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Os benefícios do treinamento na altitude
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quinta-feira, 2 de julho de 2020 - 07:12
altitude trainingFala, galera, tudo certo?

O texto que trago para hoje não é autoral (ufa! mrgreen), mas seu porquê requer uma pequena introdução.

Recebi um e-mail muito legal de Skyler Leitze, editor do site americano SnowSportZone.com, perguntando se meus leitores poderiam gostar de um artigo envolvendo treinamento em altitude e seus benefícios.

Considerei que mesmo o nosso site sendo de corridas, o treinamento em altitude e seus benefícios poderiam ser um assunto interessante pra gente.

Por isso, respondi-lhe que sim e que traduzi-lo-ia para o português como artigo, além de colocá-lo como link na seção de links do site.

Então, sem mais delongas, vamos a ele! mrgreen
Os atletas de elite costumam usar o treinamento em altitude para melhorar seu desempenho nos esportes de verão e inverno. No entanto, atletas amadores também podem perceber os benefícios do treinamento em altitude. Entretanto, tirar o máximo proveito do treinamento em altitude pode ser complicado.

O que é o treinamento em altitude?

Treinar em elevações substancialmente acima do nível do mar, ou em condições que imitam elevações substancialmente acima do nível do mar, é o fundamento do treinamento em altitude. Quanto mais alto você vai, mais seus pulmões precisam trabalhar para extrair oxigênio do ar. Para pessoas que estão fora de forma, esse esforço adicional pode ter um efeito de treinamento em elevações tão baixas quanto 5. 000 pés (cerca de 1.600 metros), mas a maioria dos atletas faz treinamento em altitude em elevações de 2. 400 metros ou mais. Vamos considerar como o treinamento em altitude funciona.

Como seus pulmões funcionam ao nível do mar

Ao nível do mar, seus pulmões podem usar a pressão atmosférica a seu favor. À medida que os músculos em forma de C do diafragma se expandem, criam menor pressão de ar dentro dos pulmões. O ar flui para os bronquíolos, onde a corrente sanguínea pode absorver oxigênio e liberar dióxido de carbono. À medida que os músculos do diafragma se contraem, uma pressão mais alta dentro dos pulmões força o ar a sair.

Como seus pulmões funcionam em grandes altitudes

O ar da montanha contém a mesma porcentagem de oxigênio que o ar ao nível do mar. A diferença em grandes altitudes é que os músculos ao redor dos pulmões precisam trabalhar mais para criar uma diferença suficiente na pressão do ar para puxar o ar. Em altitudes extremas, acima de 16.000 pés (4.800 metros), a maioria das pessoas não terá capacidade pulmonar de respirar ar suficiente para que suas correntes sanguíneas permaneçam adequadamente oxigenadas.

Treinamento em altitude modifica a composição da corrente sanguínea

Seus pulmões nunca absorvem todo o oxigênio do ar que entra neles. Há oxigênio no ar que você exala, assim como no ar que você inspira. Durante várias semanas de treinamento em grandes altitudes, seu corpo cria mais glóbulos vermelhos para que seus pulmões possam absorver uma porcentagem maior de oxigênio do ar mais rarefeito. Então, quando você retornar a uma altitude mais baixa, seu corpo poderá absorver mais oxigênio do ar mais denso para fornecer mais oxigênio à corrente sanguínea.

O treinamento em altitude propicia vantagens competitivas para os atletas. Os atletas podem aumentar sua contagem de glóbulos vermelhos por treinamento em altitude, mas não por transfusões ou injeções. Os efeitos do treinamento em altitude duram apenas 10 a 14 dias, mas podem ser estendidos por métodos que imitam seus efeitos.

Treinamento simulado em altitude

Os atletas não precisam necessariamente se mudar para locais de treinamento de alta altitude para obter os benefícios do treinamento em altitude. Os métodos de simulação do treinamento em altitude incluem:
  • Câmaras hipobáricas, também conhecidas como salas de simulação de altitude. Essas câmaras de baixa pressão, do tamanho de uma sala, permitem que os atletas se exercitem com oxigênio restrito. São muito maiores do que a câmara hiperbárica típica, usada para tratar mergulhadores que sobem muito rápido e pessoas com certos tipos de condições crônicas de saúde.

  • Hipoxicador, também conhecido como rebreather. É um dispositivo médico com uma máscara que se encaixa sobre o nariz e a boca e reduz a quantidade de oxigênio no ar que o usuário respira durante o treinamento. Geralmente, eles são combinados com um oxímetro de pulso (medidor de pO2) que regula o fluxo, para que o usuário mantenha uma saturação de O2 no sangue de cerca de 88%. A maioria é programada para fornecer pulsos alternando ar com oxigênio reduzido e ar normal para evitar que o usuário fique seriamente privado de oxigênio.

  • Barracas de altitude, que são tendas com níveis ajustáveis de pressão de ar. Alpinistas que escalam durante o inverno usam-nas para aumentar os níveis de oxigênio, mas os atletas podem usá-las para reduzir os níveis de oxigênio.

Vantagens do treinamento em altitude

A maioria dos atletas de resistência que participam de diferentes tipos de esqui ou snowboard treinam em grandes altitudes. Existem evidências científicas objetivas para apoiar a prática.

Um cientista suíço chamado Christoph Siebenmann e oito associados recrutaram nove atletas do sexo masculino e feminino para passar 28 dias a 3.454 metros, o que equivale a 11.332 pés. Eles mediram as mudanças no volume de glóbulos vermelhos nas correntes sanguíneas dos atletas e fizeram outros exames de sangue para determinar o que estava acontecendo em seus corpos que tornavam essas alterações possíveis. Eles descobriram que a permanência de um mês a 11.000 pés aumentou o volume de glóbulos vermelhos nas correntes sanguíneas dos atletas em uma média de 5,42%, mas os aumentos na contagem de glóbulos vermelhos sempre levavam pelo menos nove dias e às vezes levavam até 19 dias para ser mensuráveis. Isso significa que algumas horas nas montanhas, embora sejam revigorantes, não farão diferença no treinamento.

Os pesquisadores também descobriram que os efeitos do treinamento em altitude começaram a desaparecer imediatamente após o retorno dos atletas às elevações mais baixas e desapareceram completamente em duas semanas. Mas nessas duas semanas, houve um aumento de até 5% nos níveis de oxigênio no sangue, o suficiente para fazer uma diferença competitiva nas provas esportivas de resistência.

Os benefícios não são todos fisiológicos

Os atletas que participam do treinamento em altitude também podem se beneficiar do "efeito do campo de treinamento". O treinamento em altitude para atletas de elite ocorre em locais idílicos nas montanhas. Os atletas têm a oportunidade de treinar e dormir enquanto seus treinadores garantem que estão obtendo enormes ganhos de condicionamento físico. O treinamento em altitude protege os atletas do estresse da vida cotidiana e mantém o foco da atenção de toda a comunidade. Por isso é natural obter melhorias nesse ambiente de suporte exclusivo.

Você não precisa ser um profissional hospedado em um resort para se beneficiar do treinamento em altitude. Quanto mais você se concentrar no condicionamento físico, maiores serão seus ganhos.

Desvantagens do treinamento em altitude

Nem todo mundo responde ao treinamento em altitude. Em 1997, um grupo de cientistas da Southwestern Medical School, em Dallas, mediu os efeitos do treinamento em altitude em 39 corredores que corriam 5.000 metros. Após o treinamento em altitude, 17 corredores melhoraram seus tempos de 5.000 metros em uma média de 36,6 segundos, sete corredores não tiveram alteração no tempo e 15 corredores ficaram mais lentos em média em 24 segundos.

Em 2010, o grupo de treinamento em altitude do Australian Institute of Sport’s colocou oito corredores em duas sessões de três semanas de treinamento em altitude. Eles descobriram que quatro dos oito corredores melhoraram seus tempos após as duas sessões de treinamento em altitude, dois tiveram melhoras após uma sessão de treinamento em altitude, mas não na outra, e dois tiveram pioras após os três acampamentos para treinamento em altitude.

Não só o treinamento em altitude às vezes não funciona como pode ter efeitos negativos. Mesmo se você responder bem ao treinamento em altitude uma vez, é um cara-ou-coroa se você responderá bem pela segunda vez. Cientistas do esporte analisam as razões pelas quais o treinamento em altitude às vezes falha há mais de 20 anos.

Por que o treinamento em altitude às vezes não funciona

Existem alguns problemas básicos para alguns atletas em treinamento em altitude que são fáceis de corrigir. Às vezes, os atletas têm deficiência de ferro, mas podem ser tratados com suplementos de ferro. É importante não começar a tomar suplementos de ferro sem fazer exames de sangue primeiro. Cerca de 1% da população possui genes para hemocromatose, uma doença de sobrecarga de ferro que pode se tornar sintomática após a ingestão de suplementos de ferro.

Às vezes, os atletas não conseguem o equilíbrio certo de macronutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras quando se exercitam em grandes altitudes. Muitos atletas sérios acham a ideia de indulgências açucaradas um anátema para seus programas de treinamento, mas a alta altitude é a hora de se entregar a carboidratos e gorduras, dentro do razoável. A queima de carboidratos açucarados gera dióxido de carbono. Os pulmões precisam trabalhar mais para remover o dióxido de carbono da corrente sanguínea e, assim, absorvem mais oxigênio, com a ajuda de mais glóbulos vermelhos.

Médicos do Walter Reed Army Medical Center levaram 15 voluntários saudáveis, com idades entre 18 e 33 anos, para uma altitude de cerca de 4.600 metros. Eles fizeram jejum por cinco horas e depois receberam uma bebida açucarada com 500 calorias. Antes de os voluntários beberem a bebida, eles tinham um pulsOx médio de 79%. Depois de beberem a bebida, eles tiveram um pulsOx médio de 84%. Estudos informais encontraram resultados semelhantes ao consumir mais gordura em altitudes mais altas.

Suplementos de ferro e orientações para uma dieta menos rígida são soluções fáceis. Mas o simples fato é que quanto mais luxuosos são os arredores do treinamento em altitude, melhores os resultados. Se você estiver em uma barraca a 15.000 pés, cozinhando num fogão de acampamento para uma viagem de acampamento no inverno, poderá obter melhores resultados em uma altitude mais baixa.

Obviamente, uma abordagem para o treinamento em altitude é viver em alta altitude e treinar em baixa altitude.

Como funciona o "viva na altitude, treine na baixa altitude"?

Atletas e treinadores sabem que alguns realmente pioram após o treinamento em altitude, embora saibam que, às vezes, o treinamento em altitude faz a vantagem vencedora em uma competição. Anos de pesquisa descobriram que a maioria dos atletas obtém os benefícios máximos da altitude vivendo em grandes altitudes (8.000 pés/2.400 metros ou mais), mas treinando em altitudes mais baixas (4.000 pés/1.200 m ou menos). Há uma razão simples para isso.

As pessoas que vivem em grandes altitudes desenvolvem glóbulos vermelhos adicionais através da resposta natural do corpo à respiração do ar. Mas quando se exercitam em grandes altitudes, correm o risco de danos hipóxicos nos músculos.

O movimento muscular é alimentado por fluxos de cálcio dentro e fora das células musculares. Como todo atleta sabe, quando os músculos são trabalhados duro sem oxigênio suficiente na corrente sanguínea, eles geram energia com a produção de ácido lático. Esta é a "ardência" que você sente quando força seus limites aeróbicos.

Se você se exercitar a ponto de sofrer "ardências" com muita frequência, seus músculos se tornam menos capazes de bombear cálcio e relaxar. Atletas que treinam em grandes altitudes podem desenvolver rigidez severa nos principais grupos musculares devido ao acúmulo de cálcio nos tecidos musculares.

A solução para esse problema é viver em altitude superior a 8.000 pés, para que seu corpo produza mais glóbulos vermelhos, mas treinar em uma altitude abaixo de 4.000 pés, para que seus músculos não acumulem mais ácido lático que o necessário para obter o máximo desempenho. "Viva na altitude, treine na baixa altitude" cuida de ambas as necessidades. Essa é a atração de lugares como Park City, Utah, onde os atletas podem passar a maior parte do tempo nas nobres elevações de Park City, mas viajam 30 minutos pela Interestadual até a Great Lake Basin para fazer seus treinos todos os dias.

Nos dias em que viagens das maiores para as menores altitudes não são possíveis, os atletas podem fazer seus treinos usando máscaras faciais, fornecendo oxigênio suplementar para imitar os efeitos de viajar para o nível do mar ou até mais baixo. Há também uma versão reduzida do "Viva na altitude, treine na baixa altitude", que envolve passar metade da semana na altitude, fazendo treinos leves, seguidos por vários dias em uma elevação mais baixa para treinamento mais intensivo.

Por que o treinamento em altitude é controverso?

Não é realmente preciso dizer que o treinamento em altitude é controverso. Cientistas do esporte, especialistas em medicina física, treinadores e atletas compreendem os princípios gerais. Os problemas surgem de atletas mais jovens sem treinamento adequado. Aqui estão as regras que todo atleta precisa conhecer para ter sucesso no treinamento em altitude:
  • Verifique se você está treinando em uma altitude alta o suficiente. Embora um mal-estar na altitude ocorre em elevações de apenas 5.000 pés (1.500 metros), os benefícios do treinamento em altitude são significativos apenas em 8.000 a 18.000 pés (2.400 a 5.400 metros).

  • Pegue leve por alguns dias, até 10 dias, quando você chegar a grandes altitudes. Quando você chega a grandes altitudes, seu corpo sente níveis mais baixos de oxigênio. Seus rins enviam uma mensagem para sua medula óssea para produzir mais glóbulos vermelhos. À medida que seu corpo produz mais glóbulos vermelhos, ele precisa produzir mais plasma para transportá-los, para que o sangue não fique muito grosso. Enquanto esse processo está sendo iniciado, você tem menos energia para tudo o que seu corpo faz, e trenar muito forte pode acabar com os benefícios do treinamento em altitude.

  • Mantenha o treinamento suave no primeiro mês em alta altitude. Até atletas de elite precisam de até um mês para treinar na intensidade habitual quando treinam em locais de grande altitude.

A pessoa média pode se beneficiar do treinamento em altitude?

Você não precisa ser um atleta profissional para se beneficiar do treinamento em altitude. Na verdade, você não precisa nem ser um atleta. As pessoas que não estão em forma também podem se beneficiar forçando mais sem o risco de lesões nas articulações e tendões que experimentariam em níveis mais baixos. E como os atletas amadores têm níveis mais baixos de hemoglobina quando iniciam o treinamento em altitude, suas melhorias na capacidade de transporte de oxigênio são ainda mais dramáticas.

Independentemente do seu nível de condicionamento físico, é uma boa ideia garantir que seu corpo esteja pronto para produzir novos glóbulos vermelhos antes de viajar para grandes altitudes. Certifique-se de comer folhas verdes todos os dias, pois os nitratos das folhas verdes ajudam a abrir as artérias para aumentar o fluxo sanguíneo. Verifique com seu médico se você não tem deficiência de ferro. Os suplementos de ferro raramente são necessários, mas um exame de sangue pode dizer com certeza.

Quando você chegar a uma altitude mais alta, reduza as corridas o quanto for necessário para se sentir da mesma maneira que na elevação em que normalmente vive. A maioria dos corredores precisa reduzir cerca de 25%.

Durante o treinamento em altitude, pense em esforço, não em ritmo. Treinar em altitudes elevadas significa aumentar o esforço, não melhorar o seu tempo. Você correrá mais rápido quando retornar a uma elevação mais baixa.

Alternativas para o treinamento em altitude

Não tem alguns meses de folga do seu trabalho para se concentrar no treinamento em altitude? Não pode comprar uma máscara de privação de oxigênio ou uma barraca de dormir de baixa pressão?

Você pode obter muitos dos mesmos benefícios do treinamento em altitude treinando em condições quentes e úmidas. No entanto, você precisa evitar a exaustão pelo calor e manter a hidratação e os eletrólitos, mas manter o programa de treinamento mesmo no verão também melhora a capacidade pulmonar e a contagem de glóbulos vermelhos.

Conclusão

O treinamento em altitude tem mais a ver com ganho do que com dor. É mais esforço do que vencer o seu melhor tempo. Use o treinamento em altitude para elevar seu condicionamento a novos níveis e vencer suas provas quando voltar para casa.
Traduzido do site SnowSportZone.com

Fonte: SnowSportZone.com (traduo: CoelhoDePrograma

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