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Acelere o metabolismo e mantenha o programa de perda de peso



sexta-feira, 5 de agosto de 2016 - 15:55
BalançaFala, galera! Quase todo mundo que corre está procurando perder um pouco de peso. Por isso, trago pra vocês hoje mais um artigo em tradução livre do excelente site Competitor.com, que fala sobre acelerar o metabolismo como uma forma de manter a meta de perda de peso no trilhos. Então, sem mais demora, vamos à tradução!
Ok, então você decidiu perder peso. Reduziu suas calorias, adicionou algumas milhas de caminhada ou corrida à sua lista diária de coisas a fazer, e qual foi o resultado? Isso mesmo, você não perdeu nada. Ou talvez ganhou meio quilo ou um. Como?

O que pode ter acontecido é que você calculou mal os requisitos únicos e inconstantes de calorias de seu metabolismo. Seu metabolismo inclui todos os processos através dos quais seu corpo usa o alimento para criar energia e manter as funções corporais, e é responsável pela maioria das calorias que você queima em um dia. Metabolismos também são como flocos de neve, não há dois iguais.

Analisando de modo superficial, a perda de peso deveria ser fácil. Existem 3.500 calorias em uma libra (NT: uma libra=aproximadamente meio quilo) de gordura corporal. Assim, perder uma libra requer comer 3.500 calorias a menos do que gasta. Isso força o seu corpo para obter essa energia a partir de gordura armazenada. Simples, não? Exceto que a subtração de 3.500 calorias de sua dieta requer que você primeiro saiba quantas calorias está consumindo para manter seu peso atual. Em outras palavras, você tem que saber a partir de que número subtrair esses 3.500. Para calcular isso, é preciso considerar três fatores:
  • Seu peso corporal
  • Seu gasto calórico durante o exercício
  • Sua
  • Taxa metabólica basal, ou a quantidade de calorias gastas pelo seu metabolismo para manter seu funcionamento do corpo, enquanto em repouso.
Determinar os dois primeiros fatores é fácil. Para o peso corporal, tudo que você precisa é de uma balança de banheiro. Para estimar a queima de calorias durante o exercício, você pode usar a calculadora on-line. O cálculo do seu gasto calórico metabólico é um pouco mais complicado.

Seu metabolismo não tem uma configuração genérica, única. Duas pessoas com exatamente o mesmo peso corporal podem ter completamente diferentes taxas metabólicas. Isso porque o seu metabolismo é afetado por vários tipos de fatores, incluindo massa muscular, idade, sexo, deficiências alimentares, genética e tamanho do corpo, bem como fatores ambientais, como o clima quente ou frio. Existem fórmulas para determinar a sua taxa metabólica de repouso (por exemplo, a Equação St-Mifflin Jeor, que multiplica seu peso em quilos pela sua altura em centímetros por sua idade em anos. Adicione 5 se você é um homem e subtraia 161 se você é uma mulher. Além de complicadas, estas fórmulas ainda são apenas isto: bons palpites. Além do mais, o seu metabolismo é significativamente afetado por três fatores adicionais que são intrínsecos a qualquer plano de perda de peso:

Restrição calórica

Estudos mostram que a dieta em si diminui o metabolismo. Um estudo de 1991 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que apenas três semanas de uma dieta de restrição calórica reduziram o metabolismo para 82 por cento do normal. E um estudo de 2000 determinou que o metabolismo reduzido de dieta pode ser no mínimo semi-permanente. Oito indivíduos foram confinados a uma biosfera por dois anos, durante os quais eles viviam em uma dieta de restrição calórica. Seis meses depois de voltar a uma dieta normal, os indivíduos ainda tinham o metabolismo reduzido. Em outras palavras, alimentando o seu corpo menos faz com que seu corpo queime menos calorias, e este é um resultado que pode continuar por muito tempo após sua dieta ter sido abandonada.

Perda de peso

Eu sei, isso não é justo, mas a perda de peso vai te deixar com um metabolismo mais "lento". Faz sentido quando você pensa sobre isso. Quando há menos de você para manter, você vai precisar de menos calorias para fazê-lo.

Exercício

Este é o fator bom, que pode parcialmente (ou totalmente) compensar os dois anteriores. Quando você se exercita, você aumenta o seu metabolismo pós-exercício, criando um "Afterburn", um período de tempo durante o qual o uso de calorias pelo metabolismo permanece aumentado, mesmo que você já não esteja mais se exercitando. Se você pratica exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou intervalado, o afterburn será maior do que no exercício aeróbico sozinho.

Se tudo isso te deixou confuso, se você ainda não tem ideia de quantas calorias você deve comer e se sente como se talvez fosse a hora de pegar uma fatia de pizza e deixar a dieta para depois, relaxe. Há muitas ferramentas na internet para ajudá-lo a um valor aproximado para a sua queima calórica diária.

Em primeiro lugar, use uma calculadora on-line para estimar as necessidades calóricas diárias do seu metabolismo, com base em altura, peso, idade e sexo. Ambas as calculadoras abaixo irão fazer o trabalho:Em seguida, adicione as calorias que você gasta se exercitando, usando esta calculadora para determinar sua queima de calorias induzida pelo exercício:

Calculadora de queima de calorias

Depois de saber de quantas calorias que você precisa para manter seu peso atual, você vai precisar ajustar esse total para baixo, a fim de perder peso. Uma redução de 500 a 1.000 calorias por dia deve levar a uma saudável perda de peso de 1-2 libras por semana. Se você não enxergar a perda de peso na terceira ou quarta semana, você vai precisar de diminuir sua ingestão de calorias um pouco mais até que enxergue a perda.

Se você preferir deixar uma ferramenta online calcular a sua redução calórica diária, tente a Body Weight Planner (BWP), fornecida pelo National Institutes of Health. A BWP primeiro calcula sua taxa metabólica e nível de atividade diária. Em seguida, determina as calorias necessárias para manter seu peso atual e a redução de calorias necessária para alcançar sua meta de peso. Melhor ainda, você pode inserir a data exata em que você quer alcançar sua meta de peso, e a BWP irá ajustar seu total diário de calorias para refletir esse objetivo.

Finalmente, não se preocupe se você não vê a perda de peso durante as primeiras duas semanas. Se você começou um novo programa de exercícios em conjunto com a sua dieta, seu corpo vai aumentar os estoques de glicogênio muscular (ou seja, o fornecimento de energia em seus músculos), que pode adicionar entre 1-4 libras ao seu peso (uma combinação do glicogênio armazenado e ganho acompanhamento de peso da água). Além disso, de acordo com a teoria do "set point", o seu corpo pode tentar manter o seu peso atual, diminuindo temporariamente o seu metabolismo, compensando, assim, qualquer redução de calorias. Nesta "luta" você vai precisar de praticar a paciência. Eventualmente, colocado frente a uma combinação de restrição calórica e exercício, o seu metabolismo começará a "acordar" e você estará no caminho para o seu objetivo de perda de peso.
E então, gostou da matéria? Se sim, deixe seu joinha e seu pitaco nos comentários!
Abraços, beijos e até a próxima!

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: metabolismo, peso, taxa metabólica basal, afterburn, balança

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