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Como lidar com a ansiedade antes da prova
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quinta-feira, 26 de dezembro de 2019 - 10:34
race anxietyEsqueça os longões, intervalados e repetições em subidas. Pergunte aos corredores qual é a parte mais desafiadora do treinamento e muitos dirão a diminuição antes da prova. De fato, ansiedade, pânico e irritabilidade geralmente acompanham a diminuição da quilometragem que antecede a corrida. A medalha de ouro da Maratona Olímpica Joan Benoit Samuelson chamou de "SPM: Síndrome Pré-Maratona". É claro que você sabe o valor da redução: as fibras musculares curam, glicogênio (ou combustível) extra é armazenado, o sistema imunológico se recupera. Mas quando você se acostumou a se esforçar e apreciar a excitação da endorfina que se segue, a redução gradual pode fazer você se sentir como um viciado em abstinência.

Apesar de sua experiência, Cindra Kamphoff, Ph.D., ainda experimenta a loucura da diminuição. Depois de treinar para a Maratona de Omaha em 2012, a diretora do Centro de Psicologia do Esporte e Desempenho em Mankato, Minnesota, quase decidiu desistir da prova e se inscrever em outra no final do ano, simplesmente porque ela não estava pronta para a diminuição. "Eu sabia o que estava acontecendo, mas tinha um desejo muito forte de continuar treinando", diz a maratonista de 3:05.

Para entender melhor esse fenômeno, Kamphoff entrevistou 21 maratonistas em 2012 e identificou dois tipos distintos. Um grupo - os "diminuidores positivos" - se sentiu energizado, rejuvenescido e confiante, sendo capaz de interpretar o nervosismo antes da prova como um sinal de que estava ansioso por correr. Os outros - os "diminuidores negativos" - sentiram-se atormentados pela ansiedade e incerteza e começaram a duvidar do valor da diminuição. "A descoberta mais interessante foi que uma redução positiva levou a uma experiência positiva na corrida, e aqueles que tiveram uma redução negativa frequentemente tiveram uma experiência negativa. Como você se sente durante a sua diminuição é importante no dia da prova.", diz Kamphoff. Confiança - ou falta dela - é um fator-chave. "Se você passa dias inteiros se sentindo negativo em relação ao seu treinamento e duvidoso sobre suas habilidades, essas atitudes podem persistir no dia da prova", ela diz. Além disso, se você questionar a importância da diminuição, poderá desobedecer à diretiva de tempo de inatividade, interferindo no processo de recuperação. Os corredores que mantêm uma visão positiva e permanecem confiantes nos benefícios da diminuição têm maior probabilidade de correr se sentindo revigorados.

Como você não pode eliminar completamente a ansiedade induzida pela diminuição, o truque é reformular a maneira como você aborda e trabalha com ela. Os conselhos a seguir ajudarão a evitar armadilhas da diminuição e a preparar o terreno para uma prova agradável.

Não faça: soltar suas loucuras nos outros.
Faça: Avise sua família e amigos que você pode estar um pouco nervoso antes da prova. Aqueles ao seu redor provavelmente terão mais simpatia quando entenderem o quanto a prova é importante para você. E saber que eles estão preparados - e prontos para perdoar e esquecer - pode reduzir seu nível de estresse, diz Kamphoff. Além disso, o ato de se abrir e verbalizar sua ansiedade pode ajudá-lo a processar suas emoções.

Não faça: gastar seu tempo de inatividade fixando-se em uma meta ambiciosa e indutora de estresse.
Faça: Defina várias metas, incluindo uma que não tem nada a ver com o relógio. Querer bater os recordes pessoais é bom, mas isso coloca você sob uma grande pressão para fazer o seu melhor, diz Kamphoff. É por isso que Jeff Gaudette, maratonista de 2:22 e fundador do RunnersConnect, um serviço de treinamento em Boston, faz com que seus corredores estabeleçam uma meta "boa", uma "ótima" e uma "impressionante". "O objetivo bom é algo que, aconteça o que acontecer, eles podem alcançar", diz ele. Isso pode incluir não largar muito rápido ou manter uma boa forma nas colinas. "O objetivo grande pode ser um tempo de conclusão que seja alcançável, e um objetivo impressionante é algo que, se todas as estrelas, o sol e a lua se alinharem, eles conseguirão". Dessa forma, você estará participando da prova sabendo que mesmo que não seja um dia incrível, ainda pode ser um dia ótimo ou bom.

Não faça: comer, respirar e dormir corrida.
Faça: Claro, é um incentivo à confiança folhear seu diário e ver todos os treinos que você registrou. É útil revisar um mapa do percurso para saber onde estão as subidas. Mas angustiar-se sem parar sobre sua prova pode intensificar sentimentos de ansiedade e preocupação. "A redução é um momento para descansar seu corpo e sua mente", diz Kamphoff. "Sentir-se mentalmente preparado permite que você faça o seu melhor". Reconheça a diferença entre estar preparado e ser obcecado. Crie projetos durante a diminuição. Leia um livro (ou dois!) ou organize suas fotos de férias (finalmente!), para preencher o tempo de inatividade e manter a mente ocupada. Isso não significa isolar-se de seus amigos da corrida. Na verdade, pode ser útil passar um tempo com eles fora das pistas. "Corredores experientes já estiveram lá e podem atestar sua condição física e aumentar sua confiança", diz Kamphoff.

Não faça: deixar faltar um plano para o futuro.
Faça: pense além deste evento e tenha uma noção do que você gostaria de fazer em seguida. Ter algo pelo que esperar "pode ajudar os corredores a perceber que sua próxima prova não é o fim do mundo, permitindo que eles relaxem com o resultado", diz Gaudette. Se você deseja treinar para uma prova mais longa, praticar ioga ou aprender a cozinhar, quando tiver um plano para o futuro, poderá literalmente já sair correndo assim que cruzar a linha de chegada.

Não faça: farra com carboidratos.
Faça: Faça carbo-loading com cuidado. Alguns corredores assumem que empilhar tigelas de macarrão equivalerá a mais energia no dia da prova. Mas muitos carboidratos podem levar ao inchaço e inflar o ganho de peso da água que é normal durante uma diminuição, diz Gaudette. Para provas mais curtas, onde você não correrá mais de 90 minutos, talvez não seja necessário alterar sua dieta, diz a nutricionista Pamela Nisevich Bede, MS, RD. Os carboidratos que você consome regularmente podem ser combustível suficiente para sua corrida. Para eventos de longa distância, é necessário pré-carregar com cerca de 4,5 a 5,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Para conseguir isso, você pode simplesmente aumentar os carboidratos no seu prato durante os dois ou três dias anteriores à sua corrida. Portanto, se você costuma comer um frango frito no jantar, altere as proporções do seu prato e coma mais vegetais enquanto reduz o frango, diz ela.
Traduzido do site RunnersWorld.com

Fonte: RunnersWorld.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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