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O uso do alongamento para corredores de longa distância



segunda-feira, 15 de outubro de 2018 - 10:43
runner stretchingFala, galera!

Um tema que se discute bastante no mundo da corrida é o alongamento.

Uns acham que não serve pra nada, outros acham que só serve depois dos treinos e provas, alguns acham que o correto é um aquecimento antes e um alongamento depois de treinos mais puxados.

Eu, particularmente, jogo neste último time. Só que eu sou um corredor chinfrin, hehehehe

Por isso, é bom ler este artigo, traduzido por mim, do excelente site TrainiInKenya.com, cujo autor é um cara que treina com os melhores corredores do planeta na atualidade.

Bora dar uma lidinha pra ver o que essa fera tem a dizer sobre o assunto? mrgreen
Uma das perguntas que me fazem muitas vezes é: qual é o uso do alongamento? Ou, colocando de outra maneira: Você acredita que o alongamento é bom para os corredores?

Não é fácil dar uma resposta muito curta a isso, porque realmente depende do propósito do alongamento. Geralmente, os corredores de longa distância falam em "alongamento" de três maneiras:
  • Para melhorar a flexibilidade, com o objetivo de melhorar sua corrida

  • Como forma de aquecimento antes do treino e competição

  • Como forma de desaquecimento após treinamento e competição

Alongamento para melhorar a flexibilidade

Vamos começar com o número 1, alongando-se para melhorar a flexibilidade e, assim, o desempenho na corrida. Geralmente, é a isso que as pessoas se referem e em que estão mais interessadas.

Acredita-se geralmente que, para tornar nossos músculos mais longos, precisamos alongar estaticamente, isso geralmente envolve alongar o músculo por pelo menos 30 segundos na mesma posição. Não há muitas evidências de que o alongamento isolado torne os corredores mais flexíveis. A pesquisa que é feita com não-corredores encontra mais facilmente melhorias na flexibilidade. Eu acredito que a razão para isso é que nosso corpo é muito inteligente; ele preferirá dar aos músculos a rigidez necessária para realizar a atividade que mais fazemos. Então, se corrermos muito, nossos músculos tendem a ter a rigidez que se encaixa com a corrida. Em outras palavras, o alongamento pode ajudar a nos tornar mais flexíveis, mas muita corrida se contrapõe a esse efeito.

O que pode ajudar a criar mais flexibilidade é fazer algo que alongue os músculos de uma forma ativa, como corridas em alta velocidade ou exercícios de levantamento de peso, como lunges (uma passada aberta, enquanto você carrega um peso). Esse tipo de atividade parece funcionar melhor do que simplesmente alongamento estático.

Mas agora a maior questão é: ser mais flexível fará de você um melhor corredor? Provavelmente é o contrário, especialmente se você é um corredor de longa distância. Os cientistas identificaram um gene chamado COL5A1. Este gene está associado à rigidez muscular. As pessoas que o têm tendem a ter músculos menos flexíveis. A pesquisa descobriu que também está fortemente associada a um melhor desempenho na corrida. Assim, atletas portadores desse gene não são apenas mais rígidos, eles também têm uma economia melhor e correm mais rápido.

Para aqueles que querem se aprofundar nessa ciência, aqui estão algumas pesquisas para você: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20798666

Então, contra a crença popular, pesquisa recente sugere que um músculo rígido é melhor para corredores, não um músculo flexível. Muito interessante, certo? Então, isso significa que devemos tentar nos tornar mais rígidos, a fim de aumentar nossa economia e correr mais rápido? Bem, acho que é o que realmente fazemos todos os dias quando corremos, até certo ponto, quando nosso corpo atingiu a rigidez ideal para o ritmo em que corremos. Então, nós não temos que nos esforçar para ficar mais rígidos, nosso corpo cuidará disso.

Então, você está procurando a rigidez ideal para dar amplitude de movimento adequada, mas ainda fornecer alavancas rígidas necessárias para a propulsão para a frente.

A maioria dos cientistas acredita que, a menos que você esteja em um dos poucos percentuais de atletas que são extremamente rígidos, tornar-se mais flexível não melhorará seu desempenho na corrida. Se você é extremamente rígido e isso leva a lesões regulares, pode ser bom pedir a um fisioterapeuta para projetar um programa para você aumentar sua flexibilidade. Mas se a rigidez não causar lesões, provavelmente não há nada para se preocupar. É bem provável que até te ajude!

Além disso, qualquer tempo adicional que você estivesse usando em alongamento estático agora pode ser usado em estratégias mais eficazes ou em maior descanso e recuperação.

Alongamento como parte de um aquecimento

Quando se trata do segundo ponto, o alongamento como forma de aquecimento, há algumas evidências de que isso ajuda a obter um melhor desempenho e a reduzir as chances de lesão. Não estou falando de alongamento antes de uma corrida regular (fácil), o que não faz sentido para mim. O que quero dizer é que depois de executar o aquecimento (10 a 20 minutos de jogging lento) e antes de começar um treino como uma sessão de pista, treino de subida, fartlek ou tempo-run, é bom fazer algum alongamento dinâmico. Isso significa que você alonga o músculo por um período de tempo muito curto ou usa um modo de alongamento saltitante. Isto serve para preparar os músculos para a ação, para se preparar para a sessão que você vai fazer. Eu normalmente dou aos meus atletas alguns minutos de alongamentos dinâmicos, seguidos por alguns outros exercícios dinâmicos (educativos) e acelerações de 10 a 15 segundos, num ritmo do fácil a 90% da velocidade máxima.

Tudo isso ajuda a preparar o corpo e a mente para o desempenho. No entanto, mesmo neste caso, se houver tempo limitado para um aquecimento, digo aos meus atletas que as acelerações são mais importantes do que o alongamento. E, de fato, as acelerações são provavelmente a forma mais específica de alongamento ativo, já que você está levando os músculos a uma extensão maior.

Alongamento como forma de desaquecimento.

Finalmente, vamos considerar o alongamento como parte de um relaxamento após o treinamento. Embora eu acredite que isso possa ajudar a iniciar a recuperação, nunca encontrei pesquisa que comprove isso. Pela minha própria experiência, depois de uma sessão difícil, é bom gastar de 5 a 10 minutos para alongar os músculos estaticamente. Se treinos duros trazem alguma tensão nos músculos (para um bom desempenho), o alongamento de relaxamento é feito para reduzir essa tensão. É como se você estivesse dizendo ao seu corpo: é hora de relaxar agora, o trabalho está feito, a recuperação pode começar. Portanto, o alongamento deve ser leve e deve ser feito conscientemente. Não adianta colocar o pé em cima de uma cerca, enquanto você está ocupado no seu telefone. A mente deve estar envolvida também! Embora eu deva admitir que muitos quenianos não fazem isso (mas alguns o fazem), entre os atletas não africanos, isso é uma prática comum.

Resumo

Então, em resumo: alongar-se ativamente antes de cada exercício como uma forma de aquecimento e dar aos músculos a tensão certa para um bom desempenho. Alongue-se estaticamente após o exercício para relaxar os músculos. Não há necessidade de se alongar muito no dia a dia. O alongamento não parece melhorar a flexibilidade dos corredores e, mesmo que isso aconteça, não se correlaciona com um melhor desempenho.

Obrigado,

Hugo
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: TraininKenya.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: alongamento, corrida

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