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quinta-feira, 5 de setembro de 2019 - 08:25
runnerQuando comecei a correr no século 20, queria pernas mais longas. Pernas compridas e magras para uma passada fluida que simplesmente devorasse o chão. Como corredor no século 21, acho que preciso de braços mais longos. Estou cheio até os cotovelos de relógios, GPS, monitores de frequência cardíaca e telefones. E não estou sozinho. Alguns corredores parecem ter saído de um filme de ficção científica: garrafas de água em coldres circulando os quadris, aparelhos subindo e descendo pelos braços, transmitindo informações detalhadas sobre localização, posição, elevação, temperatura, velocidade, frequência cardíaca e distância do alvo. Um encontro antes do amanhecer com um corredor do século 21 com o equipamento completo pode ser bastante assustador!

Não há nada de errado com nossa tecnologia do século XXI. Nas últimas décadas, avanços notáveis, como monitores de frequência cardíaca e velocidade/distância, aprimoraram nossa capacidade de prescrever e monitorar melhor o treinamento para uma variedade de corredores. O treinamento agora é muito mais fácil e os novos corredores podem evitar os problemas enfrentados pelos corredores no século XX. Qualquer treinamento agora pode ser ajustado para qualquer corredor. Quando você for correr com um dispositivo, aqui estão 5 dicas para aproveitar ao máximo seu monitor.

O problema é que corremos o risco de ficar muito dependentes da tecnologia. Tão dependentes que esquecemos a arte de aprender a ouvir nosso corpo. E aprender a ouvir nosso corpo é o objetivo deste esporte. Afinal, não podemos prever as condições no dia da prova, por isso precisamos de um medidor interno para ajustar adequadamente nosso ritmo. Como você saberá como ajustar o seu ritmo se o dia da sua maratona estiver quente e abafado? E se estiver ventando? Como você pode se ajustar se depender apenas de dispositivos externos para orientar seu treinamento? Muitas vezes, somos escravizados pelas ferramentas ao invés de usá-las para aprender a escutar nossos corpos. Em essência, precisamos calibrar nosso "GPS interno".

Treinamento do GPS interno

Trabalhei com alguns dos melhores treinadores do mundo e treinei com sucesso uma variedade de corredores: iniciantes, ensino médio, faculdade, masters e até atletas olímpicos. Atribuo parte do meu sucesso ao que chamo de "treinamento do GPS interno". O ponto crucial do treinamento do GPS interno é que ele reconecta seu corpo e sua mente. Você usa treinos que o ajudam a avaliar melhor o ritmo da corrida internamente, permitindo que você se adapte a uma infinidade de fatores externos (calor, frio, vento, altitude, terreno) que podem afetar o desempenho. E a melhor parte do treinamento do GPS interno é que ele é divertido, reduz a pressão de desempenho e eu suspeito que até ajude a evitar lesões, pois você nunca se excede. Em vez disso, você está trabalhando em uma zona de treinamento inteligente, porém desafiadora.

No treinamento do GPS interno, vários exercícios chave semanais são feitos por percepção de esforço. O esforço vem primeiro. Depois você correlaciona diferentes níveis de esforço com diferentes ritmos, batimentos cardíacos, etc. Feito corretamente (leva apenas de 4 a 8 semanas), os exercícios para o GPS interno fornecem informações sobre seu corpo e mente. Uma vez que a conexão entre seu nível de esforço interno e seu desempenho na corrida foi estabelecida e você "se ligou" em seu esforço, nunca mais terá um treino ou prova ruins. Você poderá ajustar seu esforço para se adequar às condições, terreno ou como se sente no dia.

Esses treinos são uma ótima maneira de criar a aptidão inicial necessária para o treinamento específico de prova. Você também começa a relacionar seus níveis de esforço com vários ritmos e taxas de batimentos cardíacos, para ter uma melhor compreensão de quais ritmos, batimentos taxas de cardíacos e níveis de esforço funcionam especificamente para você. Você sairá deste programa mais apto e confiante em seu treinamento.

Calibrando seu GPS interno com frequência cardíaca e ritmo

O próximo passo no treinamento do GPS interno é começar a relacionar níveis variados de esforço com ritmos e taxas de batimentos cardíacos específicos. Embora você normalmente evite olhar para o relógio durante os treinos, agora gasta um tempo revisando os dados do treinamento. Crie um gráfico para poder comparar ritmos e batimentos cardíacos com os níveis de esforço. Você também deve observar como isso muda em várias condições: como você está se sentindo no dia, estado de hidratação, estresse na vida e qualquer outra condição que afete o desempenho. Você pode até equiparar os níveis de esforço com diferentes tipos de treinamento, seja para treinamento de resistência (esforço fácil a médio), resistência de velocidade (esforço médio a médio-difícil) ou velocidade (esforço médio a difícil). Pense um pouco no seu treinamento e comece a sentir melhor sua corrida. De posse desta informação, você sempre poderá ajustar o ritmo para estressar o corpo no nível correto e evitar o overtraining.

Programando o treinamento do seu GPS interno

O melhor e mais importante momento para usar o treinamento do seu GPS interno é no início do seu ciclo de treinamento. Nesse momento, você realmente deseja aprender a ouvir seu corpo: o quão fundo você pode ir no esforço, o quão bem se recupera e qual nível de esforço é melhor para cada distância. Equipado com esse conhecimento, você estará ainda melhor preparado quando chegar a hora de fazer o treinamento específico para a prova, que depende muito mais do feedback externo do que o treinamento do ciclo anterior. Lembre-se, precisamos aprender primeiro o esforço, depois confiar nas ferramentas, e não o contrário. Ao nos prepararmos para um novo ciclo de treinamento, geralmente concluímos todos os nossos cálculos para saber exatamente em que ritmo e frequência cardíaca devemos correr todos os dias. Eu digo, jogue isso pela janela! Concentre-se primeiro em apenas correr pelo esforço. Depois de cada corrida, comece a relacionar seus diferentes níveis de esforço com as ferramentas. Descubra como um ritmo fácil se relaciona com ritmo e frequência cardíaca. Dessa forma, as ferramentas se tornam os indicadores que usamos para ajudar a monitorar o esforço.

Também é importante começar com o treinamento do GPS interno para reduzir a pressão por desempenho nos treinos. Aqui está um exemplo: No meu trabalho com uma corredora campeã mundial, frequentemente a coloco para fazer treinos com base no esforço no início do ciclo de treinamento. O principal motivo é que ela é muito competitiva consigo mesma e sabe exatamente os tempos que fez nos treinos do ciclo anterior. Então, se eu lhe der o mesmo treino, ela fica frustrada se não conseguir atingir seus tempos anteriores, mesmo que eles tenham acontecido quando ela estava em boa forma. Em vez disso, dou-lhe fartleks para treinar o GPS interno que imitam os treinos regulares baseados em faixas que eu normalmente prescreveria. Se ela costuma fazer 1.000m de repetições, prescreverei um treino de fartlek de 5 a 7 x 3:00. Neste treino, ela se baseia apenas no esforço, pois removi qualquer padrão de desempenho que ela possa calcular. Depois de alguns treinos com base no esforço, posso mandá-la para a pista e ela estará mais em forma e pronta para os tempos com que se sinta confortável. Este cenário é benéfico para qualquer corredor que pira durante os treinos (e você sabe quem é!). Também funciona muito bem para os corredores mais jovens, pois esses atletas realmente precisam aprender a escutar seus corpos e evitar competir contra o relógio no início do ciclo de treinamento.

O treinamento baseado no tempo tem seu lugar

O treinamento do GPS interno não deve substituir o treinamento tradicional baseado em tempo/distância. Se você quer correr os 5 km em 17 minutos, é melhor conhecer exatamente esse ritmo! Ao invés de substituir, o treinamento do GPS interno serve como uma preparação para o treinamento com base em tempo/distância, para que você possa aproveitar melhor sua fase de treinamento específico de prova. Como mencionado antes, o treinamento do GPS interno é melhor realizado no início do ciclo de treinamento, quando os tempos e as distâncias são menos importantes e a identificação geral da aptidão e do esforço rege o dia. Mais tarde, no entanto, você precisa usar a tecnologia disponível para se preparar para a prova. Nesse momento, desafie-se a acertar determinados tempos em determinadas distâncias e aprenda a se conectar ao ritmo da prova para poder correr como um metrônomo.

Agora você está pronto

Calibrando seu GPS interno, você estará pronto para o que um treino ou prova lhe trouxerem. Esteja você lidando com condições climáticas adversas, terrenos ondulados, fadiga ou apenas tendo "um daqueles dias", poderá ajustar seus treinos e provas para obter o melhor desempenho possível no dia. E acho que consistentemente boas performances ao longo de um ciclo de treinamento levam a grandes performances nas provas.
Traduzido do site McMillanRunning.com

Fonte: McMillanRunning (traduzido por CoelhoDePrograma)

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