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Os benefícios de correr no calor
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segunda-feira, 21 de dezembro de 2020 - 17:04
running in the heatEmbora os corredores regularmente ultrapassem sua zona de conforto durante o treinamento, todos parecem reclamar do quão desconfortável é o calor. Entretanto, ninguém melhora seu condicionamento físico ou desempenho de corrida ficando confortável. É quando você está especialmente desconfortável que começa a obter um efeito de treinamento.

A maioria dos corredores reconhece a importância de treinar no calor se sua prova-alvo for atingir temperaturas acima de 24 graus, o que é altamente provável se você estiver competindo nos próximos três meses. O efeito do treinamento do calor, no entanto, vai além da aclimatação: cria um estímulo de treinamento, assim como a velocidade, subidas ou altitude, que pode melhorar seu condicionamento físico e habilidade na corrida. Em vez de pensar nisso como um aborrecimento desagradável, considere-o uma ferramenta. Então, quem quer sofrer um pouco?

Antes que alguém fique muito louco e desmaie de exaustão pelo calor, não estamos sugerindo que você ultrapasse seu limite. Todo mundo tem um limite diferente para o calor, portanto, saiba onde sua linha está antes de cruzá-la. Alguns sinais pelos quais você passou são desconfortáveis e estão se aproximando da exaustão pelo calor: Você está suando muito, mas sua pele está fria e úmida, mesmo com arrepios, se sente fraco, tonto ou perdendo a consciência, tem dor de cabeça ou náusea. Qualquer um desses sintomas significa que não é hora de ser valentão, mas de recuar, parar e esfriar. Mas há espaço para explorar o efeito do treinamento no calor antes de chegar a esse estágio.

Efeito de treinamento

Numerosos estudos têm mostrado que o treinamento em clima quente, duas a três vezes por semana durante 20 a 90 minutos, pode produzir uma infinidade de efeitos benéficos ao treinamento. Esses efeitos incluem:
  • Temperatura central mais baixa no início da transpiração

  • Aumento do volume de plasma, que é o componente líquido do sangue. Se o volume for aumentado, você pode enviar sangue para resfriar a pele sem comprometer o suprimento de oxigênio para os músculos).

  • Frequência cardíaca diminuída

  • Aumento do consumo de oxigênio

  • Economia de corrida aprimorada
O resultado? Você pode correr mais rápido e/ou mais eficientemente em todas as temperaturas.

Pré-jogo

Esteja hidratado! Você quer sentir os efeitos do calor e que ele complemente seu treinamento, mas precisa estar bem hidratado. Beba água em abundância, deixando a sede guiá-lo, o tempo todo, mas principalmente quando o clima mudar e você precisar se adaptar. Se estiver fazendo um círculo em uma rota, fazendo repetições em subidas ou treinando na pista, leve uma garrafa de água e um saco de gelo com você.

Além disso, vista-se apropriadamente se estiver treinando ao ar livre. A melhor roupa para correr inclui um boné de cores reflexivas, malha ou camiseta de material leve, calções de cor clara e leves, protetor solar e óculos de sol.

Os treinos

Estável e quente: saia no calor e apenas corra. Se a Mãe Natureza não está fornecendo o calor de que você precisa, corra em uma esteira em uma sala onde a temperatura é de 24 a 30 graus. Mantenha seu ritmo moderado e corra apenas a distância a que está acostumado. Este não é o exercício para aumentar o ritmo ou a distância. Repita uma vez a cada três dias. Se você quiser correr ao ar livre e não estiver quente o suficiente, pode simular as altas temperaturas usando roupas extras. Coloque uma leve camada de roupa a mais para suar mais por baixo.

Pista gelada: é aqui que o saco de gelo é útil. Coloque a sacola com suas coisas no campo interno da pista. Faça um aquecimento fácil por 10 a 15 minutos e, em seguida, comece um treino de velocidade. Corra de 400 m a 1,6 km em ritmo de 5 km e depois coloque um pouco de gelo no sutiã esportivo ou embaixo do boné, e repita. Cada vez que você fizer este exercício, use menos gelo. Repita uma vez por semana.

Subidas quentes: Depois de dois km de aquecimento, escolha uma subida que possa subir em um ritmo confortável em cerca de dois a quatro minutos. Corra subindo e depois trote ou caminhe na descida de 4 a 8 vezes. Você pode usar o método do saco de gelo para se refrescar aqui também. Faça uma caminhada para relaxar ou trote de volta e hidrate-se imediatamente. Repita uma vez por semana.

Aceitar o calor pode parecer extremo para alguns, mas corredores de todos os níveis podem se beneficiar por ficarem um pouco desconfortáveis em todos os tipos de condições climáticas. Enquanto você estiver atento e seguro, não tenha medo do calor! Saia e corra!
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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