Coelho Dizeres Computador
[X] Fechar

Já conhece a NewsLetter do CoelhoDePrograma? Clique aqui e assine!

Só demora 30 segundos para se cadastrar e você recebe nossas notícias por email!

[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

Como o calor influencia seu pace
Whats Email Mapa de imagens. Clique em cada uma das imagens

segunda-feira, 5 de agosto de 2019 - 09:07
running in the heatCorredores são bem conscientes de que é preciso muito mais esforço para manter seu ritmo "normal" quando a temperatura aumenta. Pesquisadores descobriram que vários fatores climáticos, como vento, ponto de condensação da água, umidade, precipitação e cobertura de nuvens, afetam o desempenho da corrida em algum grau, mas nenhum deles tem mais influência que a temperatura atmosférica.

Exercício no calor aumenta a quantidade de oxigênio de que precisamos, uma vez que parte do fluxo sanguíneo é redirecionada dos músculos para a pele, a fim de resfriar nossos corpos. Isso resulta em maior uso de energia, aumento da produção de lactato e uma frequência cardíaca maior em um determinado ritmo do que em climas mais frios. As temperaturas quentes também nos causam fadiga mais rapidamente, aumentando a desidratação, o que leva à diminuição do volume sistólico, débito cardíaco e queda da pressão arterial.

Existe uma faixa ideal de temperatura?

A maioria das pesquisas sobre o efeito da temperatura no desempenho do exercício no passado ocorria em laboratório, principalmente com ciclistas pedalando até a exaustão. Recentemente, no entanto, tem havido um número de estudos (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 e 8) sobre a influência da temperatura nos tempos de conclusão da maratona, a partir dos quais podemos obter uma compreensão das condições ideais de corrida e o efeito que as temperaturas mais quentes têm no desempenho.

Esta pesquisa revelou que a faixa ideal de temperatura para a maioria dos grupos de corredores parece estar entre 44 e 59° F (7 a 15° C). Abaixo e acima dessa faixa, os tempos de conclusão das maratonas tendem a se tornar mais lentos.

Por exemplo, mais de dois terços dos recordes tanto de homens quanto de mulheres na maratona de Boston foram estabelecidos em temperaturas abaixo de 56° F (13° C) e mais de um terço foram definidos quando a temperatura estava abaixo de 48° F (9° C). Pesquisadores também descobriram que a maioria dos recordes mundiais, as quebras de recorde de percurso em sete grandes maratonas norte-americanas e as 10 melhores performances de maratona de todos os tempos foram estabelecidas quando as temperaturas estavam entre 50° F e 59° F (10 a 15° C). Em ambos os estudos, a temperatura foi o fator climático que mais influiu nos tempos de conclusão.

Embora a maioria das pesquisas tenha se concentrado em corredores de elite, alguns estudos recentes analisaram os efeitos da temperatura em corredores mais lentos. Um estudo abrangente que incluiu dados das Maratonas de Paris, Berlim, Londres, Boston, Chicago e Nova York descobriu que a maioria dos corredores de maratona que não são de elite (tempos de conclusão entre 3:30 e 5:00) tiveram melhor desempenho em torno de 44° F (6° C). Além disso, um estudo que incluiu quase 50 anos de finalistas da maratona de Boston determinou que a faixa ideal de temperatura é de 46° F a 59° F (8 a 15° C) para todos os finalistas (tempo médio de 3:02).

Como o aumento de temperatura afeta diferentes tipos de corredores

Quando a temperatura sobe acima do intervalo ideal (> 59° F - 15° C), a percepção de esforço aumenta e o ritmo diminui para a maioria dos corredores. Quanto o aumento de temperatura afeta você depende de quão rápido você é e se você é homem ou mulher.

Os estudos revelam que:

• Os corredores com uma média de 03:34'/km de ritmo ou mais rápido diminuíram aproximadamente 1 segundo por quilômetro para cada aumento de 1° C (1,8 ° F) na temperatura.

• Corredores com média de 04:37 a 06:13'/km diminuíram entre 2 e 3 segundos por quilômetro para cada 1° C (1,8 ° F) acima de 59° F (15° C).

As temperaturas para um desempenho ideal de corrida para mulheres tendem a estar no extremo mais frio da faixa, especialmente para corredoras mais rápidas. As mulheres, entretanto, são menos afetadas pelo aumento das temperaturas que os homens.

Os pesquisadores concluíram que, como corredores de elite e mulheres tendem a ser mais leves, eles provavelmente têm uma menor produção de calor metabólico, devido à sua menor massa corporal e sua alta proporção entre superfície e massa corporal. Portanto, menos energia é necessária para resfriar o corpo e há menos estresse no sistema cardiovascular. Além disso, os corredores mais rápidos gastam menos tempo expostos a altas temperaturas, o que pode ser uma razão pela qual eles são menos afetados que os corredores mais lentos.

Adaptando-se e planejando o calor

A boa notícia é que correr no calor pode ficar mais fácil e há benefícios. Pesquisas mostram que com exposições repetidas ao exercício no calor, medidas fisiológicas como VO2 máximo e limiar de lactato, bem como parâmetros cardiovasculares como batimento cardíaco e volume plasmático, melhoraram. Esta aclimatação pode levar a tempos mais rápidos, não importa se o tempo está frio ou quente.

No dia da prova, no entanto, você precisará levar o calor em consideração enquanto corre. Usando a pesquisa, um maratonista de 3:30, por exemplo, deve adicionar de 2 a 2,5 segundos ao seu ritmo para cada grau acima de 59° F. Assim, se a temperatura for de 75° F (23 ° C), o que seria um esforço de 3:30 num dia frio resultará em um final de 3:44 a 3:47.

Saber a temperatura média da corrida pode ajudá-lo a definir um objetivo na maratona, principalmente se você estiver buscando um recorde pessoal ou um BQ [NT: Boston Qualify, qualificação para a Maratona de Boston]. Os resultados da pesquisa sobre como a temperatura afeta o desempenho de prova estão incluídos no algoritmo usado para criar a pontuação do recorde pessoal para cada maratona no FindMyMarathon.com. Esse componente de temperatura utiliza a temperatura média e o tempo médio de conclusão de prova para estabelecer uma linha de base de quanto a temperatura pode impactar os corredores. Além da média do dia da prova, o tempo real da prova é usado para esse cálculo. Altas temperaturas baixarão o escore total de recorde pessoal.

O Score de Recorde Pessoal também incorpora dados e pesquisas relacionadas 1) ao perfil do percurso (subidas/descidas), 2) à altimetria do percurso da prova e 3) aos fatores típicos da temperatura do dia da prova. Quanto maior a pontuação, mais rápida (teoricamente) a maratona.

Embora você não possa prever exatamente o que o dia da prova trará, os dados ao longo dos anos podem dar uma ideia de que intervalo esperar, e se houver um aquecimento excepcional, ajustar seu ritmo de forma rápida e precisa, juntamente com estratégias adequadas de hidratação e resfriamento, poderão ajudá-lo a terminar forte.
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: calor, maratona

Assine a NewsLetter do CoelhoDePrograma e não perca mais nenhum artigo!

Gostou da matéria? Comente logo abaixo! mrgreen

Copyright - Marcelo Coelho