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A importância da vitamina D para os corredores
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quarta-feira, 17 de agosto de 2016 - 17:03
Vitamina DFala, galera da corrida, que está sempre procurando um jeito de melhorar sua performance. A primeira coisa em que todos nós pensamos é no treino, óbvio. Entretanto, a nutrição (suplementação inclusa, quando seu nutrucionista achar que você precisa) concorre fortemente para o sucesso dessa missão, além de garantir a sua saúde. Por esse motivo, trago pra vocês hoje mais um artigo em tradução livre do excelente site Competitor.com, que fala sobre a Vitamina D. Conforme explicação do site do Dr Ícaro, a Vitamina D na verdade é um hormônio, responsável por mais de 200 processos no organismo e que dificilmente pode ser suprida só com alimentação adequada. Bom, sem mais demora, vamos à tradução!
Como corredores, queremos fazer todo o possível para ter um bom desempenho e uma grande temporada. Somos meticulosos com nossos horários de treinamento, hidratação, hábitos de sono, etc. Ainda assim, muitas vezes ficamos aquém quando se trata de nutrição.

Minha história

No verão de 2008, eu comecei a me sentir um pouco apático durante os treinos e lutava para manter meu pace normal de treino. Minha recuperação dos meus treinos difíceis e dos longões levava mais tempo do que o habitual. Eu imediatamente e incorretamente assumi que estava com níveis baixos de ferritina sérica [NT: Em linhas gerais, sérico=nível de uma determinada substância no sangue], indicando anemia por deficiência de ferro.

Um colega a quem eu lamentei sobre a minha fadiga crônica me perguntou se eu tinha verificado os meus níveis de vitamina D. "Os níveis de vitamina D?" Eu exclamei. Eu moro na Califórnia, é verão, e estou ao ar livre muito mais do que o recomendado de 20 a 30 minutos por dia. De nenhuma maneira eu poderia ser deficiente em vitamina D, especialmente porque, além de estar exposto ao sol quase todos os dias, eu tenho uma dieta muito balanceada, que inclui um suplemento multivitamínico diário. No entanto, uma visita ao meu médico confirmou que o valor que meus níveis séricos de 25-hidroxi-vitamina D (25 (OH) D) estavam perigosamente baixos (18 ng / ml). Os níveis normais são entre 40-70 ng / ml. E para aqueles com doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas, diabetes e esclerose múltipla, os níveis sanguíneos normais devem ser entre 55-70 ng / ml. Fiquei chocado.

Eu imediatamente comecei a suplementação diária com 1.000 UI de vitamina D (vitamina D3). Após oito semanas, o meu nível de 25 (OH) D tinha melhorado um pouco (28 ng / ml). Eu me senti um pouco melhor, mas como eu queria me recuperar completamente, aumentei minha dosagem de 2.000 UI por dia. Poucas semanas depois, os meus níveis estavam dentro da faixa normal (56 ng / ml). Senti-me visivelmente mais forte e estava apto a treinar no meu pace habitual. E em outubro de 2008 eu estabeleci um recorde pessoal na meia-maratona.

A deficiência de vitamina D

Corredor exaustoEsta foi a minha primeira experiência com a deficiência de vitamina D. Aprendi que a deficiência de vitamina D está se tornando uma epidemia mundial, não apenas nas regiões geográficas onde a exposição ao sol é limitada. E minhas discussões com colegas nutricionistas que trabalham com atletas amadores e profissionais em estados geralmente ensolarados (Texas e Florida) confirmaram a alarmante prevalência de deficiência de vitamina D em toda etnia e gênero.

Os atletas que vivem em latitudes setentrionais ou usam protetor solar de forma constantemente, treinam em ambientes fechados ou mantém a pele coberta estão em maior risco. A melanina afeta a produção de vitamina D. Portanto, aqueles com mais melanina, ou seja, com a pele mais escura, produzem menos vitamina D.

Como a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, os atletas com problemas de má absorção de gordura, tais como a fibrose cística, doença de Crohn, doença celíaca e estão em risco de deficiência. Aqueles que têm níveis normais (cerca de 50 ng / ml) normalmente vivem na África sub-equatorial e trabalham ao ar livre na maioria do verão.

A vitamina D, envolvida no desenvolvimento ósseo, é um hormônio esteróide, responsável pela regulação mais de 1.000 genes humanos. Quase todas as células do corpo humano tem receptores para a vitamina D. Uma pesquisa recente mostra que a deficiência de vitamina D aumenta o risco de diferentes tipos de câncer (como câncer de mama e câncer de próstata), bem como doenças cardíacas, diabetes, depressão, doenças auto-imunes , hipertensão, obesidade, doenças da gengiva, dor crônica, perda de massa muscular, inflamação, defeitos de nascimento, osteoporose, gripe, resfriados, etc.

Importância para atletas de resistência

CorredoresEstamos apenas começando a entender a complexidade e importância da vitamina D em relação à saúde. A função da vitamina D é importante para atletas, pois se relaciona à saúde geral, a densidade óssea, a imunidade inata, perda de massa muscular, inflamação relacionada com o exercício e imunidade. Para treinar e ir bem nas provas, um atleta não deve ter quaisquer deficiências de nutrientes.

Saúde óssea
A maratonista olímpica Deena Kastor quebrou seu pé em Pequim durante a maratona olímpica de 2008. Descobriu-se que os níveis de cálcio estavam normais, mas seus níveis de vitamina D estavam em 25. E Kastor vive na ensolarada Califórnia. Por causa de um susto anterior com câncer de pele, ela é conhecida por aplicar protetor solar em todas as suas corridas ao ar livre, limitando assim a sua capacidade de fabricar vitamina D a partir de exposição ao sol.

Mesmo com a extensa pesquisa para mostrar o papel da vitamina D e do cálcio na prevenção da osteoporose, atletas de elite e amadores continuam a ser deficientes em um ou ambos os nutrientes. As fraturas por estresse são bastante prevalentes em corredores e ainda assim tão evitáveis.

Aumento da VO2 max
Estudos de alemães que remontam à década de 1950 mostram que os atletas expostos à luz ultravioleta produtoras de D vitamina melhoraram o desempenho atlético. Outros estudos mostraram que o desempenho atlético atingiu um pico no final do verão. O pico de desempenho também foi associado a níveis 50 de vitamina D.

Além disso, descobriu-se que o consumo máximo de oxigênio caiu quando havia menos raios ultravioleta na terra, por exemplo, no final do outono. Isto é particularmente um problema para maratonistas que treinam no verão para maratonas no outono.

A inflamação reduzida
Após o exercício intenso, atletas de resistência se inflamam devido a níveis elevados de citocinas pró-inflamatórias. A vitamina D diminui a produção destas citocinas e ao mesmo tempo aumenta a produção de citocinas anti-inflamatórias, acelerando assim o processo de recuperação entre os treinos difíceis.

Melhoria da Imunidade
Em um estudo de 2009 de fevereiro publicado no Archives of Internal Medicine, os níveis de vitamina D3 foram testados em 19.000 americanos. Aqueles com baixos níveis de vitamina D tiveram a maior incidência de resfriados e gripes. Esta informação é importante para atletas de resistência que se esforçam para equilibrar cargas de treinamento pesados e ficar saudáveis.

Cuidado

Consumo elevado de vitamina D pode causar náuseas, vômitos, falta de apetite, fraqueza e constipação. Os atuais limites máximos seguros estão fixados em 2.000 UI pelo National Institute of Health, mas existem novos dados suportando limites superiores tão elevados quanto 10.000 UI por dia.
Para finalizar, aquele lembrete que quem me lê por aqui já sabe que gosto de deixar sempre: Consulte um profissional de saúde para que ele valide tudo que está aqui!

Mas e aí? Gostou da matéria? Se sim, deixe seu joinha e seu pitaco nos comentários!

Abraços, beijos e até a próxima!

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

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