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A ciência por trás da corrida lenta
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quarta-feira, 13 de abril de 2022 - 11:51
easy runPor Jay Bawcom, para o site FitPage.in
Para muitos, correr tem tudo a ver com o quão rápido se pode correr ou se perguntar qual será o próximo recorde pessoal. Mas para correr rápido, você também tem que treinar duro para isso, certo? Bem, nem sempre. Aqui, fizemos algumas perguntas a Jay Bawcom sobre a ciência da corrida lenta, para entender como isso ajuda.

Jay Bawcom é um treinador de corrida certificado pela USATF e morador de Flagstaff, Arizona. Jay é um treinador condecorado que treina atletas recreativos e profissionais, inclusive de nível olímpico. Bawcom treinou desde alunos do ensino médio que procuram perder peso até campeões estaduais. Aqui, discutimos corridas fáceis, sua importância, como ela ajuda os corredores, como encaixá-la no seu ciclo de treinamento e muito mais.

Por que realizamos corridas fáceis/lentas?

Se você tirar treinos intervalados, de ritmo, fartlek e corrida em colinas, o que resta são os recheios da sua quilometragem semanal. Estas são suas corridas fáceis e compõem uma parte substancial de sua programação semanal. Corridas fáceis formam a espinha dorsal da maioria dos planos de treinamento, sem as quais você não pode sustentar uma corrida de esforço intenso.

Fisiologicamente, corridas lentas ou fáceis proporcionam algumas adaptações fundamentais. Em um dia fácil, você está usando predominantemente fibras musculares de contração lenta. Estas são fibras resistentes à fadiga que contêm mais mitocôndrias, mioglobina e são de natureza aeróbica, em comparação com as fibras de contração rápida, que estão mais envolvidas no treinamento de alta intensidade. Esses atributos ajudam as corridas lentas a estimular a formação de vasos sanguíneos e melhorar o metabolismo da gordura.

"Todos os corredores, especialmente os iniciantes e os que voltam de lesões, se beneficiam do desenvolvimento cardiovascular e muscular que a corrida leve promove. O condicionamento físico básico construído pela execução de corridas fáceis ajuda os atletas a evoluir com segurança para outros tipos de treinamento", diz Jay Bawcom.

Mesmo os corredores experientes alternam dias difíceis e fáceis para manter sua aptidão aeróbica conquistada com tanto esforço e obter ganhos contínuos na economia de corrida.

Que nível de esforço uma corrida fácil/lenta exige?

Manter uma corrida lenta ou um ritmo fácil é subjetivo. O que pode parecer fácil para um corredor experiente pode não parecer para um iniciante.

"O uso da conversação para descrever a corrida fácil tem sido o padrão, e acho que é um bom padrão. Se você está correndo sozinho, é uma questão de ‘posso conversar nesse ritmo?’, e não necessariamente ‘estou conversando nesse ritmo', porque nem sempre há a oportunidade de conversar", diz Bawcom.


Se você é um corredor novato, pode não haver um ritmo no qual possa conversar, e é aí que você começa a usar coisas como o monitor de frequência cardíaca e seguir algumas diretrizes que o ajudam a marcar onde está seu ritmo fácil, com base nesta medida. Pode ser que você não esteja realmente correndo, mas fazendo uma caminhada rápida para entrar na zona apropriada para seus dias de esforço fácil. Esperamos que você vá além, mas há várias maneiras diferentes de fazê-lo. "Acho que os maiores fatores são ser consistentes e saber qual abordagem usar", ele acrescenta.

No entanto, Bawcom acredita que é importante diferenciar uma corrida fácil de uma corrida de recuperação. Um gráfico de ritmo ou um aplicativo de calculadora podem ajudar a estabelecer corridas fáceis se você for alguém que tem objetivos muito específicos, como correr uma maratona. Mas as corridas de recuperação "devem ser simplesmente o que for mais fácil para você", diz Bawcom.

Como você diferencia corridas de recuperação de corridas fáceis?

"Corridas de recuperação são quando você está correndo no dia seguinte a uma sessão de qualidade ou em um momento em que você está realmente se recuperando do estresse pelo qual seu corpo passou", diz Bawcom.

Em termos de esforço, o nível superior de uma corrida de recuperação é o nível inferior de uma corrida fácil. Corridas de recuperação vão contra a inclinação natural de correr mais rápido por mais tempo. É a hora do seu corpo relaxar da corrida do dia anterior.

Na verdade, Bawcom também enfatiza o fato de que uma corrida de recuperação não é realmente sobre construir resistência. "É mais sobre a mobilização de tecidos e fluidos e, portanto, aumentar sua frequência cardíaca é uma prioridade muito baixa. Na verdade, a prioridade é reduzir o estresse cardíaco. Portanto, você vai o mais devagar possível e ainda assim obtém os benefícios mecânicos musculoesqueléticos".

Que papel uma corrida fácil desempenha na perda de peso?

Para perder peso, você precisa estar em déficit calórico, o que significa que seu gasto deve exceder a ingestão calórica. Embora a corrida queime calorias, como você treina para perder peso?

Nosso corpo utiliza carboidratos e gordura para fornecer energia para todos os processos e movimentos. A quantidade de carboidrato ou gordura utilizada depende da intensidade do exercício. Um treino de intensidade moderada, que é aproximadamente 55% a 75% da sua frequência cardíaca máxima, é conhecido como zona de queima de gordura. Se a intensidade estiver acima dessa zona, o corpo prefere utilizar o glicogênio, que é armazenado na forma de carboidratos.

Portanto, se o objetivo é perder peso, parece lógico correr em um ritmo fácil. "Eu acho que quando eu prolongo aquelas corridas leves para além de uma hora, talvez até mais de 90 minutos, é quando o peso realmente começa a diminuir. Mas ter essa quantidade de tempo regularmente é um compromisso bastante significativo e pode ser desafiador", diz Bawcom. Ele acrescenta: "mas, se você tiver tempo, eu realmente acho que a corrida fácil é uma boa maneira de manter o peso. Eu mesmo prefiro assim, mas também tenho o luxo de ter esse tempo de vez em quando".

Você não precisa sempre treinar duro para tirar o máximo proveito da corrida. Além de todos os benefícios que uma corrida fácil tem a oferecer, o mais importante é a redução do risco de lesões. Quando você dá ao seu corpo tempo para crescer e se recuperar, ele fica mais forte.

Fonte: FitPage.in

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