deixa os pensamentos negativos tirarem o melhor de você.


Quando você começa a diminuir a velocidade nos últimos quilômetros de uma maratona, isso parece inexorável, como se você não tivesse escolha. Mas isso não é verdade. Enquanto fatores físicos certamente contribuam para a batida no muro, as causas diretas da desaceleração são perceptíveis: especificamente, esforço e dor. Um corredor bom em lidar com o desconforto da maratona é menos propenso a diminuir perto do final da corrida do que um corredor menos resiliente, mesmo quando seus níveis de esforço e dor são idênticos.

Quando você está sofrendo no final de uma maratona, é natural ter pensamentos negativos (por exemplo, "eu simplesmente não estou bem hoje"). Mas pesquisa mostra que esses pensamentos têm um efeito prejudicial no desempenho que é completamente independente da fadiga física e que, conscientemente, substituir tais pensamentos por alternativas positivas ("Relaxe, você já esteve aqui antes") aumenta o desempenho.

Em um estudo de 2013, Samuele Marcora e colegas da Universidade de Kent na Inglaterra submeteram vinte e quatro sujeitos a um teste de resistência e depois os separaram em dois grupos de 12. Um grupo recebeu treinamento em auto fala positiva e o outro não. Quando o teste de resistência foi repetido duas semanas depois, o grupo que tinha aprendido a praticar auto fala positiva saiu-se 17% melhor, enquanto o grupo controle não apresentou melhora.

Não negligencie seu jogo mental nos treinos para sua próxima maratona. Pratique a troca de auto falas negativas para pensamentos positivos em treinos difíceis, de modo que eles venham naturalmente no dia da corrida.
E então, gostaram? Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Motivrunning.com (tradução)

Leia mais sobre: muro, maratona, meia-maratona, corrida

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