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Como encarar as subidas?
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quarta-feira, 6 de outubro de 2021 - 18:10
hill sprintsUma das minhas irritações favoritas como treinador é o conselho que ouço frequentemente: "Ataque a subida, não seja fraco, não desista." é uma daquelas coisas que os corredores aprendem quando jovens que estão totalmente erradas. A ideia, ao que parece, é mostrar sua força e coragem, provar para você e seus concorrentes que você é, literalmente, o rei das colinas. Ou é uma tentativa de manter o ritmo consistente, para não deixar a subida roubar nenhum segundo por pura força de vontade. Não consigo contar o número de corredores que conheci que aprenderam exatamente isso.

O único problema é que não funciona assim.

Quando estava começando a disputar provas em percursos com subidas em Michigan, eu rapidamente percebi que a maioria dos corredores ao meu redor sofria para subi-las, então eram forçados a se recuperar nas descidas. Então, alguma alma mais velha e sábia do meu clube de corrida me disse que a melhor maneira de subir ladeiras com eficácia começa aprendendo a correr rápido nas descidas.

"Incline-se para a frente", disse ele, "e deixe seu torso cair colina abaixo. Em seguida, mova as pernas rápido o suficiente para acompanhar". Corra ladeira abaixo com eficiência e você não precisa se matar na subida.

Esforço desproporcional

Anos depois, estive sob a tutela de Alberto Salazar, muito antes dele cair em descrédito. E independente do que você possa pensar dele hoje, ele era um estrategista extremamente bom, com um interesse de cientista em descobrir a melhor maneira de fazer tudo da maneira mais perfeita possível.

Uma das coisas que ele me disse foi que uma vez, curioso sobre a melhor maneira de correr ladeiras, ele correu uma de 400 m com esforços "difíceis", "médios" e "fáceis", de acordo com um monitor cardíaco. Depois, ele foi para uma pista próxima e replicou esses esforços no plano, comparando seus tempos.

O que ele encontrou validou a sabedoria de meu antigo companheiro de equipe. Na subida, a diferença de tempo entre o forte, médio ou fácil era muito menor do que no plano. Ele comparou a corrida forte morro acima a tentar correr rápido na areia. Você pode gastar uma quantidade enorme de energia e realizar muito pouco.

Avance alguns anos e me vejo treinando maratonistas para a Maratona de Portland, que na época incluía uma notória subida de 54 metros até o topo da ponte mais alta de Portland sobre o rio Willamette. Ela ocorria por volta do quilômetro 17 e quase todo mundo tinha medo dela.

Meu conselho: corra no mesmo esforço que você faria no plano, não no mesmo ritmo. A ponte vai sugar cerca de um minuto da sua vida, mas não há nada que você possa fazer a respeito e se tentar subi-la mais rápido, pagará por isto mais tarde.

Calculando a desaceleração

O apoio para meu conselho não vem apenas de Salazar, mas do fisiologista do exercício e técnico Jack Daniels, que certa vez estimou o efeito das subidas nos corredores que participavam da maratona de Boston. Sua conclusão, que uso com meus corredores, foi que cada 15 metros de subida desaceleram a corrida em cerca de 15 segundos. Ou seja, aquela ponte de 54 metros significa cerca de 52 segundos... perto o suficiente de "um minuto" para justificar o que eu estava dizendo.

Sim, você pode subir uma colina como essa mais rápido. Mas se você fizer isso, precisa ver a ação como o equivalente a um esforço repentino forte. Você pode sustentar? E se você não puder, de quanto a mais você vai precisar na recuperação? Melhor é correr a subida com aproximadamente o mesmo nível de energia que você está correndo no plano e deixar que o tempo gasto seja o que for. Ao chegar ao topo, você deve se sentir "liberado" e ansioso para ir rápido, em vez de estar com as pernas bambas, ofegante e lutando para se recuperar.

Disciplina e prática

Encontrar a disciplina para encarar as subidas dessa maneira exige um esforço deliberado. "Se eu não pensar sobre isso, vou apenas fazer força", diz Janne Heinonen, um dos melhores corredores master de Portland, Oregon. "Tenho que fazer um esforço consciente para me conter. é difícil, porque quanto mais íngreme for, maior meu instinto para forçar".

Felizmente, existem maneiras de praticar isso. Uma das minhas favoritas é o que chamo de "mergulhos". Encontre uma rota com uma pequena descida que leve a uma subida igualmente pequena. Na descida, incline-se para a frente e pratique a sensação de "cair" colina abaixo, tendo o cuidado de não abrir demais a passada. Em seguida, pratique manter seu movimento no outro sentido, usando o mesmo esforço. Ao inverter a ordem de subir e descer, você pratica a descida mais rápida revigorado e já colheu os benefícios para que possa relaxar e flutuar na subida.

Quando eu fazia isso com parceiros de treinamento, sempre me encontrava dois ou três passos à frente deles, mesmo com um "mergulho" de apenas 1,5 a 2 metros, esperando que eles me alcançassem. Faça-os sempre que puder, tornando-os tão habituais que você não possa mais imaginar correr em tal terreno de outra maneira, independentemente da ordem de subidas e descidas.

Outra, mais avançada, é a subida e descida de morros. Para estes, encontre uma colina pavimentada alongada que suba até um topo plano e desça na parte de trás. Se as subidas forem assimétricas em grau e/ou comprimento, você pode alternar as direções das partes "rápida" e "lenta". Comece 400 m antes do topo, suba correndo e desça na parte de trás.

O objetivo é atingir o topo não se sentindo como se precisasse dar um tempo e se recuperar, mas, em vez disso, revigorado. Esse objetivo é duplo: (a) praticar corrida rápida e controlada na descida e (b) descobrir sua própria maneira mais eficiente de cobrir toda a distância, subindo e descendo a colina. Afinal, o objetivo final não é chegar o mais rápido possível ao topo da subida, é ser o mais rápido possível até a linha de chegada da prova como um todo.

Existem, é claro, provas nas quais você precisa de uma abordagem diferente. Se a descida for muito íngreme, pode ser necessário ajustar. Se a descida for excessivamente íngreme e técnica, como às vezes pode ocorrer em corridas em trilha ou cross-country, pode haver situações em que o objetivo principal é permanecer em pé. Para estas, a estratégia é atacar quando a aterrisagem estiver boa e recuperar quando não estiver.

Outra exceção pode ser quando uma subida está perto do final e você não tem distância ou terreno para compensar a perda de ritmo. Mesmo nessa situação, no entanto, você não se beneficiará se forçando ao ponto de ter que se recuperar no topo. O esforço para cima deve ser proporcional ao aumento geral de esforço e ritmo.

Geralmente, os melhores resultados não vêm de atacar subidas o mais forte que você pode, mas de aprender como conciliar seu gasto de energia com o percurso. Daí, então, você não só "vence" as subidas como corre sua melhor prova.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com

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