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Por que aumentar a quantidade dos tiros de 400 m
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segunda-feira, 7 de outubro de 2019 - 08:43
runner speed workoutAlguns anos atrás, uma equipe de pesquisadores analisou quatro décadas de estudos de treinamento para determinar o tipo mais eficaz de treino intervalado. Eles determinaram que o ponto ideal para aumentar a aptidão aeróbica eram as repetições que duravam de três a cinco minutos cada. Por isso, foi uma surpresa quando o líder dessa equipe, o fisiologista da Mayo Clinic e guru do treinamento, Michael Joyner, promoveu um treino muito diferente em um post recente do blog.

Joyner sugeriu chegar até 20 x 400 metros com um trote de 200 metros após cada repetição. Dependendo do seu ritmo, cada repetição pode levar de um a dois minutos - menor que a duração "ideal". Mas os benefícios, ele argumentou, são "tanto espirituais ou filosóficos quanto fisiológicos". Muitas paradas e saídas exigem um estado mental concentrado e cultivam um ritmo meditativo. Além disso, o desafio físico de concluir o treino deixa você com um senso de domínio que você levará para sua próxima prova.

Este tipo de treino tem um pedigree longo e colorido. O lendário corredor Emil Zatopek, da República Tcheca, que venceu os 5.000 m, 10.000 m e a maratona nas Olimpíadas de 1952, supostamente correu 20 x 400 com recuperação de 200 metros todos os dias antes das Olimpíadas de 1948, com repetições difíceis de 200 metros antes e depois. Antes dos Jogos de 1952, ele aumentou para 40 x 400 diariamente.

Depois houve Jim Ryun, o último americano a deter o recorde mundial de milhas, que fez o mesmo treino no ensino médio nos anos 60 (também completando até 40 repetições). A distância de 400 metros era ideal, disse Ryun, porque "é curto o suficiente para que você possa correr muito rápido, mas você pode se recuperar e fazê-lo repetidamente". Veja como aproveitar o poder da repetição em seu próprio treinamento.

Evolua gradualmente

Comece com um treino mais modesto, como 10 × 400, e faça-o a cada semana ou duas, adicionando de duas a quatro repetições a cada vez consecutiva. Planeje atingir 20 × 400 de quatro a seis semanas antes da sua prova alvo. Como alternativa, se você estiver focado em corridas mais curtas, como 5 km, poderá começar com intervalos mais curtos e rápidos, progredindo de 20 × 200, 20 × 300 até 20 × 400, sempre com um trote de 200 metros.

Seja criativo

É claro que não há nada mágico em 20 × 400. Embora a simetria de correr exatamente uma volta na pista seja atraente, você também pode pegar as estradas ou trilhas para uma sessão comparável, como um fartlek de 20 x 1:00 difícil e 1:00 fácil.

A distância exata que você percorre em cada intervalo e o terreno não são o ponto. Um ano, enquanto nos preparávamos para a temporada de verão, meus colegas de equipe e eu fazíamos um treino semanal nas colinas da manhã de sábado, que começava com seis subidas de uma colina íngreme de 55 segundos em janeiro e progredia para 20 repetições em abril - com o ritmo inalterado.

Vá com paciência no ritmo

Como atletas como Zatopek e Ryun poderiam executar 40 repetições? É simples: eles os executaram em um ritmo sustentável. Aprender a distribuir seu esforço ao longo do treino é uma das chaves do sucesso. Um truque útil é dividir o treino em quatro séries de cinco repetições cada, com 200 metros extras de trote após cada série. (Isso também ajudará você a acompanhar quantas você já fez.)

Execute o primeiro conjunto em um ritmo de 10 km e tente tornar cada conjunto sucessivo um pouco mais rápido. Ainda assim, o esforço geral deve permanecer controlado. Joyner recomenda seguir a regra de "não dobrar": Se você precisar parar e colocar as mãos nos joelhos para recuperar o fôlego antes de iniciar o processo de recuperação, estará se esforçando demais.

Mantenha a perspectiva

Por mais difícil que pareça esse treino, vale lembrar que 20 × 400 somam apenas cerca de oito quilômetros de corrida. Não é diferente de um treino comum como cinco repetições de um quilômetro. A distância real percorrida não é loucura. O desafio mental de dividi-lo em tantos pedaços que o torna assustador. É por isso que Joyner enfatiza a importância de encontrar o espaço mental certo, com uma mistura de autocontrole, relaxamento e foco. Quando você puder terminar o treino se sentindo cansado, mas triunfante, em vez de quebrado, você saberá que está pronto para correr.
Traduzido do site RunnersWorld.com

Fonte: RunnersWorld.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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