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segunda-feira, 9 de novembro de 2015 - 16:50
LongãoFala, galera! Resolvi encarar a louc... ops, desafio da Maratona (sempre com letras maiúsculas) no ano que vem. E quando um doid...ops, corredor resolve fazer isso, logo vêm à tona os famosos longões, que são os treinos de maior distância que irão dar ao corredor o necessário gás para terminar bem a prova.

Pensando nisso, resolvi fazer uma tradução livre (mas praticamente literal) do artigo da Runner’s World que pipocou na minha timeline de manhã.

Engana-se quem pensa que ele se dirige apenas a iniciantes, embora muitos experientes já saibam muito do que está aqui. Eu mesmo teria evitado algumas tristezas se tivesse levado alguns desses itens mais a sério.

Claro também que nem todos devem concordar com todas as dicas. Eu mesmo discordo de algumas. Por isso, a ideia aqui é dar apenas linhas gerais. O profissional capacitado para avaliar se isso é bom para você ou não é seu treinador, e não, eu, analista de sistemas e corredor dos mais chinfrins...

Dito isso, vamos às dicas:

1. Diminua seu ritmo: Você irá economizar energia para aquelas milhas bônus diminuindo seu ritmo. Você deve se sentir confortável e apto a manter uma conversa. Uma regra genérica: Adicione um 01:00 a 01:15 por quilômetro ao seu pace normal.

2. Adicione quilômetros gradualmente: Para se manter longe de lesões e overtraining (a grosso modo, excesso de treino sem dar ao corpo o tempo de descanso necessário), foque em não mais que um ou dois quilômetros de uma vez. Para maratonistas, não adicione mais que 3 a 5 quilômetros por semana.

3. Faça um longão por semana: Escolha um dia para desafiar uma distância nova (fins de semana tendem a funcionar melhor para a maioria dos corredores). Você não quer completar sua corrida com pressa, então certifique-se de deixar bastante tempo para completa-la em pace fácil. A cada três ou quarto semanas, retrocede um pouco para evitar o overtraining.

4. Caminhe se for preciso: Mesmo assim, você ainda colherá os benefícios que teria se corresse sem parar. Faça isso e sem perceber você conseguirá correr do início ao fim.

5. Encha o tanque: Em corridas maiores que uma hora, leve comida rica em carboidratos e eletrólitos. Para manter seus níveis de energia consistentes, comece a se reabastecer em torno de 30 minutos de corrida e, a partir daí, a cada 15 ou 20 minutos. Vá testando para treinar seu estômago e experimente diferentes produtos.

6. Quebre o treino: E não quebre "no" treino! Divida sua corrida em partes menores, de modo que você não se sinta intimidado pela distância total. Por exemplo, uma corrida de 15 quilômetros pode ser dividia em três corridas de cinco quilômetros.

7. Corra numa rota ida-e-volta ou numa esteira: Considere correr numa rota ida-e-volta ou esteira de modo que você fique sempre perto da comida, banheiros ou da linha de chegada. Você irá evitar ficar muito longe de casa em um treino desse tipo se você precisar abandoná-lo inesperadamente. Se você está numa esteira, coloque a inclinação para 1% ou 2% para simular melhor a resistência do vento e outros fatores envolvidos em correr ao ar livre.

8. Seja paciente: Construir resistência leva tempo. Como dizia Grete Waitz, corredora que venceu nove vezes a Maratona de Nova Iorque, "Apresse-se devagar. Vá em frente, mas seja paciente".

Espero que tenham gostado das dicas tanto quanto eu gostei de traduzi-las!

Abraços, beijos e até a próxima!

Fonte: Runners World (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: longão, pace, overtraining, maratona

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