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Com que velocidade devo fazer meus longões?
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segunda-feira, 16 de novembro de 2015 - 11:20
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Fala, galera! Continuando o assunto da segunda, Como estender o longão com segurança, trago esta semana uma tradução do excelente site Competitor.com, com possíveis respostas a uma dúvida que a maioria tem (eu, pelo menos, tenho até hoje! ):

Com que velocidade devo fazer meus longões?

Nós, corredores, começamos no esporte pelos mais variados motivos, mas depois de um tempo, 99% de nós quer correr mais rápido, maiores distâncias ou a mesma distância com menos esforço. Uma das ferramentas ideais para isso é justamente o longão!

Por isso, a questão da velocidade com que aumentamos nossa distância passa a ter fundamental importância, visto que aumentar indevidamente a velocidade num treino longo aumenta a chance de lesões.

Isto posto, vamos à tradução do artigo:

O longão é importante na programação de treinamento semanal quase todos os corredores. Não importa se você está treinando para o 5K ou a maratona, é mais do que provável que a cada semana você tenha pelo menos um dia dedicado a ele.

No entanto, apesar da aplicação quase universal do longão, muitos corredores não sabem o quão rápido eles devem executá-lo para o máximo benefício. Se você correr muito lento, não produzirá estímulo e adaptações significativas. Se correr muito rápido, corre o risco de não estar recuperado para sua próxima corrida. Para tornar tudo ainda mais difícil, longões pode servir para vários propósitos de treinamento, cada um com seu próprio conjunto de recomendações de intensidade e ritmo.

Então, o que é ideal para seus longos fáceis? Nos próximos parágrafos vou descrever os diferentes tipos de longões e, sem seguida, examinar a literatura científica por trás dos longões mais fáceis para ajudar a determinar o seu ritmo ideal para essas sessões.

Qual é o propósito do seu longão?
O primeiro passo para determinar o ritmo do seu longão é avaliar o propósito e a intensidade da própria corrida.

Nem todos longões são iguais. Alguns são projetados para simular as condições da maratona ou ensiná-lo a terminar forte. Estes tipos de longões são treinos duros e você deve ter dias extras de recuperação depois para se recuperar apropriadamente.

Por outro lado, alguns longões são feitos em um ritmo mais fácil e menor intensidade para construir resistência aeróbica e te colocar "sob seus pés por mais tempo". Estes tipos de longões não são exatamente corridas de recuperação, mas eles não são projetados para ser difíceis.

Uma programação de treinamento bem projetada fará a intensidade ou a meta de um longão claros. Compreender a finalidade do seu longo prazo é importante porque corridas longas são apenas uma peça do quebra-cabeça do treinamento.

Por exemplo, longões em ritmo específico de prova são parte integrante de um planejamento e podem ajudar a elevar sua corrida a outro nível. No entanto, se o seu longão é projetado para ser relativamente fácil e você o faz difícil, você irá começar seu próximo treino muito cansado e com risco de fraco desempenho e lesões de risco.

Longões em ritmo de prova nos treinos para meias e maratonas têm paces pré-definidos que visam te ajudar a se sentir mais confortável na corrida em ritmo de prova. Mas e aqueles longões "fáceis" no seu planejamento, devem ser feitos a que velocidade? E por quê?

Os benefícios fisiológicos
Se o seu longo prazo é fácil - ou seja, não um treino específico - então qual é o ritmo ideal? Vamos olhar para alguns dos benefícios fisiológicos de longo prazo e ver como ritmo afeta o benefício pretendido.

Desenvolvimento dos capilares
Os capilares são os menores dos vasos sanguíneos do corpo e ajudam a fornecer oxigênio e nutrientes para os tecidos musculares. Quanto maior o número de capilares a envolvendo as fibras musculares, mais rápido será o transporte de oxigênio e carboidratos para os músculos.

Vários estudos têm mostrado que o desenvolvimento de capilares tem seu pico entre 60 e 75 por cento de ritmo de 5K.

Isso não quer dizer que correr muito lentamente (ou muito mais rápido) não tem qualquer benefício, e sim que correr muito mais rápido ou mais lento do que esse ritmo não irá aumentar nem diminuir significativamente o desenvolvimento dos capilares.

O aumento da quantidade de mioglobina
A mioglobina é uma proteína especial em seus músculos que, quando o oxigênio se torna limitado durante o exercício, libera o oxigênio para as mitocôndrias. Simplificando, quanto mais mioglobina você tem em suas fibras musculares, maior a quantidade de oxigênio que você pode levar ao músculo sob extremos aeróbicos - como em uma corrida!

Apesar de todas as fibras musculares conterem mioglobina, aquelas em que estamos mais preocupados em nos ater o longão são as fibras musculares do tipo I (contração lenta). Pesquisa demonstrou que a estimulação máxima das fibras musculares do tipo I ocorre a cerca de 63-77 por cento do VO2max. Isso é cerca de 55-75 por cento do ritmo de corrida de 5K.

Aumentar depósitos de glicogênio
O corpo armazena carboidratos nos músculos na forma de glicogênio. Embora isso não seja muito importante em corridas que durem menos de 90 minutos, em corridas que durem mais que isso, quanto mais você puder armazenar glicogênio nos músculos, quanto mais tempo você pode evitar a temida quebra.

O objetivo com longões fáceis é esgotar glicogênio armazenado nos seus músculos. O corpo responde a este estímulo aprendendo a armazenar ainda mais glicogênio para evitar futuros esgotamentos.

Quanto mais rápido você corre, maior a porcentagem de sua energia que virá de carboidratos. Embora não haja pesquisa científica sobre o pace ideal que queimas carboidratos significativamente enquanto continua a fornecer energia suficiente por um longo prazo, a minha experiência e estudo de treino de corredores de elite tem mostrado que um ritmo de cerca de 65-75 por cento do seu ritmo de 5K é o ideal.

Desenvolvimento das mitocôndrias
Mitocôndrias são organelas microscópicas encontradas em suas células musculares que contribuem para a produção de ATP (energia). Na presença de oxigênio, as mitocôndrias quebram carboidratos, gordura e proteína em energia. Portanto, quanto mais mitocôndrias você tem e quanto maior a densidade delas, mais energia você pode gerar durante o exercício, o que lhe permitirá correr mais rápido e por mais tempo.

Dois pesquisadores, Holloszy (1967) e Dudley (1982) publicaram algumas das pesquisas sobre ritmo e distância ideais para o desenvolvimento mitocondrial. Resumindo, Holloszy descobriu que o desenvolvimento máximo mitocondrial ocorreu em cerca de 2 horas de corrida a 50-75 por cento do VO2max. Analogamente, Dudley descobriu que a melhor estratégia para o desenvolvimento de mitocôndrias de contração lenta ocorria com 90 minutos a 70- 75 por cento do VO2max.

Mas o que isso significa na terminologia do mundo real? Resumindo:

Sistema fisiológico% VO2 Max% Pace 5k
Desenvolvimento dos capilares60-7750-75
Quantidade de mioglobina63,1-7755-75
Armazenamento de glicogênioNenhuma pesquisa65-75
Desenvolvimento das mitocôndrias70-7565-75


O corpo de evidência é claro: o ritmo ideal do seu longão "fácil" é entre 50 e 75 por cento do seu ritmo de 5K, com o ritmo médio em cerca de 65 por cento.

É também evidente a partir desta pesquisa que correr mais rápido do que 75% do seu ritmo 5K em longão não fornece muitos benefícios fisiológicos adicionais. Portanto, forçar o pace além de 75% do pace de 5K só serve para torná-lo mais cansado e dificultar a recuperação.

Na verdade, a pesquisa indica o quão seria vantajoso executar o longão em ritmo mais lento. Independentemente do seu nível de habilidade, 50-55 por cento de 5K ritmo de corrida é muito fácil, mas a pesquisa demonstra claramente que ainda fornece perto de benefícios fisiológicos ótimos.

Se você está se sentindo cansado e longão não está programado para ser um dia "difícil", não tenha medo de ir devagar. Comece no pace recomendado mais lento (50% do ritmo nos 5K) e vá aumentando-o devagar durante a corrida, se você se sentir bem. A longo prazo é um dos treinos-chave da sua semana de treinamento - faça o valer a pena!

Aqui acaba a tradução. Agora, vamos a um exemplo prático (e pessoal, hehehe). O texto original não diz se é pra usar um pace médio nos 5 km ou um "pra vomitar", então usei a segunda opção, meu recorde nos 5km: 23:08 (pace de 04:38 min/km). eu vou usar 65% da velocidade total, mas pelo que está no texto, pode-se usar valores entre 50 e 75%, dependendo do saco de cada um para reduzir a velocidade...

O cálculo fica mais fácil em km/h do que em pace, então vamos usar minha calculadora que converte pace em km/h. 04:38 min/km = 12,95 km/h.

Pegando 65% da minha velocidade máxima, temos 12,95 * 65% = 8,41km/h.

Usando minha outra calculadora para transformar velocidade em pace : 8,41 km/h = 07:08 min/km. Essa seria a velocidade ideal para os longões fáceis.

Bom, é isso, PessoAll! O artigo é meio longão (dãããã), mas achei bem explicativo. Espero que tenham gostado!

E você, que que dica tem a nos dar sobre os seus longões? Coloque aqui abaixo nos comentários!

Beijos e abraços a todos e até a próxima!

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: longão, mioglobina, glicogênio, mitocôndrias

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