Parceiros
[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

A ciência por trás da base aeróbica
Compartilhe! Telegram Whats Email Mapa de imagens. Clique em cada uma das imagens

segunda-feira, 14 de março de 2022 - 18:01
runnerPor Zach Nehr, para o site TrainingPeaks.com
Nas últimas duas décadas, a ciência do exercício e os testes de laboratório atenderam à demanda de atletas de resistência, fornecendo a eles um conhecimento sem precedentes sobre o 'porquê' por trás de seu treinamento. Nasceu desse entendimento o amplo reconhecimento da eficácia do treinamento aeróbico de base, também conhecido como treinamento na Zona 2. Neste artigo, vamos mergulhar na ciência e fisiologia do treinamento aeróbico de base e sua aplicação em esportes como natação, corrida, ciclismo e muito mais.

O que é o treinamento de base aeróbica?

O treinamento de base aeróbica é um treinamento específico destinado a aumentar seu limiar aeróbico ou sua capacidade de realizar treinos em ritmo estável por um longo período de tempo. Os treinos de base são simples: vá em um ritmo logo abaixo do seu limiar aeróbico, ou seja, o limite superior da Zona 2, e mantenha-o.

Seu limiar aeróbico é a intensidade do exercício em que o lactato sanguíneo começa a aumentar substancialmente. Abaixo do seu limiar aeróbico, ou seja, na Zona 1 e Zona 2, a intensidade do exercício é bastante baixa, e é por isso que você pode manter esses esforços "fáceis" por um longo período de tempo. Vamos mergulhar mais fundo no lactato sanguíneo e nas zonas de treinamento na próxima seção.

Pesquisas mostram que quase todos os atletas de resistência de elite usam o treinamento de base aeróbica como parte de sua rotina semanal, incluindo triatletas de distância de sprint, maratonistas e ciclistas do Tour de France. A razão é simples. Os eventos de endurance geralmente duram mais de alguns minutos, às vezes mais de algumas horas e às vezes mais de uma semana, no caso de Grand Tours de ciclismo. Esses eventos colocam demandas fisiológicas no corpo por longos períodos de tempo, testando a capacidade de resistência do corpo, ao invés de sua produção explosiva de energia.

Treinar para aumentar seu limiar aeróbico, portanto, permitirá que você mantenha a atividade por períodos mais longos de tempo para que você tenha um melhor desempenho no dia da prova. Somente em eventos únicos com duração inferior a um minuto você poderia renunciar completamente ao treinamento de resistência aeróbica. Pense em levantadores de peso ou arremessadores de dardo: nenhum deles é atleta de endurance!

Agora que você sabe o porquê do treinamento aeróbico, vamos nos aprofundar um pouco mais na ciência dele.

Limiar Aeróbico e Limiar Anaeróbico

Em termos básicos, aeróbio refere-se a 'com oxigênio', enquanto anaeróbico refere-se a 'sem oxigênio'. Durante um esforço anaeróbico, como um sprint de 10 segundos, seu corpo não está usando oxigênio para abastecer a principal fonte de energia dele. Por outro lado, durante esforços aeróbicos, como eventos de resistência, seu corpo está funcionando com oxigênio.

Na verdade, existem três sistemas de energia diferentes no corpo humano: o fosfagênico, o glicolítico e o oxidativo, que alimentam a contração muscular. O sistema de fosfagênio, também conhecido como sistema ATP-PCr, é usado para picos curtas e explosivos de energia com duração inferior a um minuto. O sistema glicolítico potencializa esforços de alta intensidade com duração de um a cinco minutos. O sistema oxidativo potencializa esforços mais longos que duram de alguns minutos a várias horas. Esses sistemas usam diferentes quantidades de oxigênio para alimentar o exercício, com a menor quantidade de oxigênio usada para sprints e a maior quantidade de oxigênio usada para exercícios de resistência de longa duração.

O treinamento aeróbico utiliza seu sistema oxidativo e atinge seu limiar aeróbico, que é a intensidade do exercício em que o lactato sanguíneo começa a ficar acima dos níveis de repouso, normalmente em torno de 2mmol/L, ou milimole por litro. O lactato sanguíneo está diretamente associado à fadiga muscular e à degradação do desempenho de resistência, e é por isso que é tão importante que os atletas de endurance treinem seus corpos para limpar o lactato sanguíneo.

Assim que a intensidade do seu exercício ultrapassa o limite aeróbico, seu corpo não é capaz de eliminar o lactato do sangue tão rapidamente, levando a uma fadiga muscular mais rápida e precoce. Assim, ao aumentar seu limiar aeróbico, você poderá ir mais longe e mais rápido com menos acúmulo de lactato no sangue, menos fadiga e mais tempo até a exaustão.


O treinamento anaeróbico, por outro lado, tem como alvo o seu limiar anaeróbico, que é quando o lactato sanguíneo começa a se acumular muito rapidamente. Seus músculos se cansarão rapidamente nesse estado, e mesmo os atletas mais treinados podem manter um esforço anaeróbico apenas por alguns minutos. Atletas de resistência usam seus sistemas anaeróbicos durante sprints e outros esforços de alta intensidade, mas é sua habilidade de recuperação usando sua capacidade aeróbica que é mais frequentemente o determinante do desempenho.

Como construir uma base aeróbica

À medida que começamos a olhar para o treinamento de sua base aeróbica, chegamos ao termo "treinamento da zona 2", que é mais frequentemente associado ao treinamento de limiar aeróbico devido às intensidades correspondentes entre potência, frequência cardíaca e concentração de lactato no sangue. Em outras palavras, manter sua potência na Zona 2, com base no modelo de treinamento de Andy Coggan, provavelmente colocará sua frequência cardíaca na Zona 2 e manterá a concentração de lactato no sangue abaixo do limiar aeróbico.

De acordo com o Dr. Iñigo San Millán, Ph. D., Diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício e Desempenho Humano da Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado, o objetivo do treinamento de resistência na Zona 2 é melhorar a depuração do lactato "aumentando o número de mitocôndrias para limpar o lactato principalmente nas fibras musculares de contração lenta, bem como aumentando o número de MCT-1 e mLDH, transportadores específicos de lactato que levam-no para longe das fibras musculares."

O ponto chave é que o lactato é eliminado principalmente pelas fibras musculares de contração lenta, não pelas de contração rápida. Portanto, treinar em alta intensidade não melhorará exatamente seu limiar aeróbico ou a capacidade do seu corpo de eliminar o lactato, porque o exercício de alta intensidade tem como alvo as fibras musculares de contração rápida. Em vez disso, você precisa treinar suas fibras musculares de contração lenta em baixas intensidades, ou seja, Zona 2, para melhorar seu limiar aeróbico.

Os componentes de um bom plano de treinamento básico

Ao construir um plano de treinamento básico, é importante manter um cronograma equilibrado e repetível que, ao mesmo tempo, melhore sua forma física e lhe dê o tempo necessário para se recuperar entre cada sessão. Parte desse equilíbrio é não abandonar completamente o trabalho de alta intensidade. Uma ou duas sessões de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) por semana ajudarão a aumentar seus limites aeróbicos e anaeróbicos, e você pode personalizar seus treinos para atingir um ou outro. Intervalos de tempo mais longos aumentarão seu limiar aeróbico e 40/20s curtos aumentarão seu limiar anaeróbico.

Aqui estão os principais componentes que procuro em um plano de treinamento básico:
  • Aumentos de volume semanais de 5 a 10%

  • 1 ou 2 sessões de HIIT

  • 1 ou 2 sessões de longa duração (> 2 horas)

  • 1 dia de descanso

  • Semana de descanso a cada quatro semanas (diminua o volume semanal em ~ 50%)
Esses componentes enfatizam os princípios de sobrecarga progressiva e descanso estruturado acima de tudo, que ajudarão você a melhorar sua forma física sem correr grande risco de lesão ou esgotamento. Ao contrário das temporadas de desenvolvimento ou provas, a temporada base é mais focada em treinamento consistente e pedaladas de resistência aeróbica do que em sessões de HIIT específicas para corrida, por todas as razões mencionadas acima.

No meu Plano de Treinamento Básico (12 semanas, baseado em FTP), você pode ver como eu ajusto várias sessões de HIIT e pedaladas na Zona 2 no calendário semanal de um ciclista em sua temporada de treinamento básico. O foco principal deste bloco é o treinamento da Zona 2, mas isso não significa que você não possa incluir algumas sessões de HIIT para estimular tanto a mente quanto o sistema anaeróbico do corpo.

Resumo

Neste artigo, analisamos as palavras-chave do esporte de resistência "treinamento de limiar aeróbico". Ao contrário de outras modas, suplementos e mitos, o treinamento aeróbico tem décadas de pesquisa por trás, tudo levando aos princípios de treinamento na Zona 2 que conhecemos hoje. No mundo dos esportes de endurance, o limiar aeróbico pode ser a métrica mais subestimada e desvalorizada de todas. O FTP e o VO2 máximo recebem todo o amor, mas é mais frequentemente o seu limiar aeróbico que ganha as provas.

O limiar aeróbico, ou o limite superior da Zona 2, é a intensidade na qual o lactato sanguíneo ultrapassa os níveis de repouso. Os melhores atletas de resistência do mundo estão forçando a potência aos 300 w ou correndo quilômetros de 3:44’/km sem chegar ao limite aeróbico, e é isso que os coloca um nível acima do resto. Treinar seu limiar aeróbico é sem dúvida mais importante do que treinar seu limiar anaeróbico quando se trata de esportes de endurance. Com longas pedaladas, corridas ou natação na Zona 2, você está treinando a capacidade do seu corpo de manter o lactato no sangue baixo em uma determinada intensidade. Quanto mais você elevar este nível, mais longe e mais rápido você irá como um atleta de resistência.

A melhor maneira de melhorar seu limiar aeróbico é através de um plano de treinamento estruturado com períodos de descanso oportunos. À medida que você aumenta seu volume de treinamento, inclua uma ou duas sessões de HIIT por semana e longas sessões de treinamento na Zona 2 para aproveitar ao máximo seu treinamento semanal.

Referências

Patel, H. et ai. (2017,26 de fevereiro). Efeitos do treinamento físico aeróbico vs anaeróbico no sistema cardiovascular. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

Stöggl, TL &Sperlich, B.(2015,27 de outubro). A distribuição da intensidade de treinamento para atletas de resistência bem treinados e de elite. Recuperado de https://www. frontiersin. org/articles/10.3389/fphys. 2015.00295/full

Fonte: TrainingPeaks.com

Leia mais sobre: resistência

Copyright © Marcelo Coelho