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A proteína e os corredores
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sexta-feira, 29 de julho de 2016 - 11:11
Corredores conversandoFala, galera! Todo mundo sabe que nutrição é um aspecto fundamental da vida de qualquer ser humano, mais ainda de quem pratica atividade física. Por isso, hoje vamos trazer um artigo bem legal, pra variar uma tradução livre traduzido do excelente site Competitor.com, abordando o assunto. Como gosto de deixar claro sempre, lá vai o aviso:

Consulte um nutricionista para validar pessoalmente o que está escrito aqui!

Dito isto, vamos a ele!
Você está ingerindo proteína suficiente? Demais? Nos momentos certos?

A proteína é o único macro nutriente cujas associações positivas ficaram intactas. Gordura tem sido considerada "ruim" por décadas. E de quem foi a ideia de chamá-la de gordura? Isso é marketing ruim. A verdade é que não há nada de intrinsecamente errado com a gordura. Errado é comer muito dela, ou muito de certos tipos dela.
Carboidratos eram geralmente considerados bons nutrientes até que Robert Atkins veio e estragou tudo. A moda low-carb pode ter se ido há muito tempo, mas a sombra de Atkins ainda paira. A popularidade atual da dieta Paleo entre os atletas de resistência é um resquício de Atkins. A reputação de carboidratos nunca pode ser totalmente reabilitada.

Isso deixa as proteínas, como sugeri, como o único macro nutriente com reputação imaculada, o que é irônico, porque os seres humanos precisam de muito menos proteína do que de carboidratos e gordura e o consumo de proteína se torna "muito" em níveis mais baixos do que carboidratos e ingestão de gordura.

Há, é claro, fanáticos por proteína lá fora, que acreditam que mais é melhor, que nunca diminuem o consumo. A noção de que grandes quantidades de ingestão de proteínas são necessárias para maximizar o tamanho e força muscular é uma profissão de fé entre os adeptos do levantamento de peso. A ciência mostra claramente o contrário. Para eles, a construção de músculos realmente necessita de menos proteína do que a pessoa média, porque seus corpos são tão hábeis em manter as reservas de proteínas gigantescas já dentro de seus corpos.

Corredores conversandoSegundo a Organização Mundial de Saúde, os seres humanos precisam de apenas 10 por cento de suas calorias diárias provenientes das proteínas para manter a saúde. Entretanto, há razões para acreditar que os corredores podem precisar de mais, porque a corrida quebra as proteínas musculares e danifica as fibras musculares e proteína é necessária para que os músculos se recuperem da alta carga diária de treinamento. Mas um estudo da dieta dos corredores quenianos de elite descobriu que eles obtinham apenas 10 por cento de suas calorias diárias vindas de proteína. Dada a sua performance na corrida, seria difícil argumentar que isso não foi suficiente.

Entretanto, tais números são enganosos. É mais útil pensar em necessidades de proteína em termos de quantidades de proteína em relação ao peso corporal em vez de proteína como uma porcentagem das calorias diárias. Isso ocorre porque a corrida aumenta as necessidades de carboidratos (e de gordura e de proteína). Então você pode obter 10 por cento de suas calorias diárias como um não corredor e, em seguida, continuar a receber 10 por cento de suas calorias diárias como um corredor, mas você está comendo mais proteína como um corredor, porque você está comendo mais calorias totais.

haile gebrselassieEntão, quer saber a quantidade de proteína de que você precisa de uma quantidade em relação ao seu peso corporal? Se você treinar levemente, 1 grama por quilo de peso corporal deve ser suficiente; 1,6 gramas por quilo de peso corporal pode ser necessária se você correr muitos km.

Você pode comer substancialmente mais proteína, sem qualquer prejuízo e com alguns benefícios potenciais. Estudos têm mostrado que os atletas que tentam enxugar o excesso de gordura corporal fazem-no com mais sucesso em dietas de alta proteína, onde 30 por cento das calorias diárias vêm de proteína, especialmente quando halterofilismo é adicionado à agenda de treinamento. Quando a restrição calórica é combinada com a ingestão aumentada de proteína e levantamento de peso, toda a perda de peso é a perda de gordura, enquanto que quando as calorias são reduzidas sozinhas, menos gordura é perdida junto com a massa corporal magra.

Há também algumas evidências de que a ingestão muito alta de proteína ajuda os atletas de endurance a absorver melhor cargas de treinamento pesado. Por exemplo, um estudo da Universidade de Birmingham, na Inglaterra, descobriu que o desempenho de ciclistas contra-relógio foi menos reduzido após um período de treinamento intenso quando os ciclistas aumentaram a sua ingestão de proteínas para 2,72 gramas por quilo de peso corporal no início do bloco de treino pesado em vez de deixá-lo em 1,36 g/kg.

Para finalizar, parece não haver nenhum ponto mágico de ingestão de proteína que cada corredor tem que atingir todos os dias. Mais importante do que a quantidade de proteína consumida é o momento da ingestão delas. Numerosos estudos têm demonstrado que a lesão muscular induzida pelo exercício é reduzida quando a proteína é consumida imediatamente antes e durante os treinos e que o reparo muscular acontece mais rápido quando a proteína é consumida imediatamente após os treinos. Você ainda não precisa de uma grande quantidade de proteína, entretanto. Cerca de 15 gramas de proteína por hora de exercício serão suficientes, enquanto um total de 20 gramas de proteína na primeira hora após o exercício é o tanto que o corpo pode usar para a recuperação imediata.
E então, gostou da matéria? Se sim, deixe seu joinha e seu pitaco nos comentários!

Abraços, beijos e até a próxima!

Fonte: Competitor.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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