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Aprenda a desenvolver o senso de ritmo



quarta-feira, 14 de novembro de 2018 - 10:21
kenyan fartlekA linha entre bater seu recorde pessoal e um quase erro é muitas vezes tênue. Um simples erro, como correr alguns segundos mais rápido por quilômetro em qualquer ponto durante uma corrida, pode mudar seu sistema de energia primária e causar um desastre em uma tentativa de recorde pessoal. Para tornar a tarefa mais difícil, seu senso de ritmo e esforço é frequentemente eliminado à medida que a adrenalina corre pelo seu corpo e centenas de corredores voam ao seu lado e testam seu ego.

Infelizmente, o ritmo não é um aspecto das corridas em que a maioria dos corredores é particularmente boa. Um estudo descobriu que os corredores recreativos avaliaram mal seus esforços de estimulação em quase 25 segundos por quilômetro, em comparação com os experientes corredores da faculdade, que erraram apenas 7 segundos por quilômetro.

Dada a importância do ritmo e sua dificuldade óbvia para muitos corredores, como você se separa do grupo e treina para se comportar como um relógio? Particularmente, onde o treinamento de ritmo se encaixa em um cronograma já repleto de corridas no limiar de lactato, longões e intervalados?

Como melhorar o seu ritmo

Para melhorar a sua capacidade de controlar o ritmo, você simplesmente tem que praticar o ritmo. Não há atalhos. Aprender a controlar o ritmo sozinho não é algo fácil. São necessários inúmeros quilômetros na estrada e voltas na pista para desenvolver a sensação de ritmo. Portanto, não desanime se você não conseguir de imediato. Continue trabalhando para refinar seus sentidos a cada semana e você finalmente será seu próprio metrônomo na corrida. Enquanto isso, aqui estão algumas dicas e exercícios que devem ajudar a acelerar o processo:

1. Aprenda a ouvir seu corpo

O primeiro passo para melhorar seu ritmo é aprender a ouvir o seu corpo e reconhecer mudanças sutis de ritmo e esforço. Uma das maneiras mais eficazes de praticar essa técnica é ouvir sua respiração. Uma vez que você atingiu o ritmo alvo do treino, cubra o relógio e ouça a sua respiração. Sinta o ritmo de suas pernas e observe o movimento de seus braços.

Se você começar a respirar mais devagar, mais rápido, mais profundo ou mais superficial, verifique seu ritmo para ver como essa alteração na respiração se correlaciona com sua velocidade. Quando o treino estiver concluído, analise suas parciais para ver se você manteve um ritmo consistente. Pratique essa técnica com frequência e você começará a desenvolver a capacidade de correlacionar esforço ao ritmo.

2. Pratique treinos com ritmos específicos

Você também pode integrar treinos específicos a seu cronograma de treinamento que o ajudarão a sentir a diferença entre uma pequena mudança no ritmo. Meus dois treinos favoritos para isso são a corrida progressiva e o tempo-run alternado.

Durante uma corrida progressiva, comece em um ritmo específico e tente diminuir de 3 a 6 segundos por quilômetro até que a corrida termine. Este não é apenas um desafio difícil por você estar tentando acelerar à medida que a fadiga aumenta, mas acelerar seu ritmo em apenas 3 a 6 segundo por quilômetro é uma variação muito leve. Aprender a reconhecer a diferença entre ritmos tão próximos o ajudará a ser mais capaz de perceber quando você desacelerar ou acelerar inconscientemente durante uma corrida.


Da mesma forma, a execução do tempo-run alternado requer que você alterne entre o ritmo da maratona e o ritmo de 10 km a cada quilômetro. A desaceleração e a aceleração constantes durante todo o treino impedem que você entre em uma zona confortável e desafia sua capacidade de rapidamente reconhecer e se manter em diferentes ritmos. Esta habilidade é útil para ter que desacelerar e acelerar quando estiver numa de prova lotada ou nas paradas de água.

Ambos os exercícios exigem que você ajuste continuamente seu senso de ritmo, o que permite identificar a diferença de como seu corpo se sente com uma pequena mudança na velocidade. Além disso, eles são ótimos exercícios de limiar e eliminação de lactato, para que não prejudiquem suas metas de treinamento fisiológico.

3. Simule as condições da corrida

Uma vez que você começou a aprender o ritmo nos treinos, o próximo desafio é aprender a fazer isso em uma situação de prova. Os primeiros quilômetros de uma grande prova podem ser confusos e pode ser muito difícil manter o auto-controle quando a adrenalina está fluindo e todo mundo parece estar passando por você em velocidade de cruzeiro.

Programe três ou quatro treinos específicos em seu ciclo de treinamento que você conclua em uma prova de rua local. As provas não precisam ser grandes nem mesmo ter a distância que é a sua meta. Seu objetivo é correr no seu próprio ritmo, não fazer um bom tempo. Encontre uma corrida local pequena e ajuste sua programação de treinamento para que seu treino de ritmo ou limiar dessa semana ocorra no fim de semana dessa prova. No dia da prova, basta executar o seu treino (ou ajustar um pouco para se encaixar nos parâmetros da prova) no ritmo pretendido. Não deixe as multidões ou a emoção tirarem o melhor de você e monitore o quão diferente é a sua percepção comparada a quando você está fazendo um treino sozinho.

4. Varie o terreno

Variar o terreno do seu treino também pode ser uma maneira eficaz de melhorar suas habilidades de controle de ritmo. Se você está tendo dificuldade em controlar seu ritmo em corridas e treinos, considere executar seus treinos na pista. O feedback constante e preciso a cada 400 metros é útil se você não consegue manter o ritmo certo e o ajuda a começar a desenvolver uma boa sensação de ritmo.

Se você é um corredor experiente, leve seus treinos para uma estrada desconhecida e use o GPS apenas para informá-lo quando terminar uma parcial. Sem sinais visuais familiares, subidas e curvas reconhecíveis ou feedback do seu relógio, você adicionará um novo desafio às suas habilidades de controle de ritmo e estimulará o desenvolvimento.

5. Não deixe de praticar, mesmo se você é experiente

Por fim, pratique suas habilidades de ritmo durante cada novo ciclo de treinamento para levar em conta os níveis de condicionamento físico avançado, a idade e a mudança de percursos. A chave para recalibrar seu senso de ritmo depois de avançar no condicionamento físico ou ao voltar de uma lesão é dar a si mesmo a chance de identificar suas fraquezas. Evite entrar em uma prova sem primeiro deixar seu senso de ritmo de acordo com seu nível de condicionamento físico atual.
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: ritmo, pace, corrida

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