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A ciência do ácido lático
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quinta-feira, 19 de dezembro de 2019 - 09:27
runner lactic acidVocê já esteve em uma corrida ou treino, se sentindo forte, correndo mais rápido do que nunca e começa a pensar em como será ótimo cruzar a linha de chegada com seu grande recorde pessoal?

Mas de repente seu corpo começa a desligar. Você "bate no muro" com força e mal consegue mover as pernas. Cada passo é como tentar tirar as pernas da lama, e as pernas ficam dormentes ou até começam a formigar.

O tempo passa, mas cada segundo parece levar uma eternidade. Você percebe que sua corrida mais rápida já era e acaba se sentindo desanimado e confuso.

O que aconteceu comigo?

Bem, você provavelmente já ouviu pessoas falando sobre a palavra lactato ou, dependendo de para quem você pergunta, acúmulo de ácido láctico.

Ele foi culpado pela fadiga, dor, overtraining e provavelmente mais, mas até recentemente, o fenômeno de acúmulo de lactato durante exercícios intensos era pouco conhecido.

Hoje vamos dissipar alguns dos mitos sobre o limiar de lactato, como evitar o acúmulo de ácido láctico durante a corrida e como você pode evitar a fadiga enquanto melhora a depuração do lactato.

As pernas ficam dormentes quando você corre? Sente-se como se estivesse correndo na lama? O lactato (ácido láctico) não é tão ruim quanto pensamos e entender isso ajudará a evitar que esse sentimento se repita no futuro. Muito interessante!

Como o ácido láctico (lactato) realmente funciona?

O lactato, ou ácido láctico, como é comumente conhecido, recebe uma má reputação graças a uma ciência deficiente da década de 1970.

Embora um acúmulo excessivo de lactato contribua para que os corredores desacelerem no final das corridas, o próprio ácido láctico não é responsável pela fadiga muscular que faz com que você faça a dança do esqueleto no final de uma corrida.

Na verdade, o lactato é uma fonte de energia.

Como você provavelmente já sabe, seu corpo decompõe a glicose para obter energia, e um subproduto desse processo é o lactato.

Entretanto, para cada molécula de lactato produzida pelo corpo, também é formado um íon hidrogênio. Os íons hidrogênio reduzem o pH do sangue e tornam os músculos ácidos.

Durante uma corrida fácil, seu corpo reconverte e recicla esse lactato em energia (através do Ciclo de Cori) e leva consigo íons hidrogênio.

Portanto, a produção de lactato e a liberação de hidrogênio permanecerão relativamente constantes durante um ritmo aeróbico fácil, o que não exige uma enorme demanda por energia.

À medida que você continua a correr mais rápido e demanda mais energia, a produção de ácido láctico aumenta lentamente.

Em algum momento, seja num ritmo muito rápido ou mantendo um ritmo constante por muito tempo, a produção de ácido láctico aumentará e seu corpo não poderá mais converter o lactato novamente em energia.

Neste ponto, o lactato não pode capturar seu íon hidrogênio para reduzir a concentração de hidrogênio na célula muscular. Essa acidez irrita as terminações nervosas musculares e causa dor, peso e queimação atribuídos erroneamente ao ácido láctico.

Por que pensávamos que o ácido láctico era tão ruim para nós?
Os primeiros fisiologistas estudaram as origens da fadiga muscular usando impulsos elétricos enviados aos músculos de sapos desmembrados.

Mesmo esses músculos desmembrados fatigam depois de um tempo, provando que há um componente químico na fadiga.

Quando essas fibras musculares são analisadas, mostram uma alta concentração de lactato e íons ácidos (hidrogênio). Portanto, concluíram os fisiologistas, a razão da fadiga muscular durante o exercício é o acúmulo de um composto chamado ácido láctico.

Essa teoria permaneceu mais ou menos sem ser contestada por boa parte do século XX.

Foi somente depois que os sistemas de suprimento de energia do corpo foram submetidos a experimentos bioquímicos rigorosos que algumas discrepâncias surgiram.

Por um lado, o corpo não produz ácido láctico, apenas o íon com carga negativa, lactato.

"Ácido" (íons hidrogênio) é realmente produzido, mas não exatamente da mesma etapa bioquímica.

Além disso, a proporção de lactato para íons de hidrogênio produzida durante o exercício não é de 1:1, como seria de esperar se o ácido láctico estivesse sendo produzido.

Essas ambiguidades levaram a um reexame e eventual revisão do "paradigma do lactato" no início dos anos 2000, liderado por Roger Robergs.

O que o lactato faz?

Vamos explicar:

Robergs, um bioquímico experiente, analisou cada etapa do processo metabólico que transforma açúcares (glicose no sangue e glicogênio nos músculos) em energia quando você se exercita.

A maioria dos corredores ouviu a seguinte história sobre caminhos de energia:

A respiração aeróbica transforma açúcares em combustível usando oxigênio e não possui subprodutos nocivos.

A respiração anaeróbica, que não entra em ação até você ultrapassar seu limite aeróbico, pode gerar energia a partir do açúcar sem usar oxigênio, mas deixa resíduos: lactato e ácido.

Robergs e outros mostraram que esse entendimento comum tem algumas falhas.

Acontece que a respiração anaeróbica funciona o tempo todo, transformando o açúcar em um composto chamado piruvato, liberando alguns íons hidrogênio ao mesmo tempo.

A respiração aeróbica trabalha para limpar o piruvato, usando oxigênio para queimar o piruvato em dióxido de carbono e água, que pode ser exalada.

O processo aeróbico também consome ácido (íons hidrogênio), que retarda o acúmulo de ácido nos músculos.

A geração de lactato é na verdade uma reação colateral: quando o excesso de piruvato e ácido começam a se acumular (quando a taxa de respiração anaeróbica ultrapassa a capacidade do sistema aeróbico de remover os resíduos), o corpo usa uma molécula de piruvato e um íon hidrogênio para criar lactato, outra maneira pela qual pode retardar o acúmulo de ácido.

O lactato também pode ser transportado dos músculos para o sangue e queimado em outras áreas do corpo para obter mais energia.

Como posso impedir que o lactato me deixe lento?

Toda essa bioquímica pode ser muito interessante para um fisiologista, mas e o resto de nós, que apenas queremos saber como impedir que isso aconteça no futuro?

Podemos tirar algumas lições disso logo de cara:

Desenvolva seu sistema aeróbico
Isso prova que sua potência aeróbica é um fator enorme no seu desempenho.

Embora seu corpo tenha vários mecanismos para absorver o ácido produzido durante esforços de alta intensidade, todos eles são limitados.

Só aumentar sua aptidão aeróbica permitirá aumentar substancialmente a distância e a velocidade com que você pode correr.

Faça os tempo-runs ou corridas em limiar de lactato corretamente
O lactato tem um papel maior do que simplesmente causar fadiga, permitindo que você entenda melhor o lugar dos treinos de alta intensidade no "limiar de lactato" ou mais rápido.

Esses treinos não são apenas para correr rápido por correr rápido, mas treinar seu corpo para produzir, processar e queimar lactato (como combustível!) a uma taxa maior.

Isso pode melhorar sua resistência em corridas de curta e média duração, como 5 e 10 km.

Ensine ao seu corpo a habilidade de superar a dor
Finalmente, ainda existe a fadiga inevitável que ocorre com a sobrecarga de ácido.

Realmente não há como evitar isso em corridas mais curtas.

Você pode fazer treinos com intervalos e provas difíceis para melhorar sua capacidade de absorver o ácido produzido ao correr em velocidades muito rápidas, mas todo mundo fica limitado pela acidez em seus músculos e sangue.

Para ajudar a preparar-se melhor, tente implementar uma técnica de intervalo chamada "Intervalos de martelo", que o ensinará como superar essa fadiga.

A palavra final sobre lactato e ácido láctico

Então, existe algo como "produção de ácido láctico" durante o exercício?

Na verdade, não.

Seu corpo certamente produz ácido durante o exercício e também produz lactato. Mas é o primeiro, não o último, que é o principal culpado pelo cansaço.

Independentemente disso, provavelmente ainda levará muito tempo até que paremos de ouvir sobre o acúmulo de ácido láctico e assim por diante.

A agitação sobre a terminologia pode ser exagerada, mas entender os mecanismos reais em funcionamento quando estamos correndo duro e ficando cansados pode ajudar a entender a finalidade e a importância dos vários exercícios que você usa no treinamento.

Se você quiser entender mais sobre a depuração de lactato, explicamos isso em mais detalhes também.
Traduzido do site RunnersConnect.net

Fonte: RunnersConnect.net (tradução: CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: ácido láctico, lactato

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