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Os benefícios do off-road para corredores
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quinta-feira, 8 de março de 2018 - 10:11
trail runnerFala, galera! Uma das maiores preocupações de pratica a corrida é evitar lesões. Uma das maneiras de se fazer isso é variar os terrenos, nos diz a literatura especializada.

Confesso que tenho pouca experiência em trilhas, mas uma das resoluções que tomei pra minha "carreira" de corredor nesse ano é dar uma variada maior nos terrenos.

Nem sempre os compromissos do dia-a-dia me permitem fazer isso, mas tenho procurado treinar mais na grama.

Além de prevenir as lesões, quero um pouco daquela paz que é correr sozinho, apreciando a paisagem, ligando o Garmin no começo e desligando-o no final, ou seja, levando-o só pra registrar a corrida mesmo. Ou ser "corredor-raiz" de verdade e deixá-lo em casa!

Pois bem, ler esse artigo do excelente site MotivRunning só me deixou com mais vontade de correr nas trilhas.

Bora dar aquela lidinha básica? mrgreen
O Trail running continuou a crescer em popularidade ao longo das últimas décadas, e por um bom motivo. Além do ar puro, vistas panorâmicas e variação de terreno, a corrida pode ajudar os corredores a evitar lesões.

Isso pode parecer estranho, dadas as noções preconcebidas que alguns têm sobre a natureza desafiadora da corrida em trilhas, mas adicionar trilhas ao seu treinamento é uma das melhores coisas que um corredor pode fazer para se manter saudável.

Se você é um corredor de rua novo ou experiente, a corrida em trilha pode parecer assustadora. Podem vir à sua cabeça imagens de trilhas montanhosas com declives íngremes, declive traiçoeiro e terreno altamente técnico. Embora esse possa ser o caso, "trilhas" também podem ser definidas de forma genérica como qualquer superfície que não seja uma rua. Isso significa que seus parques locais, campos gramados e trilhas de trem convertidas contam.


Não importa o tipo de trilha que você decida enfrentar, eles podem ajudá-lo a se tornar um corredor mais saudável e forte. E você não precisa correr em trilhas só para obter esses benefícios - adicionar uma corrida em trilha semanal em sua agenda, ou mesmo fazer uma parte do seu longão em trilha pode ser útil. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais a corrida na trilha pode ser benéfica:

1. Diminuir o estresse por repetição e aumentar o nível atlético

O estresse seguido da recuperação é o que nos faz ficar mais rápidos e fortes. Pense em um levantador de peso que estressa seus músculos enquanto levanta pesos pesados. Depois que o estresse apropriado for aplicado, os músculos se reparam de uma maneira que lhes permite tornar-se mais fortes e duráveis. Mas aumente demais esse estresse, ou aplique-o com muita frequência e eles acabarão lesionados.

O mesmo vale para corredores. Uma progressão lenta e consistente de volume e intensidade nos permite ficar mais rápidos. Uma vez que a corrida é repetitiva por natureza, correr só nas ruas fará com que você use sempre os mesmos grupos musculares. Mesmo que varie o ritmo e adicione subidas, os músculos e tecido conjuntivo de seus pés e pernas estão fazendo quase sempre o mesmo movimento repetitivo.

As trilhas adicionam uma nova dimensão à sua corrida devido à sua variedade. As superfícies mais suaves diminuem o impacto em suas articulações e o terreno variável ativa um grupo muito maior de músculos estabilizadores. Se você está em dúvida, tente fazer uma corrida em trilha por 30 a 60 minutos. Você provavelmente vai acabar cansando partes do corpo que você nunca soube que existissem!

Correr em trilhas força seus pés, pernas e até mesmo seu core e parte superior do corpo a fazer ajustes constantes. Você pode ver-se pulando sobre raízes e rochas, correndo um caminho ventoso através da floresta e caminhando por uma colina íngreme na mesma milha. Adicionando corrida ao seu repertório de treinamento regularmente, você irá fazer um corredor atlético mais equilibrado e reduzir o risco de lesões por uso excessivo.

2. Subidas são suas amigas!

Não só as trilhas o tornam um atleta mais equilibrado, mas também podem construir força, velocidade e uma melhor sensação de ritmo. Embora nem todas as trilhas tenham enormes quantidades de aumento de elevação, quanto mais você começar a explorar, mais provável será descobrir que trilhas e subidas andam de mãos dadas.

As subidas, sejam curtas e íngremes ou longas e menos íngremes, irão ajudá-lo a construir força e resistência que irão beneficiar a sua corrida de rua. Isso é igualmente verdadeiro tanto para as subidas quanto para as descidas.

Como o ritmo pode ser muito variável nas trilhas devido à mudança de elevação e ao terreno, o percurso em marcha também pode ajudá-lo a se tornar melhor em correr pela percepção de esforço. Isso se traduz bem em corridas como tempo-runs e até corridas em estradas, onde é essencial manter um esforço uniforme que corresponda às variações no percurso.

Corrida em trilhas ensina você a encontrar o seu ritmo pela percepção de esforço ao invés dos números em seu relógio, ajudando-o a correr com uma sensação mais precisa.

3. Desacelere para correr rápido

Além das lesões por estresse repetitivo, muitos corredores também acabam muitas vezes tendo lesões por correr demais. Idealmente, seu treinamento deve ter uma combinação equilibrada de esforços desafiantes e corridas fáceis.

A corrida em trilhas irá forçá-lo a diminuir a velocidade, e isso é bom! Não espere manter o ritmo da sua corrida de rua - dependendo da rota e da superfície que você escolher, seu ritmo pode ser facilmente de 1:30 a 2:00 minutos mais lento por quilômetro. Especialmente se você é novato em trilhas, diminua a velocidade, aproveite o tempo e a experiência.

O benefício de prevenção de lesões correndo mais devagar é que você priorizará melhor a recuperação nos dias fáceis. Mesmo que você esteja correndo mais devagar, provavelmente precisará aumentar a cadência para cobrir bem o terreno. E uma cadência mais alta quase sempre significa maior eficiência!

Comece!

Mesmo com todos os benefícios, você ainda pode se sentir apreensivo sobre começar a correr em trilha. Um amigo ou um grupo de corrida local podem ser ótimos recursos para ir para as trilhas. Não importa qual caminho você decida enfrentar primeiro, lembre-se do seguinte:


Comece devagar! Dê-se um tempo e não tente ir nem muito longe nem muito rápido.

Corra por tempo, não por distância. Se você costuma correr 8 quilômetros na rua em 45 minutos, planeje correr a mesma quantidade de tempo na trilha ao invés de tentar manter a distância.

Ajuste sua passada. Use passadas mais curtas e sintonize-se com a superfície da trilha e com os arredores.

Não se preocupe em excesso com os tênis e equipamento. A menos que você comece a se especializar em corridas técnicas longas, técnicas ou ultra, seu equipamento de corrida de rua será suficiente na maioria das trilhas do seu início.

Integre rua e trilha. Misture na mesma corrida! Não pense que precisa ir das estradas às trilhas, o tempo todo, para ter os benefícios.

Esteja a salvo! Corra com um amigo ou informe a alguém para onde você está indo e carregue seu telefone, especialmente ao explorar uma nova rota.

Acima de tudo, lembre-se de se divertir! A variedade de terreno, a interação com a natureza e os cenários panorâmicos podem tornar a sua corrida ainda mais satisfatória. Saia e divirta-se!
Espero que tenham gostado, galera! Beijos e abraços e até a próxima! mrgreen

Fonte: Motivrunning.com (tradução)

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